Tahin, auch Tahini genannt, ist eine Paste aus gemahlenen Sesamsamen. Sie wird unter anderem für Hummus, Salatsoßen, Dips und zahlreiche Gerichte der nahöstlichen und mediterranen Küche verwendet.
Da Sesamsamen von Natur aus viel Fett enthalten, hat Tahin eine hohe Energiedichte. Bereits eine kleine Menge kann spürbar zur Kalorienaufnahme beitragen.
Für reines Tahin aus Sesam ist ein praktischer Richtwert von ungefähr 595 kcal pro 100 g sinnvoll.
Der genaue Wert hängt von Produkt, Sesamsorte und Herstellung ab. Für eine bestimmte Marke ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung maßgeblich.
Wie viele Kalorien hat Tahin?
| Tahinmenge | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 5 g | 30 kcal |
| 10 g | 60 kcal |
| 15 g | 89 kcal |
| 20 g | 119 kcal |
| 25 g | 149 kcal |
| 30 g | 179 kcal |
| 40 g | 238 kcal |
| 50 g | 298 kcal |
| 100 g | 595 kcal |
Die Berechnungen basieren auf 595 kcal pro 100 g und sind auf ganze Kalorien gerundet.
Die Formel lautet:
Kalorien = Tahinmenge in Gramm × 5,95
Für 25 g ergibt sich beispielsweise:
25 × 5,95 = 149 kcal
Dieser Wert ist eine Näherung für reines Sesammus und keine verbindliche Angabe für jedes Produkt.
Kalorien in einem Teelöffel Tahin
Ein gestrichener Teelöffel Tahin wird häufig mit ungefähr 5 g angesetzt.
Bei diesem Gewicht ergibt sich:
5 × 5,95 = 30 kcal
Tahin ist jedoch dickflüssig und bleibt leicht am Löffel haften.
Ein gehäufter Teelöffel kann deshalb deutlich mehr als 5 g enthalten.
Das tatsächliche Gewicht hängt vom Löffel, vom Füllstand und davon ab, ob die Paste vorher umgerührt wurde.
Wenn du Kalorien möglichst genau erfassen möchtest, wiege die verwendete Menge.
Ein Teelöffel ist vor allem für eine grobe Schätzung praktisch.
Kalorien in einem Esslöffel Tahin
Ein Esslöffel wird häufig mit etwa 15 g Tahin berechnet.
Das entspricht:
15 × 5,95 = 89 kcal
Manche Nährwertdatenbanken und Hersteller verwenden Portionen von ungefähr 15–16 g pro Esslöffel.
Ein großzügig gefüllter Löffel kann aber deutlich schwerer sein.
| Tatsächliches Gewicht | Ungefähre Kalorien |
|---|---|
| 12 g | 71 kcal |
| 15 g | 89 kcal |
| 18 g | 107 kcal |
| 20 g | 119 kcal |
| 25 g | 149 kcal |
Deshalb können zwei Personen unterschiedliche Kalorienmengen erfassen, obwohl beide von einem Esslöffel sprechen.
Wenn du regelmäßig Tahin verwendest, kannst du eine typische Löffelportion einmal abwiegen.
So werden spätere Schätzungen zuverlässiger.
Tahin-Nährwerte pro 100 g
Reines Sesammus enthält hauptsächlich Fett, daneben Eiweiß und Kohlenhydrate.
Die folgenden Angaben sind ungefähre Referenzwerte für eine typische ungesüßte Sesampaste.
| Nährstoff | Ungefähr pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 595 kcal |
| Eiweiß | 17 g |
| Fett | 54 g |
| Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition | 21 g |
| Ballaststoffe | 9 g |
Bei Kohlenhydratangaben ist ein wichtiger Unterschied zu beachten.
In US-Datenbanken werden Ballaststoffe normalerweise innerhalb der Gesamtkohlenhydrate erfasst.
