Protein in Gramm vs. Lebensmittelgewicht: Warum 100 g Hähnchen nicht 100 g Protein sind

Wenn eine Portion Hähnchen 100 g wiegt, bedeutet das nicht, dass sie 100 g Protein enthält.

Die 100 g beschreiben das Gesamtgewicht des Lebensmittels. Protein ist nur ein Bestandteil dieses Gewichts.

Der Rest besteht unter anderem aus Wasser, Fett, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und weiteren Bestandteilen.

Diese Unterscheidung ist wichtig, wenn du Protein anhand von Nährwertangaben berechnest oder Lebensmittel in einem Ernährungstagebuch erfasst.

Lebensmittelgewicht und Proteinmenge sind nicht dasselbe

Betrachten wir 100 g rohe Hähnchenbrust.

Je nach Produkt können darin ungefähr enthalten sein:

• 22–24 g Protein;
• 1–3 g Fett;
• viel Wasser;
• kleine Mengen Mineralstoffe und weitere Bestandteile.

Das gesamte Stück wiegt trotzdem 100 g.

Protein macht nur einen Teil davon aus.

Deshalb gilt:

100 g Hähnchen ≠ 100 g Protein

Ein realistischer Wert kann beispielsweise sein:

100 g Hähnchen → ungefähr 23 g Protein

Für eine genaue Berechnung solltest du die Nährwertangaben des tatsächlich verwendeten Produkts nutzen. (USDA — FoodData Central)

Protein ist ein Bestandteil des Lebensmittels

Ein Lebensmittel besteht aus verschiedenen Komponenten.

Ein hypothetisches Lebensmittel mit 100 g Gesamtgewicht könnte zum Beispiel enthalten:

• 23 g Protein;
• 2 g Fett;
• 0 g Kohlenhydrate;
• ungefähr 75 g Wasser und weitere Bestandteile.

Zusammen ergeben diese Bestandteile das Gesamtgewicht.

Die Proteinangabe ist deshalb keine alternative Angabe für das Gewicht der Portion.

Protein anhand des Etiketts berechnen

Wenn die Verpackung Protein pro 100 g angibt, lautet die Formel:

Protein pro 100 g × Portionsgewicht ÷ 100

Angenommen, Hähnchen enthält 23 g Protein pro 100 g.

Bei einer Portion von 150 g:

23 × 150 ÷ 100 = 34,5 g Protein

150 g Hähnchen liefern also ungefähr 34,5 g Protein und nicht 150 g.

Beispiel mit 200 g Hähnchen

Bei 23 g Protein pro 100 g:

23 × 200 ÷ 100 = 46 g Protein

Damit gilt:

• Lebensmittelgewicht = 200 g;
• Proteinmenge = 46 g.

Beide Zahlen beschreiben unterschiedliche Eigenschaften derselben Portion.

Proteinkonzentration

Man kann die Proteinmenge auch als Anteil am Lebensmittelgewicht betrachten.

Enthält ein Lebensmittel 23 g Protein pro 100 g, bestehen ungefähr:

23 % des Gewichts aus Protein

Enthält ein anderes Lebensmittel 10 g Protein pro 100 g, sind es ungefähr:

10 %

Das ist lediglich eine Beschreibung der Proteinkonzentration. Daraus lässt sich nicht allein ableiten, welches Lebensmittel insgesamt ernährungsphysiologisch besser ist.

Unterschiedliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Proteinmengen

Das reine Gewicht sagt nicht, wie viel Protein enthalten ist.

Typische Größenordnungen können beispielsweise so aussehen:

Die tatsächlichen Werte hängen von Produkt, Zubereitung und Wassergehalt ab.

Warum Fleisch nicht fast vollständig aus Protein besteht

Rohes Fleisch enthält viel Wasser.

Deshalb können 100 g Hähnchen ungefähr 23 g Protein enthalten, obwohl das Lebensmittel als proteinreich gilt.

Dasselbe Prinzip gilt für Fisch und viele andere proteinreiche Lebensmittel.

„Proteinreich“ bedeutet nicht, dass der größte Teil des physischen Gewichts aus reinem Protein bestehen muss.

Rohes und gegartes Gewicht

Beim Garen verändert sich das Gewicht.

Fleisch verliert häufig Wasser.

