Auf einer Packung Instant-Porridge, Tütensuppe oder Backmischung stehen manchmal zwei verschiedene Nährwertangaben: unzubereitet und zubereitet.
Die Werte können stark voneinander abweichen.
Eine Tabelle beschreibt beispielsweise das trockene Produkt aus der Packung. Die andere bezieht sich auf das fertige Gericht, nachdem Wasser, Milch, Öl oder weitere Zutaten hinzugefügt wurden.
Welche Werte solltest du beim Kalorienzählen verwenden?
Entscheidend sind die Nährwerte, die zu der tatsächlich gegessenen Menge und ihrer Zubereitung passen.
Wenn du von der Packungsanleitung abweichst, musst du zusätzliche Zutaten gegebenenfalls selbst berechnen.
Was bedeutet „unzubereitet“?
Die Nährwerte im Verkaufszustand beschreiben das Produkt so, wie es gekauft wird, bevor du es nach der Anleitung zubereitest.
Beispiele:
- Trockene Instant-Haferflockenmischung.
- Ungekochter Reis oder Nudeln.
- Pulver für eine Tütensuppe.
- Trockene Pfannkuchen- oder Kuchenbackmischung.
- Getrocknete Fertiggerichte.
- Getränkepulver.
Bei einer Tütensuppe können sich die Werte auf 100 g trockenes Pulver beziehen, nicht auf 100 g fertige Suppe.
Das Gewicht der Trockenmischung darf deshalb nicht mit dem Gewicht des fertigen Gerichts verwechselt werden.
Was bedeutet „zubereitet“?
Die Nährwerte nach Zubereitung beziehen sich auf das Lebensmittel, nachdem es nach einer angegebenen Methode zubereitet wurde.
Beispiele:
- Porridge mit einer festgelegten Milchmenge.
- Suppenpulver mit Wasser.
- Kuchenmischung mit Eiern und Öl.
- Instantnudeln mit der mitgelieferten Würzmischung.
- Getränkepulver mit Milch.
Wichtig ist, welche Zutaten und Mengen der Hersteller für diese Werte voraussetzt.
Ein Porridge, dessen Nährwerte für die Zubereitung mit fettarmer Milch angegeben sind, hat nicht automatisch dieselben Werte wie eine Variante mit Wasser oder Vollmilch.
Warum unterscheiden sich die Zahlen?
Drei Faktoren erklären die meisten Unterschiede.
| Ursache | Was passiert? | Auswirkung |
|---|---|---|
| Wasser wird hinzugefügt | Das fertige Gericht wird schwerer | Kalorien pro 100 g sinken häufig |
| Milch, Öl oder andere Zutaten werden hinzugefügt | Gewicht und Nährstoffmenge steigen | Gesamtkalorien und Makros ändern sich |
| Wasser verdampft oder wird aufgenommen | Wassergehalt verändert sich | Nährwerte pro 100 g können steigen oder sinken |
Wasser liefert keine Kalorien.
Milch, Öl, Eier und andere Lebensmittel liefern dagegen Energie und Nährstoffe.
Beim Kochen entstehen nicht automatisch zusätzliche Kalorien. Häufig verändert sich nur die Konzentration der Nährstoffe durch Wasseraufnahme oder Wasserverlust.
Beispiel 1: Tütensuppe mit Wasser
Stell dir eine fiktive Tütensuppe mit folgenden Angaben vor:
| Angabe | Menge |
|---|---|
| Trockenes Suppenpulver | 50 g |
| Energie des Pulvers | 360 kcal pro 100 g |
| Hinzugefügtes Wasser | 450 g |
| Gewicht der fertigen Suppe | 500 g |
Das Pulver liefert:
50 × 360 ÷ 100 = 180 kcal.
Das Wasser liefert keine Kalorien.
Unter der Annahme, dass keine Zutaten verloren gehen, enthält die gesamte fertige Suppe deshalb 180 kcal.
Pro 100 g zubereitete Suppe:
180 ÷ 500 × 100 = 36 kcal pro 100 g.
Beide Angaben können also richtig sein:
- Trockenes Pulver: 360 kcal pro 100 g.
- Fertige Suppe: 36 kcal pro 100 g.
Die große Differenz entsteht durch die Verdünnung mit Wasser.
Wenn du nur 300 g isst
Bei gleichmäßig vermischter Suppe entsprechen 300 g genau 60 % der Gesamtmenge.
300 ÷ 500 = 0,60.
180 × 0,60 = 108 kcal.
Wenn du 300 g fertige Suppe mit den Trockenwerten von 360 kcal pro 100 g erfasst, überschätzt du die Kalorien erheblich.
Beispiel 2: Porridge mit Milch
Angenommen, du bereitest einen fiktiven Instant-Porridge zu:
- 50 g trockene Porridge-Mischung.
- 380 kcal pro 100 g Trockenmischung.
- 200 ml Milch.
- 47 kcal pro 100 ml Milch.