Auf europäischen Nährwerttabellen werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt angegeben.
Deshalb sind US-amerikanische und europäische Kohlenhydratwerte nicht immer direkt vergleichbar.
Auch Sesamsorte und Verarbeitung beeinflussen die Zusammensetzung.
Die Tabelle beschreibt ein typisches Produkt und keine exakte Analyse jedes Tahinglases.
Quelle: USDA FoodData Central.
Nährwerte einer Portion von 15 g
Eine Portion von 15 g enthält ungefähr:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 89 kcal |
| Eiweiß | 2,6 g |
| Fett | 8,1 g |
| Gesamtkohlenhydrate nach US-Definition | 3,2 g |
| Ballaststoffe | 1,4 g |
Tahin liefert etwas Eiweiß, ist aber in erster Linie ein fettreiches Lebensmittel und keine besonders konzentrierte Proteinquelle.
Eine Portion von 15 g enthält nur wenige Gramm Eiweiß, obwohl sie fast 90 kcal liefert.
Das macht Tahin nicht zu einer schlechten Wahl.
Es bedeutet lediglich, dass seine Rolle in einer Mahlzeit anders ist als die von Bohnen, Joghurt oder magerem Fleisch.
Warum hat Tahin so viele Kalorien?
Sesamsamen enthalten viel natürliches Öl.
Fett liefert ungefähr 9 kcal pro Gramm, während Eiweiß und verwertbare Kohlenhydrate ungefähr 4 kcal pro Gramm liefern.
Beim Mahlen zu Tahin bleibt ein großer Teil des natürlichen Sesamfetts erhalten.
Die veränderte Konsistenz reduziert den Energiegehalt nicht wesentlich.
Deshalb kann eine kleine Menge Tahin mehr Kalorien enthalten als eine deutlich größere Portion wasserreiches Gemüse.
Eine hohe Energiedichte ist jedoch nicht automatisch mit schlechter Nährstoffqualität gleichzusetzen.
Tahin liefert auch ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe.
Die Portionsgröße bleibt trotzdem wichtig, wenn du deine Kalorienaufnahme beobachtest.
Enthält Tahin günstige Fettsäuren?
Der größte Teil des Fettes in Sesamsamen besteht aus ungesättigten Fettsäuren.
Dazu gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Diese können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Allerdings verschwinden die Kalorien nicht dadurch, dass die enthaltenen Fette ernährungsphysiologisch günstig sind.
30 g Tahin liefern weiterhin ungefähr 179 kcal.
Für die Mahlzeitenplanung solltest du deshalb sowohl die Fettqualität als auch die Menge betrachten.
Tahin kann andere Fettquellen in einem Rezept ersetzen oder ergänzen, statt immer zusätzlich verwendet zu werden.
Ist Tahin eine gute Eiweißquelle?
Tahin enthält Eiweiß, liefert aber im Verhältnis zu seinen Kalorien keine besonders hohe Proteinmenge.
Bei den ungefähren Referenzwerten ergeben sich:
100 g Tahin: etwa 17 g Eiweiß bei 595 kcal.
15 g Tahin: ungefähr 2,6 g Eiweiß.
Wenn du vor allem deine Eiweißzufuhr erhöhen möchtest, ist Tahin eher eine ergänzende Zutat als die wichtigste Proteinquelle.
Es passt beispielsweise gut zu Gerichten mit Kichererbsen, Linsen, Tofu oder anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Entscheidend ist die Proteinzufuhr der gesamten Mahlzeit und nicht nur die Menge im Tahin.
Mineralstoffe in Tahin
Sesamsamen können Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink liefern.
Die Mengen in Tahin hängen jedoch stark davon ab, ob geschälte oder ungeschälte Sesamsamen verwendet werden.
Produkte aus ungeschältem Sesam können teilweise mehr Calcium enthalten als solche aus geschältem Sesam.
