Natto: Kalorien, Nährwerte und Portionsgrößen

Natto enthält rund 211 kcal pro 100 g fermentierte Sojabohnen, gemäß USDA FoodData Central (SR Legacy, FDC 172443). Der Eintrag nennt 19,4 g Eiweiß, 11 g Fett, 12,68 g Gesamtkohlenhydrate und 5,4 g Ballaststoffe pro 100 g. Diese Zahlen beschreiben die fermentierten Bohnen ohne Reis, Sojasauce, Senf oder beigepackte Würzsauce.

Natto ist eine traditionelle japanische Spezialität aus gegarten Sojabohnen, die mithilfe von Bacillus subtilis var. natto fermentiert werden. Der typische Geruch, die klebrigen Fäden und der intensive Geschmack unterscheiden Natto deutlich von Tofu und Tempeh. Für die Ernährungserfassung sind die tatsächlich gegessenen Gramm wichtiger als eine pauschale Kalorienzahl pro Packung.

Nährwerte pro 100 g Natto

Die Referenz USDA Natto bezieht sich auf das verzehrfertige fermentierte Sojaprodukt. Herstellerangaben können wegen Sorte, Wassergehalt und Rezeptur abweichen.

Quelle: USDA FoodData Central – Natto, SR Legacy FDC 172443.

Die USDA-Gesamtkohlenhydrate umfassen nach amerikanischer Konvention auch die Ballaststoffe. Auf EU-Nährwertkennzeichnungen werden verfügbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe normalerweise separat ausgewiesen. Die Werte können deshalb nicht immer direkt miteinander verglichen werden. Ballaststoffe sollten auch nicht nochmals zu den angegebenen USDA-Gesamtkohlenhydraten addiert werden.

Kalorien verschiedener Portionsgrößen

Alle folgenden Werte werden aus 211 kcal, 19,4 g Eiweiß und 11 g Fett je 100 g berechnet. Das Gewicht umfasst nur Natto, nicht die Verpackung oder das beigelegte Würzmittel.

Kalorien = Gramm Natto × 2,11. Eine Portion von 45 g liefert ungefähr 95 kcal und 8,7 g Eiweiß. Bei 50 g sind es rund 106 kcal. Die Tabellenwerte sind gerundet und keine eigenständigen Labormessungen für jede Portionsgröße.

Einzelne Packungen können beispielsweise 40, 45 oder 50 g Bohnen enthalten. Diese Größen sind nicht einheitlich. Wer 45 g Bohnen und zusätzlich ein Würzsachet isst, muss klären, ob die Nährwertangaben des Herstellers nur für die Bohnen oder für das gesamte Produkt gelten. Der Artikel über Portionsgröße und Referenzportion erklärt diesen Unterschied genauer.

Was macht Natto anders als normale Sojabohnen?

Natto wird aus Sojabohnen hergestellt, aber die Fermentation verändert Geschmack, Konsistenz und bestimmte Bestandteile. Für die Berechnung sollte deshalb der Eintrag des fertigen fermentierten Lebensmittels verwendet werden, nicht der von trockenen Sojabohnen.

Trockene und gekochte Bohnen haben einen sehr unterschiedlichen Wasseranteil. Ein Vergleich gleicher Grammzahlen kann daher irreführend sein. Natto liefert pflanzliches Eiweiß zusammen mit Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen; es handelt sich aber nicht um ein isoliertes Proteinkonzentrat.

Auch Edamame besteht aus Sojabohnen, allerdings handelt es sich gewöhnlich um junge grüne Bohnen, die gekocht oder gedämpft werden. Sie sind nicht dasselbe wie fermentierte Natto-Bohnen. Bei Interesse an deren Nährwerten siehe Kalorien in Edamame. Für beide Produkte sollten getrennte Lebensmitteleinträge verwendet werden.

Natto, Tofu und Tempeh richtig vergleichen

Tofu entsteht durch Gerinnung von Sojamilch. Je nach Sorte enthält er unterschiedlich viel Wasser, Fett und Eiweiß. Tempeh wird in der Regel aus fermentierten ganzen Sojabohnen zu einem festen Block verarbeitet. Natto dagegen besteht aus einzelnen klebrigen Bohnen.

Daher darf die USDA-Angabe für Natto nicht ungeprüft auf Tofu oder Tempeh übertragen werden. Auch innerhalb derselben Produktgruppe können Herstellerwerte voneinander abweichen. Besonders sinnvoll ist ein Vergleich gleicher Grammzahlen und zusätzlich ein Vergleich realistischer Mahlzeitenportionen.

Eine 50-g-Packung Natto ist nicht mit einem 150-g-Block Tofu gleichzusetzen. Marinaden und Soßen können außerdem den Salzgehalt stark beeinflussen. Naturbelassenes Natto und ein fertig gewürztes Produkt sind dabei nicht gleich.

Was verändern Würzsauce und Senf?

Oft liegen Natto kleine Sachets mit Sojasauce, Senf oder einer süßlichen Würzmischung bei. Die enthaltenen Zutaten beeinflussen die zusätzlichen Kalorien und insbesondere den Natriumgehalt.