Angenommen:

• 200 g rohes Hähnchen enthalten 46 g Protein;
• nach dem Garen wiegt dasselbe Fleisch nur noch 150 g.

Das Hähnchen hat dadurch nicht plötzlich zusätzliches Protein erzeugt.

Das vorhandene Protein befindet sich nun in einer kleineren Gesamtmasse.

Wenn die 150 g gegartes Fleisch weiterhin ungefähr 46 g Protein enthalten:

46 ÷ 150 × 100 = 30,7 g Protein pro 100 g gegart

Deshalb kann gegartes Hähnchen pro 100 g mehr Protein anzeigen als rohes Hähnchen.

Ein wesentlicher Grund ist der Wasserverlust.

Rohgewicht nicht mit gegarten Nährwerten kombinieren

Das ist eine häufige Fehlerquelle.

Du wiegst beispielsweise:

200 g rohes Hähnchen

verwendest aber einen Datenbankeintrag für:

100 g gegartes Hähnchen

Dann passen Gewicht und Nährwertreferenz nicht zusammen.

Nutze entweder:

• Rohgewicht mit Nährwerten für das rohe Lebensmittel; oder
• gegartes Gewicht mit Nährwerten für das gegarte Lebensmittel.

Entscheidend ist eine konsistente Grundlage.

Rechenbeispiel: roh und gegart

Auf der Verpackung stehen:

23 g Protein pro 100 g rohes Hähnchen

Du bereitest 200 g davon zu.

Vor dem Garen:

23 × 200 ÷ 100 = 46 g Protein

Nach dem Garen wiegt das Fleisch nur noch 150 g.

Wenn du die gesamte Menge isst, konsumierst du weiterhin ungefähr das Protein, das ursprünglich in den 200 g rohem Hähnchen enthalten war.

Die 150 g gegartes Fleisch sollten nicht einfach mit dem ursprünglichen Rohwert pro 100 g multipliziert werden.

100 g gegartes Hähnchen

Wenn ein Datenbankeintrag für gegartes Hähnchen beispielsweise:

31 g Protein pro 100 g gegart

angibt, liefern 100 g dieses gegarten Lebensmittels ungefähr 31 g Protein.

Auch hier gilt:

100 g gegartes Hähnchen ≠ 100 g Protein

Der Rest besteht unter anderem aus Wasser, Fett und weiteren Bestandteilen.

Eier zeigen dasselbe Prinzip

Ein großes Ei kann ohne Schale ungefähr 50–60 g wiegen.

Es enthält aber keine 50–60 g Protein.

Vollei enthält ungefähr 12–13 g Protein pro 100 g.

Wiegt der essbare Anteil 55 g und enthält das Ei 12,5 g Protein pro 100 g:

12,5 × 55 ÷ 100 = 6,9 g Protein

Das Ei wiegt 55 g, liefert aber ungefähr 7 g Protein.

Hülsenfrüchte

Gekochte Hülsenfrüchte enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Protein.

Angenommen, gekochte Bohnen enthalten 8,5 g Protein pro 100 g.

Eine Portion von 200 g liefert:

8,5 × 200 ÷ 100 = 17 g Protein

Die 200-g-Portion enthält also nicht 200 g Protein.

Milchprodukte unterscheiden sich stark

Zwei Milchprodukte mit demselben Gesamtgewicht können sehr unterschiedliche Proteinmengen enthalten.

Zum Beispiel kann:

• 200 g normaler Joghurt eine moderate Proteinmenge liefern;
• 200 g proteinreicher Joghurt deutlich mehr Protein liefern;
• 200 g saure Sahne relativ wenig Protein liefern.

Das Gewicht des Bechers allein reicht deshalb nicht aus.

Entscheidend ist die Angabe Protein pro 100 g oder pro Portion.

Proteinpulver ist konzentrierter

Proteinpulver enthält häufig einen wesentlich größeren Proteinanteil als normale Lebensmittel.

Angenommen, ein Pulver enthält:

75 g Protein pro 100 g

Eine Portion von 30 g liefert:

75 × 30 ÷ 100 = 22,5 g Protein

Auch hier gilt:

30 g Pulver sind nicht automatisch 30 g Protein.

Der Rest kann aus Kohlenhydraten, Fett, Aromastoffen, Mineralstoffen und anderen Zutaten bestehen.

Wie viel Lebensmittel liefert 30 g Protein?

