Calcium lässt sich auch ohne Milch, Käse und Joghurt aufnehmen. Entscheidend ist, wie viel Calcium ein Lebensmittel in deiner üblichen Portion tatsächlich liefert.
Der Mineralstoff wird unter anderem für Knochen und Zähne sowie für normale Funktionen von Muskeln und Nerven benötigt.
Die US-amerikanischen National Institutes of Health erläutern die Aufgaben von Calcium, Lebensmittelquellen und Referenzwerte.
Wer Milchprodukte wegen einer Allergie, Unverträglichkeit, veganer Ernährung oder persönlicher Vorlieben meidet, sollte besonders auf verlässliche Calciumquellen achten.
Dazu können angereicherte Pflanzendrinks, bestimmte Tofusorten, ausgewähltes Gemüse und – bei entsprechender Ernährungsweise – Fisch mit essbaren Gräten gehören.
Wie viel Calcium brauchen Erwachsene?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Referenzwert von 1.000 mg Calcium pro Tag an.
Für Kinder, Jugendliche und bestimmte Altersgruppen gelten andere Werte.
Die US-amerikanischen Referenzwerte unterscheiden zusätzlich zwischen verschiedenen Alters- und Lebensphasen.
Nach den NIH-Referenzwerten benötigen Erwachsene von 19 bis 50 Jahren 1.000 mg pro Tag. Für Frauen von 51 bis 70 Jahren und für Erwachsene ab 71 Jahren liegt der US-Wert bei 1.200 mg.
Die unterschiedlichen Referenzsysteme sollten nicht wahllos vermischt werden.
Für die praktische Ernährungsplanung in Deutschland ist der DGE-Referenzwert ein geeigneter Ausgangspunkt.
Bei bestimmten Erkrankungen oder einer ärztlich empfohlenen Supplementierung können individuelle Vorgaben notwendig sein.
Calciumquellen ohne Milchprodukte im Überblick
Die folgenden Angaben sind ungefähre Orientierungswerte und keine garantierten Nährwerte für jedes Produkt.
| Lebensmittel | Beispielportion | Ungefähr Calcium |
|---|---|---|
| Angereicherter Pflanzendrink | 250 ml | 250–300 mg |
| Mit Calciumsalzen hergestellter Tofu | 100 g | 200–350 mg |
| Sardinen aus der Dose mit essbaren Gräten | 85 g | 250–325 mg |
| Gegarter Grünkohl | 100 g | 100–180 mg |
| Gegarter Brokkoli | 150 g | 50–75 mg |
| Tahin | 20 g | Stark unterschiedlich |
| Mandeln | 30 g | Etwa 75–80 mg |
| Gekochte weiße Bohnen | 150 g | Ungefähr 90–140 mg |
Die tatsächlichen Werte hängen von Sorte, Rezeptur, Verarbeitung und Zubereitung ab.
Insbesondere bei Tofu sind große Unterschiede möglich.
Als Referenz für einzelne Lebensmittel kann USDA FoodData Central dienen. Bei verpackten Produkten sind die konkreten Herstellerangaben besonders wichtig.
1. Angereicherte Pflanzendrinks
Soja-, Hafer-, Mandel- und andere Pflanzendrinks können Calcium liefern, wenn sie entsprechend angereichert wurden.
Angenommen, ein Drink enthält 120 mg Calcium pro 100 ml.
| Trinkmenge | Calcium |
|---|---|
| 100 ml | 120 mg |
| 150 ml | 180 mg |
| 200 ml | 240 mg |
| 250 ml | 300 mg |
| 300 ml | 360 mg |
Die Tabelle gilt ausschließlich für Produkte mit genau diesem Calciumgehalt.
Nicht jeder Pflanzendrink enthält zugesetztes Calcium.
Ein nicht angereicherter Drink kann deutlich weniger Calcium liefern.
Achte deshalb auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben.
Bei manchen Produkten können sich zugesetzte Mineralstoffe absetzen. Beachte die Hinweise zum Schütteln auf der Verpackung.
2. Tofu: Nicht jede Sorte ist calciumreich
Tofu wird mit unterschiedlichen Gerinnungsmitteln hergestellt.
Wird beispielsweise Calciumsulfat verwendet, kann der fertige Tofu eine relevante Calciumquelle sein.
Allerdings lässt sich aus dem Begriff „Tofu“ allein kein genauer Calciumgehalt ableiten.
Beispiel für einen Tofu mit 300 mg Calcium pro 100 g:
- 75 g liefern 225 mg.
- 100 g liefern 300 mg.
- 150 g liefern 450 mg.
Ein anderes Produkt mit nur 80 mg pro 100 g liefert bei 150 g dagegen lediglich 120 mg.