Ein Rechenbeispiel: 50 g Natto enthalten rund 106 kcal. Werden 10 g Soße ergänzt, die laut einer angenommenen Deklaration 150 kcal pro 100 g enthält, kommen 15 kcal hinzu. Die Kombination hätte dann ungefähr 121 kcal. Der angenommene Soßenwert ist kein allgemeingültiger Nährwert aller Natto-Sachets.

Steht auf der Verpackung ein anderer Wert, gilt dieser. Auch Öl, Mayonnaise oder Zucker müssen gegebenenfalls zusätzlich erfasst werden. Bei einer salzbewussten Ernährung darf der Natriumwert der ungewürzten Bohnen nicht stellvertretend für die fertige Portion verwendet werden.

Natto mit Reis: konkrete Beispielrechnung

Ein einfaches Gericht besteht aus 50 g Natto, 150 g gegartem Reis und 10 g Würzsauce. Natto liefert etwa 106 kcal. Wird der verwendete Reis beispielhaft mit 130 kcal je 100 g erfasst, sind das 195 kcal. Für die Soße setzen wir im Beispiel 150 kcal je 100 g an, also 15 kcal für 10 g. Zusammen sind das 316 kcal.

Die Zahlen für Reis und Soße sind ausdrücklich Rechenannahmen und keine universellen Durchschnittswerte. Reisart, Wasseraufnahme und die tatsächliche Deklaration der Soße können den Wert verändern. Zusätzliche Eier, Frühlingszwiebeln, Sesam oder Öl müssen je nach Menge berücksichtigt werden.

Auch Natto auf Toast oder in Nudeln ergibt keine feste Kalorienzahl pro Gericht. Die Energie der Bohnen bleibt nur ein Bestandteil der vollständigen Mahlzeit.

Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe

Eine 50-g-Portion Natto liefert rechnerisch etwa 9,7 g Eiweiß, 5,5 g Fett und 2,7 g Ballaststoffe. Das kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen, ersetzt aber keine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl.

Die USDA-Tabelle nennt neben Kalium und Calcium weitere Mineralstoffe. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Natto Krankheiten behandelt oder ein bestimmtes gesundheitliches Ergebnis garantiert. Fermentation allein belegt keine medizinische Wirkung.

Natto enthält Soja, ein wichtiges Lebensmittelallergen. Menschen mit einer diagnostizierten Sojaallergie sollten Natto meiden und die Allergenhinweise auf der Verpackung beachten. Bei individuellen Unverträglichkeiten sollte die konkrete Zusammensetzung kontrolliert werden.

Vitamin K und Warfarin: besonders beachten

Fermentiertes Natto kann bedeutende Mengen Vitamin K enthalten, darunter Vitamin-K2-Verbindungen. Die Zusammensetzung hängt von Herstellungsbedingungen und Produkt ab. Ein älterer Tabellenwert ist keine verlässliche exakte Vitamin-K2-Angabe für jede Marke.

Wer Warfarin einnimmt, sollte vor dem Verzehr von Natto oder vor größeren Änderungen der üblichen Menge die behandelnde Praxis beziehungsweise die Gerinnungsambulanz kontaktieren. Vitamin K kann die Wirkung von Warfarin und die erforderliche INR-Einstellung beeinflussen. Medikamente niemals aufgrund eines Ernährungsartikels selbst verändern.

Die Ernährungsempfehlungen des Cambridge University Hospitals für Menschen unter Warfarin nennen Natto ausdrücklich als relevantes fermentiertes Lebensmittel. Andere Gerinnungshemmer können andere Wechselwirkungsregeln haben; die Warnung ist nicht pauschal auf alle Präparate übertragbar.

Kauf, Lagerung und Kalorientagebuch

Natto wird häufig gekühlt oder tiefgekühlt in kleinen Portionsschalen verkauft. Für Auftauen, Lagerung und Haltbarkeit sollten die Angaben des Herstellers eingehalten werden. Eine kontrollierte Fermentation bei der Herstellung bedeutet nicht, dass eine geöffnete Packung unbegrenzt haltbar ist.

Für ein Ernährungstagebuch die gegessene Menge der fermentierten Bohnen abwiegen oder der Deklaration entnehmen. Danach Sauce, Reis und sonstige Zutaten getrennt hinzufügen. Wenn die Zusammensetzung vom USDA-Referenzprodukt abweicht, sind die Angaben auf der Packung besser geeignet. Nicht den Eintrag für getrocknete Sojabohnen oder Miso verwenden.

Quellen und Grenzen der Angaben

• USDA FoodData Central – Natto, SR Legacy FDC 172443.
• Cambridge University Hospitals – Ernährung bei Warfarin.

Die Portionswerte und Mahlzeitensummen sind gerundete Berechnungen. Rezeptur, Fermentationsprozess und Würzmittel beeinflussen die tatsächlichen Nährwerte. Aus dieser Zusammensetzungsanalyse lassen sich keine Heilversprechen ableiten.