Pastinaken enthalten laut USDA FoodData Central ungefähr 75 kcal je 100 g roh und 71 kcal je 100 g gekocht, abgetropft und ohne Salzzusatz. Das helle Wurzelgemüse schmeckt leicht süßlich und passt zu Ofengemüse, Suppen und Püree. Es liefert mehr Kohlenhydrate als viele wasserreiche Blattgemüse; für die Kalorienberechnung ist deshalb das Gewicht wichtig.

Pastinaken: Nährwerte roh und gekocht

Die Werte beziehen sich auf die essbare Wurzel, nicht auf Blätter oder ein fertiges Gericht mit Öl. Verglichen werden zwei USDA-SR-Legacy-Einträge.

Nährwert je 100 g Roh Gekocht, abgetropft
Energie 75 kcal 71 kcal
Eiweiß 1,20 g 1,32 g
Kohlenhydrate 17,99 g 17,01 g
Ballaststoffe 4,9 g 3,6 g
Fett 0,30 g 0,30 g
Wasser 79,53 g 80,24 g

Quellen: USDA rohe Pastinaken, FDC 170417, und USDA gekochte Pastinaken, FDC 170009. Es handelt sich um unterschiedliche Referenzproben. Die Differenz bedeutet nicht, dass jede Pastinake beim Kochen genau vier Kilokalorien je 100 g verliert. Wassergehalt, Garverluste und Proben beeinflussen die Angaben.

Kalorien verschiedener Portionsgrößen

Für fertig gekochte und abgetropfte Pastinaken ohne weitere Zutaten wird mit 71 kcal je 100 g gerechnet.

Essbare gekochte Menge Kalorien Kohlenhydrate Ballaststoffe
50 g 36 kcal 8,5 g 1,8 g
100 g 71 kcal 17,0 g 3,6 g
150 g 107 kcal 25,5 g 5,4 g
200 g 142 kcal 34,0 g 7,2 g
250 g 178 kcal 42,5 g 9,0 g
300 g 213 kcal 51,0 g 10,8 g

Das sind gerundete Berechnungen aus einem USDA-Datensatz, keine Einzelmessungen der Portionen. Kalorien = essbares gekochtes Gewicht in Gramm × 71 ÷ 100. Eine Portion mit 180 g gekochten Pastinaken enthält somit rund 128 kcal. Wer sie roh wiegt, verwendet stattdessen 75 kcal je 100 g.

Wie viele Kalorien hat eine Pastinake?

Pastinaken unterscheiden sich stark in Länge und Gewicht. Eine geputzte rohe Wurzel mit 100 g essbarer Menge liefert ungefähr 75 kcal; 150 g entsprechen etwa 113 kcal und 200 g etwa 150 kcal. Diese Gewichte sind Rechenbeispiele, keine verbindlichen Größenklassen.

Das Blattende, beschädigte Stellen und gegebenenfalls die entfernte Schale zählen nicht zur verzehrten Menge. Bei mehreren unterschiedlich großen Pastinaken ist es einfacher, das gesamte geputzte Gemüse zu wiegen. Das Einkaufsgewicht kann von der tatsächlich gegessenen Menge abweichen.

Roh, gedünstet, gekocht oder gebacken

Junge Pastinaken können fein geraspelt roh in Salate gegeben werden. Gekochte oder gedünstete Pastinaken eignen sich für Püree und cremige Suppen. Im Ofen verlieren sie Wasser und bekommen leicht gebräunte Ränder. Dadurch kann sich das Gewicht und die Kalorienkonzentration je 100 g fertigem Essen verändern.

Für ein eigenes Rezept lässt sich die Energie zunächst aus dem Rohgewicht der essbaren Zutaten berechnen. Anschließend kommen Öl und weitere Zutaten hinzu; der Gesamtwert wird auf die tatsächlich gegessenen Portionen verteilt. Werden die Pastinaken erst nach dem Kochen gewogen, ist ein passender Datensatz für die gegarte Zubereitung hilfreicher.

Ofenpastinaken: Beispiel mit Olivenöl

Ein Blech mit 400 g rohen Pastinaken und 20 g Olivenöl enthält aus den Wurzeln ungefähr 300 kcal und aus dem Öl etwa 180 kcal. Zusammen ergibt das rund 480 kcal, wenn das gesamte Öl verzehrt wird. Bei vier gleich großen Portionen sind es etwa 120 kcal pro Portion.