Wenn die Proteinkonzentration bekannt ist, kann die Formel umgedreht werden:

gewünschtes Protein ÷ Protein pro 100 g × 100

Hähnchen enthält beispielsweise 23 g Protein pro 100 g.

Für ungefähr 30 g Protein:

30 ÷ 23 × 100 = 130,4 g

Etwa 130 g dieses Hähnchens würden ungefähr 30 g Protein liefern.

Das ist lediglich eine Mengenberechnung und keine Empfehlung für den persönlichen Proteinbedarf.

Beispiel mit Linsen

Gekochte Linsen enthalten beispielsweise 9 g Protein pro 100 g.

Für 30 g Protein:

30 ÷ 9 × 100 = 333 g

Ungefähr 333 g gekochte Linsen würden damit 30 g Protein liefern.

Die größere Lebensmittelmenge entsteht, weil Linsen pro 100 g weniger Protein enthalten als das Hähnchen im vorherigen Beispiel.

Beispiel mit Joghurt

Ein proteinreicher Joghurt enthält beispielsweise 10 g Protein pro 100 g.

Ein Becher mit 250 g liefert:

10 × 250 ÷ 100 = 25 g Protein

Der Becher wiegt 250 g.

Davon sind 25 g Protein.

Angaben pro Portion

Manche Verpackungen geben Protein direkt pro Portion an.

Beispiel:

Portionsgröße: 150 g

Protein: 18 g

Das bedeutet:

150 g Lebensmittel liefern 18 g Protein

Isst du 300 g beziehungsweise zwei Portionen:

18 × 2 = 36 g Protein

Eine Umrechnung auf 100 g ist nicht zwingend notwendig.

Portionsgröße ist nicht Proteinmenge

Auf einer Verpackung können gleichzeitig stehen:

Portionsgröße: 170 g

und:

Protein: 17 g

Diese Angaben widersprechen sich nicht.

Die Portion wiegt insgesamt 170 g, davon sind 17 g Protein.

Proteinanteil berechnen

Um den ungefähren Proteinanteil am Lebensmittelgewicht zu berechnen:

Protein in Gramm ÷ Lebensmittelgewicht in Gramm × 100

Beispiel:

Eine Portion wiegt 200 g und enthält 30 g Protein.

30 ÷ 200 × 100 = 15 %

Ungefähr 15 % des Gewichts bestehen aus Protein.

Diese Kennzahl kann beim Vergleich helfen, ist aber keine vollständige Bewertung des Lebensmittels.

Kalorien lassen sich nicht allein aus Protein ableiten

Protein liefert ungefähr 4 kcal pro Gramm.

25 g Protein liefern damit ungefähr:

25 × 4 = 100 kcal

Ein Lebensmittel kann zusätzlich Fett und Kohlenhydrate enthalten.

Beispiel:

• 25 g Protein;
• 20 g Kohlenhydrate;
• 10 g Fett.

Protein:

25 × 4 = 100 kcal

Kohlenhydrate:

20 × 4 = 80 kcal

Fett:

10 × 9 = 90 kcal

Zusammen ungefähr:

100 + 80 + 90 = 270 kcal

Die Gesamtkalorien können deshalb nicht allein anhand der Proteinmenge bestimmt werden.

Protein pro 100 g und Protein pro 100 kcal

Auch diese beiden Kennzahlen beantworten unterschiedliche Fragen.

Protein pro 100 g beschreibt die Proteinkonzentration im Verhältnis zum physischen Gewicht.

Protein pro 100 kcal beschreibt, wie viel Protein für eine bestimmte Energiemenge geliefert wird.

Ein Lebensmittel kann bei diesen beiden Vergleichen unterschiedlich abschneiden.

Verwende deshalb die Kennzahl, die zu deiner tatsächlichen Frage passt.

Knochen und nicht essbare Bestandteile

Vorsicht ist nötig, wenn das gewogene Lebensmittel Bestandteile enthält, die nicht gegessen werden.

Zum Beispiel:

• Hähnchen mit Knochen;
• Fisch mit Gräten;
• Meeresfrüchte mit Schale;
• Lebensmittel mit dicken, entsorgten Schalen.

300 g Hähnchen mit Knochen entsprechen nicht automatisch 300 g essbarem Hähnchenfleisch.