Mineralstoffgehalt und tatsächliche Aufnahme im Körper sind allerdings nicht identisch.
Sesam enthält unter anderem Phytate, die die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe beeinflussen können.
Deshalb solltest du nicht davon ausgehen, dass ein Löffel Tahin immer einen festen Anteil des Tagesbedarfs deckt.
Nutze möglichst produktspezifische Angaben und betrachte die Mineralstoffversorgung über die gesamte Ernährung.
Geschältes und ungeschältes Tahin
Tahin wird aus geschälten oder ungeschälten Sesamsamen hergestellt.
Geschältes Tahin ist meist heller und schmeckt milder.
Ungeschältes Tahin kann kräftiger und leicht bitter schmecken.
Durch das Entfernen der Samenschale verändert sich unter anderem die Mineralstoff- und Ballaststoffzusammensetzung.
Beide Varianten bleiben jedoch energiereiche Sesampasten.
Ungeschältes Tahin ist nicht automatisch deutlich kalorienärmer.
Für die Kalorienberechnung ist die Nährwerttabelle des konkreten Produkts hilfreicher als die Unterscheidung zwischen geschält und ungeschält.
Tahin im Vergleich zu Sesamsamen
Tahin und Sesamsamen bestehen aus demselben Ausgangsprodukt, unterscheiden sich aber in ihrer Form.
Ganze Sesamsamen müssen gekaut werden und können sich bei der Verdauung anders verhalten als fein gemahlenes Sesammus.
Tahin lässt sich leichter verstreichen, in Soßen einrühren und in größeren Mengen verwenden.
Dadurch wird die tatsächliche Portionsgröße manchmal unterschätzt.
Sowohl Sesamsamen als auch Tahin sind energiereich.
Vergleiche deshalb das Gewicht und nicht einfach einen Löffel Paste mit einem Löffel ganzer Samen.
Beide Löffel können unterschiedlich viel wiegen.
Tahin im Vergleich zu Erdnussbutter
Tahin und ungesüßte Erdnussbutter sind konzentrierte Brotaufstriche beziehungsweise Nuss- und Samenmuse.
Die Kalorienwerte liegen häufig in einer ähnlichen Größenordnung.
| Produkt | Typischer Bereich pro 100 g |
|---|---|
| Reines Tahin | Ungefähr 570–650 kcal |
| Ungesüßte Erdnussbutter | Ungefähr 580–650 kcal |
Die Bereiche dienen der Orientierung und gelten nicht für jede Marke.
Erdnussbutter enthält üblicherweise mehr Eiweiß als reines Tahin. Auch die Mineralstoffprofile unterscheiden sich.
Keines der Produkte ist automatisch besser zum Abnehmen geeignet.
Die verzehrte Menge, weitere Zutaten und die gesamte Mahlzeit sind wichtiger als kleine Unterschiede pro 100 g.
Tahin im Vergleich zu Hummus
Tahin und Hummus werden beim Kalorienvergleich manchmal verwechselt.
Tahin besteht hauptsächlich aus gemahlenem Sesam.
Hummus enthält normalerweise gekochte Kichererbsen, Tahin, Wasser oder Zitronensaft und weitere Gewürze.
Da Hummus mehr wasserhaltige und weniger fettreiche Zutaten enthält, hat er pro 100 g häufig weniger Kalorien als reines Tahin.
Die Rezepte unterscheiden sich allerdings erheblich.
Ein selbst gemachter Hummus mit viel Tahin und Olivenöl kann deutlich energiereicher sein als eine leichtere Fertigvariante.
Vergleiche daher die tatsächlichen Rezepturen oder Nährwerttabellen.
Verwende beim Erfassen einer Portion Hummus nicht einfach die Kalorienwerte von reinem Tahin.
Kalorien in Tahinsoße
Eine Tahinsoße ist nicht unbedingt dasselbe wie reines Tahin.
Viele Soßen enthalten Tahin, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch und Salz.