Die Trockenmischung liefert:
50 × 380 ÷ 100 = 190 kcal.
Die Milch liefert:
200 × 47 ÷ 100 = 94 kcal.
Insgesamt:
190 + 94 = 284 kcal.
Wenn der fertige Porridge ungefähr 250 g wiegt:
284 ÷ 250 × 100 = 114 kcal pro 100 g, gerundet.
Das Beispiel vereinfacht die Berechnung, indem 200 ml Milch ungefähr 200 g entsprechen und keine nennenswerte Verdunstung angenommen wird.
Mit Wasser statt Milch enthält die Portion ungefähr 190 statt 284 kcal.
Die Zubereitungswerte auf der Verpackung gelten nur für die dort beschriebene Zubereitung.
Beispiel 3: Backmischung mit Eiern und Öl
Eine fiktive Kuchenbackmischung enthält insgesamt 1.500 kcal.
Laut Anleitung werden zusätzlich benötigt:
- 2 Eier.
- 80 g Pflanzenöl.
- 150 ml Wasser.
Für das Rechenbeispiel nehmen wir an:
- Eier: zusammen 145 kcal.
- Öl: 720 kcal.
- Wasser: 0 kcal.
Die gesamte Masse enthält:
1.500 + 145 + 720 = 2.365 kcal.
Wird der Kuchen in zehn gleich große Stücke geteilt, enthält jedes Stück ungefähr:
2.365 ÷ 10 = 237 kcal.
Dabei wird angenommen, dass die gesamte Masse verwendet und keine nennenswerte energieliefernde Substanz weggeworfen wird.
Beim Backen kann Wasser verdampfen. Dadurch wiegt der Kuchen weniger als der rohe Teig.
Das verändert die Kalorien pro 100 g, aber nicht automatisch die Gesamtkalorien.
Wenn du das Öl durch eine andere Zutat ersetzt, passen die aufgedruckten Zubereitungswerte möglicherweise nicht mehr.
So berechnest du abweichende Zubereitungen
Die allgemeine Formel lautet:
Gesamtnährwerte nach Zubereitung = Nährwerte des Produkts im Verkaufszustand + Nährwerte hinzugefügter Zutaten − tatsächlich entfernte Nährstoffe
Für den Alltag kannst du so vorgehen:
- Menge des verwendeten Packungsprodukts erfassen.
- Nährwerte anhand der Angaben für das unzubereitete Produkt berechnen.
- Milch, Öl, Eier und weitere Zutaten ergänzen.
- Wasser ohne Kalorien erfassen beziehungsweise nicht zur Energiesumme addieren.
- Nachvollziehbar entfernte Zutaten oder Fettmengen berücksichtigen.
- Das fertige Gericht wiegen, wenn du Nährwerte pro 100 g berechnen möchtest.
- Die tatsächlich gegessene Portion bestimmen.
Für Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Salz funktioniert das nach demselben Prinzip.
Als Grundlage können Produktetiketten oder geeignete Lebensmitteldatenbanken wie USDA FoodData Central dienen.
Kalorien pro 100 g nach dem Kochen berechnen
Wenn du die Gesamtkalorien kennst, benötigst du nur noch das essbare Endgewicht.
Kalorien pro 100 g zubereitet = Gesamtkalorien ÷ fertiges Gewicht × 100
Beispiel:
- Gesamtkalorien: 600 kcal.
- Fertiges Gewicht: 750 g.
600 ÷ 750 × 100 = 80 kcal pro 100 g.
Bei einer Portion von 250 g:
80 × 250 ÷ 100 = 200 kcal.
Diese Methode eignet sich besonders für Suppen, Soßen, Porridge und andere Gerichte mit wechselndem Wassergehalt.
Voraussetzung ist, dass die Zutaten in der gegessenen Portion einigermaßen gleichmäßig verteilt sind.
Trockene Nudeln und gekochte Nudeln
Trockene Nudeln nehmen beim Kochen Wasser auf.
100 g trockene Nudeln können beispielhaft ungefähr 350 kcal enthalten.
Nach dem Kochen könnten sie etwa 240 g wiegen, abhängig von Sorte und Garzeit.
Wenn keine nennenswerten energieliefernden Bestandteile verloren gehen, enthält die gesamte gekochte Portion weiterhin ungefähr 350 kcal.
Pro 100 g gekocht:
350 ÷ 240 × 100 = 146 kcal pro 100 g, gerundet.
Wichtig:
- 100 g trockene Nudeln sind nicht dieselbe Portion wie 100 g gekochte Nudeln.
- Das höhere Gewicht entsteht vor allem durch Wasser.
- Soße, Öl und Käse werden zusätzlich berechnet.
Die tatsächliche Wasseraufnahme variiert. Nutze deshalb möglichst eigene Messwerte oder passende Daten für gekochte Nudeln.
Senkt zusätzliches Wasser die Kalorien?
Zusätzliches Wasser senkt normalerweise die Kalorien pro 100 g, wenn das Gericht dadurch schwerer wird.
