Gekochte schwarze Bohnen liefern ohne zusätzliches Fett ungefähr 130–135 kcal pro 100 g.
Der genaue Wert hängt vom Produkt, der Zubereitung und dem Wassergehalt ab. Auch schwarze Bohnen aus der Dose können sich je nach Hersteller unterscheiden, insbesondere wenn sich die Nährwertangaben auf das Produkt mit Flüssigkeit oder auf das Abtropfgewicht beziehen.
Für möglichst konsistentes Kalorientracking sollte der gewogene Zustand der Bohnen zum verwendeten Nährwerteintrag passen.
Kalorien schwarzer Bohnen pro 100 g
Als praktischer Richtwert für gekochte schwarze Bohnen können ungefähr folgende Werte verwendet werden:
| Nährwert | Pro 100 g gekocht |
|---|---|
| Kalorien | ~132 kcal |
| Protein | ~8,9 g |
| Kohlenhydrate | ~23,7 g |
| Ballaststoffe | ~8,7 g |
| Fett | ~0,5 g |
Das sind ungefähre Referenzwerte und keine Garantie für jedes Produkt.
Ohne zusätzliches Öl sind schwarze Bohnen fettarm und liefern sowohl Protein als auch Ballaststoffe.
Kalorien nach Portionsgröße
Bei ungefähr 132 kcal pro 100 g:
| Gekochte schwarze Bohnen | Ca. Kalorien |
|---|---|
| 50 g | 66 kcal |
| 75 g | 99 kcal |
| 100 g | 132 kcal |
| 125 g | 165 kcal |
| 150 g | 198 kcal |
| 200 g | 264 kcal |
| 250 g | 330 kcal |
| 300 g | 396 kcal |
Für andere Mengen kannst du rechnen:
Portionsgewicht in Gramm × 132 ÷ 100
Beispiel:
180 g × 132 ÷ 100 = ungefähr 238 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine Tasse schwarze Bohnen?
Eine Tasse ist weniger präzise als eine Gewichtsangabe, weil die tatsächliche Menge davon abhängt, wie dicht die Bohnen eingefüllt sind und wie viel Flüssigkeit vorhanden ist.
Wenn eine Tasse gekochte schwarze Bohnen ungefähr 170–175 g wiegt, enthält sie bei 132 kcal pro 100 g ungefähr 225–230 kcal.
Für konsistenteres Tracking ist das Wiegen in Gramm meist sinnvoller.
Gekochte und trockene schwarze Bohnen sind nicht dasselbe
Trockene und gekochte Bohnen dürfen beim Tracking nicht als identische Lebensmittel nach Gewicht behandelt werden.
Trockene Bohnen enthalten wesentlich weniger Wasser und deshalb deutlich mehr Kalorien pro 100 g.
Beim Einweichen und Kochen nehmen die Bohnen Wasser auf und werden schwerer.
Die Gesamtenergie der Bohnen steigt durch aufgenommenes Wasser nicht einfach an. Die Kalorien pro 100 g sinken jedoch, weil dieselbe Energie auf ein höheres Endgewicht verteilt wird.
Wer 200 g gekochte Bohnen mit einem Datenbankwert für 200 g trockene Bohnen einträgt, kann deshalb einen sehr großen Fehler erzeugen.
Mehr dazu findest du unter Rohes vs. gegartes Gewicht: Welches Gewicht für Kalorien verwenden?.
Beispiel für eine ganze Kochmenge
Angenommen, du verwendest 300 g trockene schwarze Bohnen.
Laut Packung enthalten die trockenen Bohnen 340 kcal pro 100 g.
Damit enthält die gesamte Menge:
300 × 340 ÷ 100 = 1.020 kcal
Nach dem Einweichen und Kochen wiegen die Bohnen beispielsweise 750 g.