Prüfe deshalb möglichst die Calciumangabe des konkreten Produkts.
Die Zutatenliste kann einen Hinweis auf verwendete Calciumsalze geben, ersetzt aber keine Mengenangabe.
3. Fisch mit essbaren Gräten
Bestimmte Fischkonserven liefern Calcium, weil die weich gewordenen Gräten mitgegessen werden.
Dazu gehören beispielsweise Sardinen und manche Lachsprodukte aus der Dose.
Der Unterschied zwischen Fisch mit Gräten und ohne Gräten ist dabei wichtig.
Ein grätenfreies Filet kann wesentlich weniger Calcium enthalten.
Verwende für die Berechnung nur Nährwertdaten, die zur tatsächlich gekauften Variante passen.
Für eine vegane oder vegetarische Ernährung ist diese Quelle selbstverständlich nicht geeignet.
4. Calcium aus grünem Gemüse
Gemüse kann zur Calciumversorgung beitragen.
Beispiele sind Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli.
Dabei zählt nicht nur der gesamte Calciumgehalt, sondern auch die Aufnahmefähigkeit.
Spinat enthält zwar Calcium, gleichzeitig aber Oxalate, die die Calciumaufnahme verringern können.
Das wird im NIH-Fachinformationenblatt zu Calcium erläutert.
Ein hoher Calciumwert in einer Lebensmitteltabelle bedeutet daher nicht automatisch, dass der Körper aus jeder Gemüseart gleich viel Calcium aufnehmen kann.
Trotzdem bleibt Gemüse aus vielen weiteren Gründen ein wichtiger Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung.
5. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Weiße Bohnen, Mandeln, Sesam und Tahin können zusätzliche Calciummengen liefern.
Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich jedoch stark.
Bei Tahin hängt der Calciumgehalt unter anderem von der Art des Sesams und der Verarbeitung ab.
Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle.
Nüsse und Samen werden häufig in relativ kleinen Mengen gegessen und liefern zugleich viel Energie.
Sie können deshalb sinnvoll ergänzen, sind aber nicht immer die praktischste alleinige Hauptquelle für Calcium.
Vergleiche bei verpackten Produkten möglichst konkrete Angaben.
Calcium auf dem Etikett berechnen
Die wichtigste Formel lautet:
Calcium pro Portion = Calcium pro 100 g beziehungsweise 100 ml × Portionsmenge ÷ 100.
Beispiel 1:
Ein Pflanzendrink enthält 120 mg Calcium pro 100 ml.
Ein Glas mit 250 ml liefert:
120 × 250 ÷ 100 = 300 mg Calcium.
Beispiel 2:
Ein Tofu enthält 240 mg Calcium pro 100 g.
Eine Portion mit 175 g liefert:
240 × 175 ÷ 100 = 420 mg Calcium.
In der EU regelt die Lebensmittelinformationsverordnung unter anderem die Nährwertkennzeichnung.
Calcium muss nicht auf jedem gewöhnlichen Lebensmitteletikett ausdrücklich angegeben sein.
Fehlt die Angabe, bedeutet das nicht automatisch, dass das Lebensmittel kein Calcium enthält.
Was bedeutet „Calciumquelle“ auf einer Verpackung?
Nährwertbezogene Aussagen sind in der EU geregelt.
Die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 legt Bedingungen für Aussagen wie „Calciumquelle“ oder „hoher Calciumgehalt“ fest.
Die maßgeblichen Anforderungen hängen unter anderem von den relevanten Referenzmengen und der Lebensmittelkategorie ab.
Der EU-Nährstoffbezugswert für Calcium beträgt 800 mg und wird im Rahmen der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 verwendet.
Dieser Kennzeichnungswert ist nicht mit dem DGE-Referenzwert von 1.000 mg pro Tag für Erwachsene gleichzusetzen.
Für angereicherte Lebensmittel sind außerdem die EU-Vorschriften zur Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen relevant.
Beim Einkauf ist die tatsächliche Milligrammzahl pro Portion oft hilfreicher als eine Werbeaussage auf der Vorderseite.
Bedeutet vegan automatisch calciumreich?
Nein.
„Vegan“, „milchfrei“, „laktosefrei“ und „proteinreich“ beschreiben unterschiedliche Eigenschaften.
Keine davon garantiert einen hohen Calciumgehalt.
| Kennzeichnung | Was sie nicht garantiert |
|---|---|
| Vegan | Hoher Calciumgehalt |
| Milchfrei | Calciumzusatz |
| Bio-Pflanzendrink | Anreicherung mit Calcium |
| Proteinreicher Pflanzendrink | Hoher Calciumgehalt |
| Laktosefrei | Freiheit von Milchbestandteilen |
Laktosefreie Kuhmilch ist weiterhin ein Milchprodukt.