Durch das zusätzliche Wasser sinkt die Kalorienkonzentration pro 100 g fertiger Soße.
Die Kalorien des ursprünglich verwendeten Tahins bleiben jedoch erhalten.
Ein Beispiel:
- 30 g reines Tahin.
- 30 g Wasser.
- 10 g Zitronensaft.
- Knoblauch und Gewürze.
Das Tahin liefert:
30 × 5,95 = 179 kcal
Wasser enthält keine Kalorien.
Zitronensaft und Knoblauch tragen kleine zusätzliche Mengen bei.
Die fertige Soße wiegt mehr als die ursprünglichen 30 g Tahin.
Deshalb hat sie pro 100 g weniger Kalorien als reines Tahin.
Wenn du aber die gesamte Soße isst, nimmst du weiterhin die Kalorien aller verwendeten Zutaten auf.
Beispiel: selbst gemachtes Dressing berechnen
Angenommen, dein Dressing enthält:
| Zutat | Menge | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| Tahin | 40 g | 238 kcal |
| Zitronensaft | 20 g | 4 kcal |
| Wasser | 40 g | 0 kcal |
| Knoblauch | 5 g | 7 kcal |
Zusammen ergeben sich ungefähr 249 kcal.
Die Zutaten wiegen vor möglichen Verlusten etwa 105 g.
Teilst du das Dressing in drei gleiche Portionen, erhältst du:
249 ÷ 3 = 83 kcal pro Portion
Die Berechnung ist eine Näherung, weil Produktzusammensetzung und Zubereitung variieren.
Wenn du nur eine Portion isst, solltest du ein Drittel des Dressings erfassen und nicht die gesamten 40 g Tahin.
Bei ungleich großen Portionen ist es besser, die tatsächlich verzehrte Menge abzuwiegen.
Wie viel Tahin passt in eine Mahlzeit?
Es gibt keine universelle Portionsgröße, die für alle Menschen ideal ist.
Schon eine kleine Menge kann ausreichend Geschmack und Cremigkeit liefern.
Für die Küche bieten sich folgende Orientierungswerte an:
| Tahinmenge | Mögliche Verwendung | Kalorien ungefähr |
|---|---|---|
| 5 g | Kleine Geschmackszugabe | 30 kcal |
| 10 g | Zutat für eine leichte Soße | 60 kcal |
| 15 g | Mäßige Löffelportion | 89 kcal |
| 25 g | Großzügige Soßenportion | 149 kcal |
| 40 g | Größere Menge für ein Dressing | 238 kcal |
Das sind Kochbeispiele und keine medizinischen Ernährungsvorgaben.
Die passende Menge hängt vom Rezept, den übrigen Zutaten, deinen Vorlieben und deinem Energiebedarf ab.
Wenn Tahin Öl oder einen anderen Aufstrich ersetzt, solltest du die gesamte Rezeptur vergleichen.
Ist Tahin beim Abnehmen geeignet?
Tahin kann Teil einer Ernährung sein, mit der du dein Gewicht reduzieren möchtest.
Für die Gewichtsentwicklung ist die gesamte Energiebilanz über längere Zeit entscheidend, nicht das vollständige Vermeiden einer einzelnen Zutat.
Da Tahin energiereich ist, kann die Portionsgröße eine Rolle spielen.
30 g statt 15 g liefern ungefähr 89 zusätzliche Kalorien.
Wenn solche Unterschiede regelmäßig auftreten und an anderer Stelle nicht berücksichtigt werden, können sie relevant werden.
Eine abgemessene Menge Tahin kann Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkorngerichte aber auch schmackhafter machen.
Die entscheidende Frage ist daher nicht, ob Tahin erlaubt ist, sondern wie die verwendete Menge zur gesamten Mahlzeit passt.
Verändert Rösten die Kalorien?
Sesamsamen können vor dem Mahlen geröstet werden.