Die Gesamtkalorien der ursprünglichen Zutaten bleiben jedoch gleich.
Wenn du eine Suppe stärker verdünnst, enthält eine gleich schwere Portion meist weniger Energie.
Isst du aber den gesamten Topf, nimmst du weiterhin die Kalorien aller verwendeten Zutaten auf.
Dasselbe Prinzip gilt für Getränke aus Konzentraten.
Was ist mit Portionsangaben?
Eine aufgedruckte Portion kann sich beziehen auf:
- Eine festgelegte Trockenmenge.
- Eine mit genau definierten Zutaten zubereitete Portion.
- Einen bestimmten Anteil der Packung.
- Ein bestimmtes Volumen nach Zubereitung.
Lies deshalb die Portionsbeschreibung.
Beispiel:
Pro Portion: 220 kcal, zubereitet mit 200 ml fettarmer Milch.
Diese Angabe muss nicht passen, wenn du stattdessen verwendest:
- Wasser.
- Vollmilch.
- Pflanzendrink.
- Eine andere Milchmenge.
- Zusätzlichen Zucker oder Toppings.
Berechne bei abweichender Zubereitung die tatsächlich verwendeten Zutaten.
Welche Regeln gelten in der EU?
Nach den EU-Vorschriften beziehen sich Nährwertangaben grundsätzlich auf das Lebensmittel im Verkaufszustand.
Wenn es sinnvoll ist, dürfen die Angaben auch das Lebensmittel nach Zubereitung betreffen, sofern ausreichend genaue Zubereitungsanweisungen vorhanden sind und sich die Angaben auf das verzehrfertig zubereitete Lebensmittel beziehen.
Die Grundlage dafür ist Artikel 31 Absatz 3 der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Weitere Informationen stellt die Europäische Kommission zur Nährwertkennzeichnung bereit.
Nicht jedes verpackte Lebensmittel muss deshalb automatisch beide Varianten der Nährwertangaben enthalten.
Wenn nur Zubereitungswerte auffallen
Prüfe zunächst, ob die Angaben pro 100 g, pro Portion oder für beide Bezugsgrößen gelten.
Achte außerdem darauf, ob die verwendete Zubereitung genau beschrieben ist.
Wenn du keine passende Angabe findest:
- Lies die Zubereitungsanleitung vollständig.
- Prüfe die gesamte Nährwerttabelle.
- Suche gegebenenfalls nach offiziellen Herstellerinformationen.
- Berechne die Zutaten anhand der Werte im Verkaufszustand.
- Vermeide frei erfundene Ersatzwerte.
Eine Berechnung aus bekannten Zutaten ist meist sinnvoller als ein unpassender Eintrag für irgendein fertiges Gericht.
Häufige Fehler beim Ernährungstracking
Trockenwerte für gekochtes Gewicht verwenden: Wasser verändert das Gewicht.
Milch oder Öl vergessen: Diese Zutaten liefern zusätzliche Kalorien.
Wasser Kalorien zuschreiben: Reines Wasser liefert keine Energie.
Packungswerte trotz anderer Zubereitung übernehmen: Die Herstellerangabe setzt möglicherweise bestimmte Zutaten voraus.
Gesamtkalorien und Kalorien pro 100 g verwechseln: Verdünnung verändert die Konzentration.
Soßen und Toppings nicht erfassen: Zusätzliche Zutaten müssen berücksichtigt werden.
Von einer festen Koch-Ausbeute ausgehen: Wasseraufnahme und Verdunstung variieren.
Schnelle Entscheidungshilfe
| Tatsächlich gegessen | Sinnvolle Grundlage |
|---|---|
| Trockenes Produkt vor dem Kochen gewogen | Nährwerte im Verkaufszustand |
| Genau nach Packungsanleitung zubereitet | Passende Zubereitungswerte und Portionsangabe |
| Mit anderer Milch oder Ölmenge zubereitet | Trockenwerte plus tatsächlich verwendete Zutaten |
| Suppe mit zusätzlichem Wasser verdünnt | Gesamtnährwerte geteilt durch fertiges Gewicht |
| Nudeln erst nach dem Kochen gewogen | Passender Eintrag für gekochte Nudeln oder eigene Umrechnung |
| Nur ein Teil des fertigen Gerichts gegessen | Anteil an der gesamten Rezeptmenge |
Die wichtigste Regel
„Unzubereitet“ und „zubereitet“ widersprechen sich nicht. Sie beschreiben unterschiedliche Zustände desselben Lebensmittels.
Für eine zuverlässige Berechnung:
- Prüfe, auf welchen Zustand sich die Packungswerte beziehen.
- Vergleiche diesen mit deiner tatsächlichen Zubereitung.
- Berücksichtige alle hinzugefügten Zutaten.
- Nutze das Endgewicht für die Berechnung pro 100 g des fertigen Gerichts.
So vermeidest du, trockene Lebensmittel zu hoch zu berechnen oder zusätzliche Kalorien beim Kochen zu übersehen.