Sie ist daher keine geeignete Alternative bei einer Kuhmilchproteinallergie.
Bei Allergien müssen die vollständigen Allergenangaben geprüft werden.
Beispiel für einen milchfreien Tag
Die folgende Tabelle zeigt eine fiktive Calciumrechnung mit ausdrücklich angenommenen Produktwerten.
| Lebensmittel | Portion | Beispiel-Calcium |
|---|---|---|
| Pflanzendrink mit 120 mg/100 ml | 250 ml | 300 mg |
| Calciumreicher Tofu mit 250 mg/100 g | 150 g | 375 mg |
| Gegarter Grünkohl | 150 g | 225 mg |
| Mandeln | 30 g | 75 mg |
| Summe dieser Lebensmittel | 975 mg |
Das ist kein vollständiger Tagesernährungsplan.
Die angenommenen Werte für Tofu und Grünkohl können von deinen Lebensmitteln abweichen.
Weitere Mahlzeiten können ebenfalls Calcium enthalten.
Wenn der verwendete Tofu deutlich weniger Calcium liefert, fällt auch die Gesamtsumme niedriger aus.
Entscheidend ist, die wichtigsten Quellen anhand der tatsächlichen Produkte zu überprüfen.
Wird Calcium aus allen Lebensmitteln gleich gut aufgenommen?
Nein.
Die Aufnahme hängt unter anderem von der Lebensmittelmatrix, der Calciumverbindung und bestimmten anderen Inhaltsstoffen ab.
Auch Vitamin D spielt im Calciumstoffwechsel eine Rolle.
Die NIH-Fachinformationen erläutern diese Zusammenhänge.
Für den Alltag bedeutet das: Vergleiche nicht nur Tabellenwerte, sondern achte auf eine sinnvolle Kombination verschiedener Quellen.
Braucht man ohne Milchprodukte Calciumtabletten?
Nicht grundsätzlich.
Eine gut geplante Ernährung kann auch ohne Milchprodukte ausreichend Calcium liefern.
Bei sehr eingeschränkter Lebensmittelauswahl, dauerhaft niedriger Aufnahme oder bestimmten Erkrankungen kann jedoch eine individuelle Abklärung sinnvoll sein.
Calciumpräparate können mit Arzneimitteln wechselwirken. Auch eine übermäßig hohe Gesamtzufuhr ist nicht automatisch unbedenklich.
Die NIH-Verbraucherinformationen erläutern Höchstmengen und mögliche Wechselwirkungen.
Nimm daher nicht allein wegen des Verzichts auf Milchprodukte automatisch hoch dosierte Präparate ein.
Typische Fehler beim Einkauf
| Fehler | Besserer Ansatz |
|---|---|
| Jeder Haferdrink wird als Calciumquelle betrachtet | Calcium pro 100 ml prüfen |
| Jeder Tofu gilt als calciumreich | Gerinnungsmittel und Calciumangaben prüfen |
| Unterschiedliche Portionsgrößen vergleichen | Auf dieselbe Einheit umrechnen |
| Prozentangaben ohne Referenz verstehen wollen | Milligrammzahl kontrollieren |
| Spinat nur nach Gesamtcalcium bewerten | Bioverfügbarkeit berücksichtigen |
| Nahrungsergänzung ohne Dosiskontrolle verwenden | Gesamtzufuhr und Wechselwirkungen prüfen |
Einkaufsliste für eine bessere Calciumversorgung
Wenn du Milchprodukte meidest:
- Suche ein oder mehrere zuverlässige Calciumquellen, die du regelmäßig essen oder trinken möchtest.
- Prüfe Pflanzendrinks auf Calciumzusatz.
- Vergleiche verschiedene Tofuprodukte.
- Ergänze geeignete Gemüsesorten und andere Lebensmittel.
- Rechne Calcium für deine tatsächlichen Portionen aus.
- Prüfe die Angaben erneut, wenn du die Marke wechselst.
- Hole fachlichen Rat ein, wenn deine Aufnahme dauerhaft niedrig bleibt.
Das Wichtigste
Eine Ernährung ohne Milchprodukte kann ausreichend Calcium liefern.
Besonders hilfreich können angereicherte Pflanzendrinks, mit Calciumsalzen hergestellter Tofu, bestimmte Gemüsesorten und bei entsprechender Ernährungsweise Fisch mit essbaren Gräten sein.
Verlasse dich nicht allein auf Begriffe wie „vegan“, „gesund“ oder „proteinreich“.
Die entscheidenden Informationen sind der Calciumgehalt pro Portion, die konkrete Rezeptur und die tatsächliche Lebensmittelauswahl.