Schweinefilet gehört zu den magereren Teilstücken vom Schwein. Es liefert viel Eiweiß und enthält meist weniger Fett als zahlreiche andere Schweinefleischstücke.
Wie viele Kalorien hat Schweinefilet?
Entscheidend ist, ob du es roh oder gegart wiegst, wie viel sichtbares Fett entfernt wurde und ob du Öl, Butter, Soße oder Panade hinzufügst.
Als grobe Orientierung:
- 100 g rohes, pariertes Schweinefilet: ungefähr 120 kcal und 21 g Eiweiß.
- 100 g gegartes Schweinefilet aus dem Ofen: ungefähr 145 kcal und 26 g Eiweiß.
Das sind gerundete Richtwerte, keine für jedes Produkt exakt gültigen Angaben.
Nährwerte von Schweinefilet pro 100 g
Die folgenden Zahlen sind beispielhafte Näherungswerte für Schweinefilet ohne zusätzliches Bratfett.
| Nährwert | 100 g roh | 100 g gegart |
|---|---|---|
| Kalorien | 120 kcal | 145 kcal |
| Eiweiß | 21 g | 26 g |
| Fett | 4 g | 4,5 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
Die Angaben sind gerundet und ersetzen keine produktspezifische Analyse.
Für genauere Werte kannst du einen passenden Eintrag für rohes oder gegartes Fleisch in USDA FoodData Central oder einer vergleichbaren Lebensmitteldatenbank verwenden.
Wichtig: Gegartes Schweinefilet enthält pro 100 g häufig mehr Kalorien und Eiweiß, weil beim Garen Wasser verloren geht.
Das bedeutet nicht, dass beim Braten zusätzliches Eiweiß entsteht.
Kalorien nach Portionsgröße
Ausgehend von den oben genannten Richtwerten:
| Portionsgewicht | Roh | Gegart |
|---|---|---|
| 100 g | 120 kcal | 145 kcal |
| 125 g | 150 kcal | 181 kcal |
| 150 g | 180 kcal | 218 kcal |
| 175 g | 210 kcal | 254 kcal |
| 200 g | 240 kcal | 290 kcal |
| 250 g | 300 kcal | 363 kcal |
Die beiden Spalten beziehen sich auf unterschiedliche Wiegezustände.
150 g rohes Fleisch sind nicht dieselbe Menge wie 150 g gegartes Fleisch.
Eiweiß nach Portionsgröße
| Portionsgewicht | Roh | Gegart |
|---|---|---|
| 100 g | 21 g | 26 g |
| 125 g | 26 g | 33 g |
| 150 g | 32 g | 39 g |
| 175 g | 37 g | 46 g |
| 200 g | 42 g | 52 g |
| 250 g | 53 g | 65 g |
Alle Werte sind gerundet.
Rohes und gegartes Schweinefilet
Schweinefilet verliert beim Garen Wasser.
Ein Rechenbeispiel:
- Ausgangsgewicht: 200 g rohes, pariertes Schweinefilet.
- Energiegehalt: ungefähr 240 kcal.
- Gewicht nach dem Braten: 165 g.
- Kein zusätzliches Öl.
Wenn hauptsächlich Wasser verloren geht und keine nennenswerte Menge energieliefernder Bestandteile austritt, enthält das gegarte Fleisch weiterhin ungefähr 240 kcal.
Umgerechnet auf 100 g:
240 ÷ 165 × 100 = 145 kcal pro 100 g gegart, gerundet.
Das Beispiel zeigt, warum gegarte Nährwerte pro 100 g höher sein können.
Der tatsächliche Gewichtsverlust variiert. Auch Fett und nährstoffhaltiger Fleischsaft können austreten.
Warum das Wiegen wichtig ist
Du wiegst nach dem Garen 150 g Schweinefilet.
Mit dem Rohwert würdest du rechnen:
150 × 120 ÷ 100 = 180 kcal.
Mit dem beispielhaften gegarten Wert:
150 × 145 ÷ 100 = 218 kcal.