Dadurch verändern sich Geschmack, Aroma und Feuchtigkeitsgehalt.
Weil der Wassergehalt die Kalorienkonzentration pro 100 g beeinflussen kann, unterscheiden sich geröstete und ungeröstete Produkte möglicherweise etwas.
Durch Rösten entsteht aber kein kalorienarmes Tahin.
Nutze nach Möglichkeit die Nährwertangaben des Herstellers.
Leite nicht allein aus dem Begriff „geröstet“ einen festen Kalorienaufschlag oder -abschlag ab.
Was passiert, wenn sich Öl absetzt?
Bei natürlichem Tahin kann sich während der Lagerung Öl an der Oberfläche sammeln.
Dickere Sesambestandteile setzen sich darunter ab.
Das ist bei vielen Produkten normal.
Wenn du hauptsächlich das abgesetzte Öl abschöpfst, kann sich die Nährstoffzusammensetzung dieser Portion von einer gründlich verrührten Portion unterscheiden.
Rühre Tahin deshalb vor dem Abmessen gut um.
Durch die Trennung entstehen oder verschwinden keine Kalorien.
Die Bestandteile sind lediglich vorübergehend ungleich verteilt.
Enthält Tahin zugesetzten Zucker?
Reines Tahin besteht normalerweise aus gemahlenem Sesam und muss keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Süße Sesamcremes, aromatisierte Aufstriche und andere Tahinprodukte können dagegen Zucker, zusätzliche Öle oder weitere Zutaten enthalten.
Ihre Nährwerte können sich deutlich unterscheiden.
Prüfe deshalb Zutatenliste und Nährwerttabelle.
Übertrage die Werte für reines Tahin nicht automatisch auf gesüßte Sesamaufstriche.
Dasselbe gilt für fertige Dressings und Soßen auf Tahinbasis.
Sesamallergie beachten
Tahin wird aus Sesam hergestellt und ist für Menschen mit Sesamallergie nicht geeignet.
Sesam kann bei empfindlichen Personen schwere allergische Reaktionen auslösen.
Auch das Verdünnen von Tahin in einer Soße entfernt die Sesamallergene nicht.
In der Europäischen Union gehören Sesamsamen und daraus hergestellte Erzeugnisse zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen, wenn sie als Zutaten verwendet werden.
Menschen mit Sesamallergie sollten Zutatenlisten prüfen und mögliche Kreuzkontakte berücksichtigen.
Quelle: EU-Verordnung 1169/2011.
Tahin richtig im Ernährungstagebuch erfassen
Für eine Ernährungsapp oder ein Ernährungstagebuch:
- Prüfe, ob es sich um reines Tahin oder eine fertige Soße handelt.
- Rühre das Produkt um, wenn sich Öl abgesetzt hat.
- Wiege die verwendete Menge möglichst in Gramm.
- Nutze den Kalorienwert pro 100 g des konkreten Produkts.
- Erfasse nur die tatsächlich gegessene Portion.
- Berücksichtige bei selbst gemachten Soßen alle kalorienhaltigen Zutaten.
Wenn ein Produkt beispielsweise 610 kcal pro 100 g enthält und du 18 g davon isst:
18 × 610 ÷ 100 = 110 kcal
Diese produktspezifische Berechnung ist genauer als der allgemeine Richtwert von 595 kcal.
Die wichtigsten Werte im Überblick
Reines Tahin enthält ungefähr 595 kcal pro 100 g beziehungsweise 89 kcal pro 15 g.
Es liefert hauptsächlich Fett sowie etwas Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen reinem Tahin und verdünnten Tahinsoßen, deren Kaloriengehalt pro 100 g deutlich niedriger sein kann.
Für eine genaue Mahlzeitenplanung solltest du die tatsächliche Menge abmessen, die Produktangaben prüfen und Tahin im Zusammenhang mit dem gesamten Gericht betrachten.