Mangold ist ein Blattgemüse mit großen Blättern und essbaren Stielen. Er wird häufig gedünstet, gekocht, gebraten oder in Suppen und Aufläufen verwendet.
Roher Mangold enthält ungefähr 19 kcal pro 100 g, basierend auf einem häufig verwendeten Referenzwert der USDA-Lebensmitteldatenbank.
Ohne größere Mengen Öl, Butter, Käse oder Sauce ist Mangold damit ein vergleichsweise kalorienarmes Gemüse.
Der Energiegehalt eines fertigen Mangoldgerichts hängt jedoch nicht nur vom Gemüse ab, sondern auch von den weiteren Zutaten.
Wie viele Kalorien hat Mangold?
Die folgende Tabelle verwendet 19 kcal pro 100 g rohen Mangold.
| Roher Mangold | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 50 g | 10 kcal |
| 75 g | 14 kcal |
| 100 g | 19 kcal |
| 150 g | 29 kcal |
| 200 g | 38 kcal |
| 250 g | 48 kcal |
| 300 g | 57 kcal |
| 400 g | 76 kcal |
| 500 g | 95 kcal |
Die Werte sind gerundet.
Die Berechnung lautet:
Kalorien = essbares Rohgewicht in Gramm × 19 ÷ 100
Beispielsweise liefern 350 g roher Mangold ungefähr 67 kcal.
Die Angaben beziehen sich auf das rohe Gemüse, nicht auf ein Gericht mit Öl oder anderen Zutaten.
Quelle: USDA FoodData Central.
Nährwerte von Mangold pro 100 g
Ein häufig verwendeter USDA-Referenzdatensatz für rohen Mangold enthält ungefähr folgende Werte.
| Nährstoff | Pro 100 g roh |
|---|---|
| Energie | 19 kcal |
| Eiweiß | 1,80 g |
| Fett | 0,20 g |
| Kohlenhydrate gesamt nach US-Definition | 3,74 g |
| Ballaststoffe | 1,6 g |
| Zucker insgesamt | 1,10 g |
| Wasser | 92,7 g |
| Kalium | 379 mg |
| Magnesium | 81 mg |
| Vitamin C | 30 mg |
| Vitamin K | 830 µg |
| Vitamin A | 306 µg RAE |
Es handelt sich um Referenzwerte, nicht um exakte Messungen jedes Mangoldbundes.
Sorte, Anbau, Reifegrad, Lagerung und Zubereitung können die Nährstoffzusammensetzung beeinflussen.
Warum können Kohlenhydratwerte unterschiedlich sein?
In amerikanischen Lebensmitteldaten sind Ballaststoffe normalerweise in den Gesamtkohlenhydraten enthalten.
Die europäische Nährwertkennzeichnung weist verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt aus.
Eine vereinfachte Rechnung ergibt:
3,74 g Gesamtkohlenhydrate − 1,6 g Ballaststoffe = ungefähr 2,14 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g.
Das ist eine Orientierung, keine garantierte Umrechnung zwischen verschiedenen Analyseverfahren.
Beim Vergleich von Datenbanken sollte geprüft werden, welche Kohlenhydratdefinition verwendet wird.
Quellen: USDA FoodData Central und Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Kalorien pro Portion Mangold
Eine Portion Mangold kann sehr unterschiedlich groß sein.
Rohe Blätter nehmen viel Platz ein, fallen beim Erhitzen jedoch stark zusammen.
Das Volumen ist deshalb kein zuverlässiger Maßstab für die Menge.
| Roher Mangold | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| Kleine Portion, 100 g | 19 kcal |
| Mittlere Portion, 150 g | 29 kcal |
| Große Portion, 250 g | 48 kcal |
| Sehr große Portion, 350 g | 67 kcal |
Die Portionsbezeichnungen sind Beispiele und keine verbindlichen Empfehlungen.
Für eine genaue Erfassung ist das Gewicht in Gramm sinnvoller.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Mangold?
Eine Tasse gehackter roher Mangold wird in häufig verwendeten Referenzangaben mit ungefähr 36 g angesetzt.
Bei 19 kcal pro 100 g entspricht das rund 7 kcal.
| Gehackter roher Mangold | Gewicht ungefähr | Kalorien |
|---|---|---|
| Halbe Tasse | 18 g | 3 kcal |
| Eine Tasse | 36 g | 7 kcal |
| Zwei Tassen | 72 g | 14 kcal |
| Drei Tassen | 108 g | 21 kcal |
Die tatsächliche Menge hängt davon ab, wie fein der Mangold geschnitten und wie fest er eingefüllt wird.