Der Unterschied entsteht vor allem, weil Rohgewicht und gegartes Gewicht nicht verwechselt werden dürfen.
Schweinefilet und Schweinelachs: der Unterschied
Schweinefilet und Schweinelachs beziehungsweise Schweinerücken sind nicht dasselbe Teilstück.
Schweinefilet ist ein schmales, besonders zartes Muskelstück.
Schweinelachs stammt aus dem Rückenbereich und kann je nach Zuschnitt unterschiedlich viel Fett aufweisen.
Bei sorgfältiger Parierung können sich die Nährwerte überschneiden. Trotzdem solltest du nicht automatisch denselben Datenbankeintrag verwenden.
| Teilstück | Wovon hängt der Kaloriengehalt ab? |
|---|---|
| Schweinefilet | Parierung und Garverlust |
| Schweinelachs / Rücken | Fettauflage und Zuschnitt |
| Schweinekotelett | Fettanteil und Knochen |
| Schweineschulter | Durchwachsenes Fett |
| Schweinebauch | Hoher Fettgehalt |
| Paniertes Schnitzel | Panade und aufgenommenes Bratfett |
Für die Berechnung zählt das tatsächlich verwendete Teilstück.
Enthält Schweinefilet Kohlenhydrate?
Naturbelassenes Schweinefilet enthält praktisch keine Kohlenhydrate.
Zusätzliche Kohlenhydrate können entstehen durch:
- Süße Marinaden.
- Barbecuesoße.
- Honigglasur.
- Mehl oder Paniermehl.
- Gezuckerte Gewürzmischungen.
Diese Kohlenhydrate stammen aus der Zubereitung, nicht aus dem unverarbeiteten Fleisch.
Wie viel Fett hat Schweinefilet?
Pariertes Schweinefilet ist relativ mager, aber nicht vollständig fettfrei.
Der Fettgehalt hängt unter anderem ab von:
- Entferntem sichtbarem Fett.
- Der konkreten Fleischqualität.
- Dem gewählten Datenbankeintrag.
- Zusätzlich verwendetem Bratfett.
- Verzehrtem oder zurückgelassenem Bratensaft.
Verwende bei abgepacktem Fleisch nach Möglichkeit die passenden Nährwertangaben der Verpackung.
Wie stark erhöht Öl die Kalorien?
Auch mageres Fleisch kann durch Bratfett deutlich energiereicher werden.
Beispiel für 200 g rohes Schweinefilet:
- Fleisch: ungefähr 240 kcal.
- Zusätzliches Olivenöl: 10 g.
- Öl: ungefähr 90 kcal.
Wenn das gesamte Öl mitgegessen wird:
240 + 90 = 330 kcal.
Soßen und Beilagen sind noch nicht enthalten.
Bleibt ein Teil des Öls in der Pfanne zurück, kann die tatsächlich aufgenommene Energiemenge niedriger sein.
Zubereitungsarten im Vergleich
| Zubereitung | Wichtiger Einfluss |
|---|---|
| Backofen | Oft wenig zusätzliches Fett |
| Heißluftfritteuse | Abhängig von der Ölmenge |
| Pfanne | Öl und Butter können Kalorien erhöhen |
| Grill | Marinaden und Soßen berücksichtigen |
| Paniert und gebraten | Panade und aufgenommenes Öl |
| Geschmort | Soße und weitere Zutaten |
Nicht die Zubereitungsart allein, sondern die tatsächlich verwendeten Zutaten bestimmen die Gesamtkalorien.
Welches Gewicht ist essbar?
Schweinefilet wird normalerweise ohne Knochen verkauft.
Vor dem Garen werden aber häufig Silberhaut, Sehnen oder sichtbares Fett entfernt.
Unterscheide deshalb:
- Einkaufsgewicht.
- Rohes, pariertes Gewicht.
- Gegartes, essbares Gewicht.
- Tatsächlich gegessene Portion.