Bleibt Fett auf dem Blech zurück, kann die tatsächlich aufgenommene Menge geringer sein. Honig, Ahornsirup, Butter, Käse und andere Zutaten müssen extra berücksichtigt werden. Ein allgemeiner Kalorienwert für Ofenpastinaken ist deshalb wenig aussagekräftig.

Pastinakenpüree, Suppe und Chips

Pastinakenpüree kann nur aus gekochten Wurzeln bestehen oder zusätzlich Kartoffeln, Milch, Sahne und Butter enthalten. Diese Varianten unterscheiden sich deutlich im Energiegehalt. Auch in Pastinakensuppe können Brühe, Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Rahm enthalten sein. Deshalb sollte die gesamte Rezeptur berechnet werden.

Pastinakenchips verlieren bei der Zubereitung viel Wasser. Auf 100 g des knusprigen Endprodukts kann dadurch eine deutlich größere ursprüngliche Rohwarenmenge entfallen. Beim Frittieren oder Backen mit Öl kommen zusätzliche Kalorien hinzu. Für gekaufte Chips gelten die konkreten Nährwertangaben auf der Verpackung.

Pastinaken im Vergleich zu Möhren und Speiserüben

Pastinaken enthalten häufig mehr Kohlenhydrate als viele andere Gemüsearten. In den angegebenen USDA-Rohwerten haben Pastinaken 75 kcal je 100 g, Speiserüben dagegen ungefähr 28 kcal. Dieser Vergleich betrifft einzelne Lebensmittel und keine kompletten Mahlzeiten.

Pastinaken, Karotten und Rüben sind verschiedene Wurzelgemüse; zum direkten Vergleich helfen die Kalorien- und Portionsangaben für Karotten.

Möhren unterscheiden sich in Geschmack, Nährstoffen und Textur von Pastinaken. Auch Steckrüben und weiße Speiserüben sind eigenständige Lebensmittel. Obwohl diese Wurzeln ähnlich aussehen können, sollten sie nicht alle mit demselben Kalorienwert erfasst werden.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe und natürlicher Zucker

Der Rohdatensatz nennt 17,99 g Gesamtkohlenhydrate und 4,9 g Ballaststoffe je 100 g. Im gekochten Datensatz stehen 17,01 g Kohlenhydrate und 3,6 g Ballaststoffe. In den USDA-Gesamtkohlenhydraten sind Ballaststoffe enthalten. Auf EU-Verpackungen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe normalerweise getrennt ausgewiesen.

Pastinaken schmecken natürlich süßlich. Das ist nicht gleichzusetzen mit zugesetztem Zucker in einer Glasur. Ballaststoffe können zur normalen Darmfunktion und Sättigung beitragen. Wer größere Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel nicht gewohnt ist, kann die Portionen schrittweise steigern.

Mikronährstoffe und ausgewogene Mahlzeiten

Pastinaken tragen unter anderem zur Zufuhr von Kalium und Folat bei. Zubereitung und Wasserverlust können die tatsächliche Menge einzelner Nährstoffe verändern. Sie liefern aber vergleichsweise wenig Eiweiß und Fett.

Für eine Hauptmahlzeit können Pastinaken mit weiterem Gemüse und einer geeigneten Eiweißquelle kombiniert werden, etwa mit Linsen, Bohnen, Tofu, Eiern oder Fisch. Eine Gewichtsabnahme wird nicht durch Pastinaken allein bewirkt; entscheidend bleiben Energiebilanz und gesamte Ernährung.

Pastinaken richtig erfassen

Bei Rohgewicht den USDA-Wert von 75 kcal je 100 g verwenden; für die genannte gekochte und abgetropfte Variante 71 kcal je 100 g. Nicht gegessene Teile vom Gewicht abziehen. Öl, Butter, Soßen und süße Glasuren gesondert berücksichtigen. Bei Fertigprodukten die tatsächliche Nährwertkennzeichnung prüfen.

Quellen

Die Portions- und Rezeptbeispiele sind rechnerische Schätzungen auf Basis der genannten Referenzen.