Gekochter Mangold hat bei gleichem Volumen meist ein anderes Gewicht als rohe Blätter.
Eine Küchenwaage ist daher genauer.
Wie viele Kalorien hat ein Bund Mangold?
Ein Bund Mangold besitzt kein standardisiertes Gewicht.
Im Handel unterscheiden sich Größe, Blattmenge und Dicke der Stiele.
Daher ist es nicht sinnvoll, jedem Bund dieselbe Kalorienzahl zuzuordnen.
| Essbarer roher Mangold | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 200 g | 38 kcal |
| 300 g | 57 kcal |
| 400 g | 76 kcal |
| 600 g | 114 kcal |
| 800 g | 152 kcal |
Die Gewichte sind Rechenbeispiele und keine offiziellen Bundgrößen.
Am besten wird der essbare Anteil nach dem Putzen gewogen.
Blätter und Stiele können grundsätzlich beide verwendet werden.
Roher und gekochter Mangold
Beim Garen verliert Mangold häufig Wasser und deutlich an Volumen.
Die Blätter fallen zusammen, wodurch aus einer großen rohen Menge eine relativ kleine gegarte Portion entstehen kann.
Dadurch entstehen aber keine zusätzlichen Kalorien.
Ein Beispiel:
300 g roher Mangold enthalten ungefähr 57 kcal.
Nach dem Garen ohne Fett wiegt die Portion möglicherweise noch 180 g.
Wenn nur geringe Mengen energieliefernder Bestandteile verloren gehen, bleiben die gesamten Kalorien ungefähr gleich.
57 ÷ 180 × 100 = rund 32 kcal pro 100 g gegart.
Diese Zahl ist eine vereinfachte Modellrechnung und kein allgemeiner Nährwert für gekochten Mangold.
Das tatsächliche Ergebnis hängt von Wassergehalt, Zubereitung und möglichen Verlusten ins Kochwasser ab.
Gekochter Mangold: Kalorien
Mangold in Wasser zu kochen fügt dem Gemüse keine Energie hinzu.
Allerdings können lösliche Bestandteile ins Kochwasser übergehen.
Auch das Gewicht verändert sich.
Ein häufig verwendeter USDA-Datensatz für gekochten und abgetropften Mangold nennt ungefähr 20 kcal pro 100 g.
| Gekochter, abgetropfter Mangold | Kalorien ungefähr |
|---|---|
| 100 g | 20 kcal |
| 150 g | 30 kcal |
| 200 g | 40 kcal |
| 250 g | 50 kcal |
Diese Werte sind Näherungen für eine bestimmte Zubereitungsart.
Wer das Gemüse nach dem Kochen wiegt, sollte einen passenden Eintrag für gekochten Mangold verwenden.
Wer die Rohzutaten vor dem Kochen wiegt, verwendet entsprechend die Rohwerte.
Rohgewicht und Nährwerte für gekochtes Gemüse sollten nicht ohne Anpassung kombiniert werden.
Gedünsteter Mangold
Zum Dünsten ist normalerweise kein zusätzliches Fett erforderlich.
Mangold bleibt deshalb bei dieser Zubereitung vergleichsweise kalorienarm.
Eine Ausgangsmenge von 250 g rohem Mangold enthält ungefähr 48 kcal.
Wird sie ohne Öl oder Butter gedünstet, liegt die gesamte Energie bei geringen Verlusten in einer ähnlichen Größenordnung.
Die Kalorien pro 100 g können sich durch das veränderte Gewicht trotzdem unterscheiden.
Für ein Ernährungstagebuch ist entscheidend, dass Gewicht und Nährwertangaben zum selben Zustand gehören.
Gebratener Mangold mit Öl
Mangold wird häufig mit Olivenöl und Knoblauch in der Pfanne zubereitet.
Dabei kann das Öl mehr Kalorien beitragen als das Gemüse.
Bei ungefähr 884 kcal pro 100 g Olivenöl ergeben sich folgende Beispiele.
300 g Mangold ohne Öl
- Mangold: ungefähr 57 kcal.
300 g Mangold mit 10 g Olivenöl
- Mangold: 57 kcal.
- Olivenöl: ungefähr 88 kcal.
- Gesamt: 145 kcal.
300 g Mangold mit 20 g Olivenöl
- Mangold: 57 kcal.
- Olivenöl: ungefähr 177 kcal.
- Gesamt: 234 kcal.
Die Berechnung setzt voraus, dass das gesamte Öl verzehrt wird.
Bleibt Öl in der Pfanne zurück, kann die tatsächliche Kalorienaufnahme niedriger sein.
Das Abwiegen des Öls ist zuverlässiger als eine Schätzung anhand des fertigen Gerichts.