Verwende passende Nährwertdaten für die gekaufte Form oder bestimme den essbaren Anteil.

Abgetropfte Lebensmittel

Ähnlich ist es bei Lebensmitteln in Flüssigkeit.

Bei Bohnen oder Thunfisch aus der Dose können angegeben sein:

• Gesamtgewicht;
• Abtropfgewicht.

Wird die Flüssigkeit nicht gegessen, ist das Abtropfgewicht häufig die sinnvollere Grundlage.

Prüfe zusätzlich, ob sich die Nährwertangaben auf das Produkt mit Flüssigkeit, abgetropft oder zubereitet beziehen.

Ein einfacher Ablauf beim Lesen von Nährwertangaben

1. Bezugsgröße prüfen

Steht Protein:

• pro 100 g;
• pro Portion;
• pro Packung?

2. Zustand des Lebensmittels prüfen

Beziehen sich die Werte auf:

• roh;
• gegart;
• abgetropft;
• zubereitet?

3. Tatsächlich gegessene Menge bestimmen

Wenn möglich, in Gramm.

4. Passende Nährwertangabe verwenden

Rohgewicht und gegarte Daten sollten nicht ohne passende Umrechnung miteinander kombiniert werden.

Rechenbeispiel: Hähnchenmahlzeit

Eine Mahlzeit enthält:

• 180 g rohe Hähnchenbrust;
• 23 g Protein pro 100 g laut Verpackung;
• 250 g Kartoffeln;
• Gemüse.

Protein aus dem Hähnchen:

23 × 180 ÷ 100 = 41,4 g

Die Hähnchenportion wiegt 180 g, liefert aber ungefähr 41 g Protein.

Protein aus Kartoffeln und Gemüse kann anschließend separat ergänzt werden.

Rechenbeispiel: Bohnen und Joghurt

Du isst:

• 180 g gekochte Bohnen mit 8,5 g Protein pro 100 g;
• 200 g Joghurt mit 10 g Protein pro 100 g.

Bohnen:

8,5 × 180 ÷ 100 = 15,3 g Protein

Joghurt:

10 × 200 ÷ 100 = 20 g Protein

Gesamt:

15,3 + 20 = 35,3 g Protein

Die Lebensmittel wiegen zusammen 380 g, liefern aber ungefähr 35 g Protein.

Häufiger Fehler

Ein typischer Fehler ist:

Hähnchen: 200 g

und daraus:

Protein: 200 g

zu machen.

Das würde bedeuten, dass die gesamte Portion aus reinem Protein besteht.

Stattdessen wird die Proteinkonzentration verwendet.

Bei 23 g Protein pro 100 g gilt:

200 g Hähnchen → 46 g Protein

Packungsgewicht und Proteinangabe

Auf einem Joghurt können beispielsweise stehen:

• Packungsgewicht: 200 g;
• Protein: 20 g.

Die 20 g geben nicht an, wie viel Joghurt im Becher ist.

Sie beschreiben, wie viel Protein in den 200 g Joghurt enthalten ist.

Beide Zahlen können deshalb gleichzeitig korrekt sein.

Was wird im Ernährungstagebuch eingetragen?

Beim Tracken wird normalerweise die tatsächlich gegessene Lebensmittelmenge eingetragen.

Zum Beispiel:

Hähnchenbrust: 150 g

Der Nährwertdatensatz berechnet daraus Protein, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien.

Du solltest nicht „35 g Protein“ als wären es 35 g Hähnchen eintragen.

Protein ist ein Nährwert und nicht die physische Portionsgröße.

Die einfache Grundregel

Halte Lebensmittelgewicht und Proteinmenge immer getrennt:

Lebensmittelgewicht = Gewicht des gesamten Lebensmittels.

Protein in Gramm = Proteinmenge innerhalb dieses Lebensmittels.

Bei einem Lebensmittel mit 23 g Protein pro 100 g gilt:

• 100 g Lebensmittel → 23 g Protein;
• 150 g → 34,5 g Protein;
• 200 g → 46 g Protein;
• 250 g → 57,5 g Protein.

Sobald diese Unterscheidung klar ist, wird die Berechnung einfach: Verwende den Proteinwert, der zum Zustand des Lebensmittels passt, und multipliziere ihn mit der tatsächlich gegessenen Menge.

Quellen

• USDA — FoodData Central