Beispiel:
Du kaufst 500 g Schweinefilet und entfernst 30 g Abschnitte.
Es bleiben 470 g rohes, essbares Fleisch.
Mit 120 kcal pro 100 g:
470 × 120 ÷ 100 = 564 kcal.
Bei drei gleich großen Portionen sind das ungefähr 188 kcal Fleisch pro Portion, ohne zusätzliches Öl.
So zählst du keine Abschnitte mit, die du nicht isst.
Ist Schweinefilet eine gute Eiweißquelle?
Ja. Schweinefilet liefert hochwertiges, vollständiges Eiweiß.
Außerdem enthält Schweinefleisch unter anderem Thiamin, Vitamin B6, Vitamin B12, Zink und Selen.
Die genauen Mengen hängen von Teilstück und Zubereitung ab.
Bei den beispielhaften gegarten Nährwerten ergeben sich:
- 100 g: ungefähr 26 g Eiweiß.
- 150 g: ungefähr 39 g Eiweiß.
- 200 g: ungefähr 52 g Eiweiß.
Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, hängt vom individuellen Bedarf und der gesamten Ernährung ab.
Schweinefilet sicher garen
Für ganze Schweinefleischstücke nennt die US-Lebensmittelsicherheitsinformation eine Kerntemperatur von mindestens 63 °C, gefolgt von 3 Minuten Ruhezeit.
Miss die Temperatur an der dicksten Stelle mit einem Fleischthermometer.
Für Schweinehackfleisch gelten andere Empfehlungen.
Quelle: FoodSafety.gov — Sichere Kerntemperaturen.
Die Fleischfarbe allein ist kein zuverlässiger Ersatz für eine Temperaturmessung.
Schweinefilet im Ernährungstagebuch erfassen
Wenn du es roh wiegst
- Sichtbares Fett und nicht essbare Teile entfernen.
- Rohes essbares Gewicht wiegen.
- Einen passenden Eintrag für rohes Schweinefilet auswählen.
- Öl, Marinade und Soße separat erfassen.
- Die gesamte Rezeptmenge auf die gegessenen Portionen verteilen.
Wenn du es gegart wiegst
- Gegartes essbares Fleisch wiegen.
- Einen passenden Eintrag für gegartes Schweinefilet verwenden.
- Prüfen, ob zusätzliches Fett bereits enthalten ist.
- Nicht enthaltene Zutaten ergänzen.
Vermeide es, Rohgewichte mit Nährwerten für gegartes Fleisch zu kombinieren.
Wenn du für mehrere Personen kochst
Berechne zunächst die Kalorien aller rohen Zutaten.
Wiege nach dem Garen das gesamte essbare Gericht und verteile die Nährwerte entsprechend den Portionen.
Das ist häufig genauer als ein pauschal angenommener Garverlust.
Beispiel für eine vollständige Mahlzeit
Ein Teller enthält:
- 150 g gegartes Schweinefilet: ungefähr 218 kcal.
- 250 g gekochte Kartoffeln: ungefähr 190 kcal.
- 200 g gedämpften Brokkoli: ungefähr 70 kcal.
- 10 g Olivenöl: ungefähr 90 kcal.
Zusammen:
218 + 190 + 70 + 90 = 568 kcal.
Die Zahlen sind Beispielwerte. Tatsächliche Kalorien hängen von den Produkten und der Zubereitung ab.
Das Schweinefilet liefert einen großen Teil des Eiweißes. Kartoffeln und Brokkoli ergänzen Kohlenhydrate, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.
Das Wichtigste
Als schnelle Orientierung liefert naturbelassenes, pariertes Schweinefilet ungefähr:
- 120 kcal und 21 g Eiweiß pro 100 g roh.
- 145 kcal und 26 g Eiweiß pro 100 g gegart.
Für eine zuverlässige Berechnung ist entscheidend, dass Fleischstück, Parierung, Zubereitung und gewogenes Gewicht zum verwendeten Nährwerteintrag passen.