Beispiel: Mangold mit Knoblauch und Olivenöl
Für ein einfaches Pfannengericht werden folgende Zutaten verwendet.
| Zutat | Menge | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Roher Mangold | 500 g | 95 kcal |
| Olivenöl | 15 g | 133 kcal |
| Knoblauch | 10 g | 15 kcal |
| Zitronensaft | 20 g | 4 kcal |
| Gesamt | 247 kcal |
Die zusätzlichen Zutaten sind mit gerundeten Referenzwerten berechnet.
Bei zwei gleich großen Portionen:
247 ÷ 2 = ungefähr 124 kcal pro Portion.
Bei drei gleich großen Portionen:
247 ÷ 3 = ungefähr 82 kcal pro Portion.
Das fertige Gericht kann deutlich weniger wiegen als die Rohzutaten, weil Wasser verdampft.
Dadurch steigt nicht automatisch die Gesamtenergie des Rezepts.
Mangold in Suppen und Eintöpfen
Mangold wird häufig in Gemüsesuppen, Bohneneintöpfen und Brühen verwendet.
Das Blattgemüse selbst trägt meist nur wenig zur Gesamtenergie bei.
200 g roher Mangold liefern beispielsweise ungefähr 38 kcal.
Die Suppe kann aber zusätzlich Kartoffeln, Linsen, Bohnen, Fleisch, Nudeln, Sahne oder Öl enthalten.
Deshalb gibt es keinen einheitlichen Kalorienwert für jede Mangoldsuppe.
Für eine selbst gekochte Suppe empfiehlt sich folgende Berechnung:
- Alle energieliefernden Zutaten wiegen.
- Die Kalorien jeder Zutat ermitteln.
- Die Werte addieren.
- Die Gesamtenergie durch die Portionen teilen.
Wasser erhöht das Volumen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Beim Einkochen verdampft Wasser, ohne dass dadurch neue Energie entsteht.
Für Berechnungen pro 100 g kann das Gewicht der fertigen Suppe hilfreich sein.
Mangold in Aufläufen, Quiche und Pasta
Mangold kann in Gerichten mit Käse, Sahne, Teig, Eiern oder Nudeln enthalten sein.
Bei solchen Rezepten liefert das Gemüse häufig nur einen kleinen Teil der Kalorien.
Eine Mangoldquiche enthält beispielsweise zusätzlich Teig, Eier und möglicherweise Käse oder Sahne.
Ein Auflauf kann Butter, Öl und eine cremige Sauce enthalten.
Ein Pastagericht muss einschließlich Nudeln und Sauce berechnet werden.
Solche Speisen einfach als gekochten Mangold einzutragen, würde den Energiegehalt deutlich unterschätzen.
Entscheidend ist das vollständige Rezept.
Mangoldblätter und Mangoldstiele
Sowohl die Blätter als auch die Stiele sind essbar.
Die Blätter garen schnell, während dickere Stiele meist länger brauchen.
Blätter und Stiele unterscheiden sich in Textur, Wassergehalt und Zusammensetzung.
Viele Lebensmitteldatenbanken geben jedoch Nährwerte für den essbaren Mangold insgesamt an.
Eine allgemeingültige Kalorienzahl für jedes einzelne Blatt oder jeden Stiel gibt es nicht.
Wer Teile entfernt, sollte nur die tatsächlich verzehrte Menge berechnen.
Grüner Mangold und bunter Mangold
Bunter Mangold besitzt je nach Sorte weiße, gelbe, orangefarbene oder rote Stiele.
Die Farben gehen auf unterschiedliche Pflanzenpigmente zurück.
Es handelt sich nicht um eine einheitliche Sorte mit einem festen Nährwertprofil.
Aus der Stielfarbe allein lässt sich keine wesentliche Kaloriendifferenz ableiten.
Wenn keine sortenspezifischen Daten verfügbar sind, kann ein allgemeiner Mangoldwert als praktische Näherung dienen.
Die verwendete Menge Öl oder Käse beeinflusst die Kalorien des fertigen Gerichts meist stärker als die Stielfarbe.
Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine
Mangold enthält etwas Eiweiß und Ballaststoffe, ist aber keine konzentrierte Proteinquelle.
Für 250 g rohen Mangold ergeben sich ungefähr:
- Energie: 48 kcal.
- Eiweiß: 4,5 g.
- Fett: 0,5 g.
- Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition: 9,35 g.
- Ballaststoffe: 4,0 g.
Mangold enthält außerdem Vitamin K, Vitamin-C-haltige Pflanzenbestandteile, Carotinoide sowie Magnesium und Kalium.
Die tatsächlichen Nährstoffmengen können sich beim Garen verändern.
Für eine ausgewogenere Mahlzeit lässt sich Mangold mit Bohnen, Linsen, Tofu, Fisch oder Eiern kombinieren.
Die Nährwerte hängen dann von der gesamten Mahlzeit ab.
Vitamin K und blutgerinnungshemmende Medikamente
Mangold enthält viel Vitamin K.
Dieses Vitamin ist an der normalen Blutgerinnung beteiligt.
Menschen, die Warfarin oder andere Vitamin-K-Antagonisten einnehmen, sollten größere Veränderungen der Vitamin-K-Zufuhr mit ihrer behandelnden Fachperson besprechen.
In vielen Fällen ist eine möglichst gleichmäßige Vitamin-K-Zufuhr sinnvoller als der vollständige Verzicht auf vitamin-K-reiches Gemüse.
Diese Hinweise gelten nicht in derselben Weise für alle gerinnungshemmenden Medikamente.
Hintergrundinformationen bietet das NIH Office of Dietary Supplements.
Oxalate im Mangold
Mangold enthält Oxalate.
Der Gehalt kann je nach Sorte, Anbau und Zubereitung variieren.
Für Menschen mit bestimmten Arten von Nierensteinen kann die Oxalatzufuhr relevant sein.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch Mangold meiden muss.
Die passende Ernährung hängt unter anderem von der Art der Nierensteine und der individuellen Krankengeschichte ab.
Wer ärztlich eine oxalatarme Ernährung empfohlen bekommen hat, sollte die entsprechenden individuellen Vorgaben beachten.
Informationen zur Vorbeugung von Nierensteinen bietet die National Kidney Foundation.
Mangold beim Abnehmen
Mangold hat aufgrund seines hohen Wassergehalts und seines geringen Fettanteils eine niedrige Energiedichte.
Er kann warme Gerichte, Suppen und Gemüsebeilagen ergänzen, ohne selbst viele Kalorien zu liefern.
Mangold verursacht jedoch nicht unmittelbar eine Gewichtsabnahme.
Die Gewichtsentwicklung hängt von der gesamten Energieaufnahme, den Ernährungsgewohnheiten, der Bewegung und individuellen Faktoren ab.
Gedünsteter Mangold kann deutlich weniger Kalorien enthalten als Mangold mit viel Öl, Sahne oder Käse.
Für die Kalorienkontrolle sollte deshalb das gesamte Gericht betrachtet werden.
Mangold im Ernährungstagebuch erfassen
Die Berechnung sollte zum Zeitpunkt des Wiegens passen.
Roher Mangold: Den essbaren Rohanteil wiegen und einen Rohwert verwenden.
Gekochter Mangold: Die gegarte Portion wiegen und einen passenden Eintrag für gekochten Mangold auswählen.
Selbst gekochte Gerichte: Alle Zutaten einschließlich Öl und Sauce wiegen, die Kalorien addieren und den verzehrten Anteil berechnen.
Fertigprodukte: Wenn verfügbar, die Nährwertangaben des Herstellers verwenden.
Rohgewichte sollten nicht ohne Anpassung mit Nährwerten für gekochten Mangold kombiniert werden.
Eine Tasse gekochter Mangold ist außerdem nicht mit einer Tasse roher Blätter gleichzusetzen.
Kurze Antworten
Wie viele Kalorien haben 100 g Mangold?
Roher Mangold enthält ungefähr 19 kcal.
Wie viele Kalorien haben 200 g?
Ungefähr 38 kcal in rohem Zustand.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse Mangold?
Eine Referenztasse mit etwa 36 g gehacktem rohem Mangold liefert ungefähr 7 kcal.
Hat gekochter Mangold mehr Kalorien?
Ohne zusätzliche energieliefernde Zutaten entstehen durch das Garen keine neuen Kalorien. Wasserveränderungen und Verluste können den Wert pro 100 g beeinflussen.
Wie stark verändert Öl die Kalorien?
10 g Olivenöl liefern ungefähr 88 kcal zusätzlich.
Sind Mangold und Spinat dasselbe?
Nein. Es handelt sich um unterschiedliche Blattgemüse mit unterschiedlichen Referenznährwerten.
Quellen
- USDA FoodData Central — Nährwerte von rohem und gekochtem Mangold sowie Rezeptzutaten.
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K — Vitamin K und Wechselwirkungen mit Gerinnungshemmern.
- National Kidney Foundation — Informationen zu Oxalaten und Nierensteinen.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — Definitionen der Nährwertkennzeichnung.
Alle Kalorienwerte sind Näherungen und hängen vom essbaren Gewicht, der Zubereitung und weiteren Zutaten ab.