Dann beträgt die ungefähre Energiedichte:
1.020 ÷ 750 × 100 = 136 kcal pro 100 g
Eine gekochte Portion von 180 g enthält dann:
180 × 136 ÷ 100 = ungefähr 245 kcal
Diese Methode ist besonders praktisch, wenn deine eigene gekochte Ausbeute von allgemeinen Datenbankwerten abweicht.
Kalorien in schwarzen Bohnen aus der Dose
Bohnen aus der Dose sind praktisch, aber die Angaben auf dem Etikett sollten genau gelesen werden.
Prüfe, ob sich die Nährwerte beziehen auf:
- das Produkt wie verkauft;
- abgetropfte Bohnen;
- eine bestimmte Portionsgröße;
- 100 g Produkt.
Wenn du die Bohnen abgießt, das Etikett aber das Produkt inklusive Flüssigkeit beschreibt, entspricht deine gewogene Portion möglicherweise nicht exakt dem angegebenen Wert.
Wenn verfügbar, verwende Nährwerte für das Abtropfgewicht oder einen passenden Datenbankeintrag für abgetropfte schwarze Bohnen.
Entfernt Abspülen Kalorien?
Durch Abspülen wird vor allem ein Teil der umgebenden Flüssigkeit entfernt.
Die in den Bohnen selbst gespeicherte Energie verschwindet dadurch nicht größtenteils.
Gehe deshalb nicht davon aus, dass abgespülte Bohnen plötzlich deutlich weniger Kalorien enthalten.
Wichtiger ist, dass der Nährwerteintrag zum Zustand der gewogenen Bohnen passt.
Protein in schwarzen Bohnen
Mit den oben verwendeten Referenzwerten liefern gekochte schwarze Bohnen ungefähr 8,9 g Protein pro 100 g.
Das entspricht ungefähr:
| Portion | Ca. Protein |
|---|---|
| 100 g | 8,9 g |
| 150 g | 13,4 g |
| 200 g | 17,8 g |
| 250 g | 22,3 g |
Schwarze Bohnen können damit sinnvoll zur täglichen Proteinzufuhr beitragen.
Sie sollten jedoch nicht ausschließlich als Proteinquelle betrachtet werden, denn sie liefern gleichzeitig Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Gekochte schwarze Bohnen enthalten nach diesen Referenzwerten ungefähr 23,7 g Kohlenhydrate und 8,7 g Ballaststoffe pro 100 g.
Eine Portion von 150 g liefert damit ungefähr:
- 35,6 g Kohlenhydrate;
- 13,1 g Ballaststoffe;
- 13,4 g Protein;
- 198 kcal.
Diese Kombination macht Bohnen zu einer vielseitigen Grundlage für sättigende Mahlzeiten.
Schwarze Bohnen innerhalb einer Mahlzeit
Die Kalorien der Bohnen sind nur ein Teil der gesamten Mahlzeit.
Eine einfache Bowl könnte beispielsweise enthalten:
- 150 g gekochte schwarze Bohnen: ~198 kcal;
- 150 g gekochten Reis: je nach Sorte und Zubereitung ungefähr 190–200 kcal;
- Gemüse: abhängig von Sorte und Menge;
- 10 g Öl: ungefähr 90 kcal.
Allein das Öl kann damit fast halb so viele Kalorien hinzufügen wie die Bohnen.
Das macht Öl nicht zu einem schlechten Lebensmittel. Es zeigt lediglich, warum die alleinige Schätzung der Bohnen die gesamte Mahlzeit unterschätzen kann.
Salat mit schwarzen Bohnen
Ein einfacher Bohnensalat kann enthalten:
- schwarze Bohnen;
- Tomaten;
- Gurke;
- Mais;
- Avocado;
- Dressing.
Der Gesamtenergiegehalt kann sich je nach Menge von Avocado, Mais, Öl und anderen Zutaten deutlich verändern.
Bei einem selbst zubereiteten Salat kannst du die relevanten Zutaten einzeln berechnen und das fertige Rezept anschließend auf die tatsächlich gegessenen Portionen aufteilen.
Schwarze Bohnen mit Reis
Bohnen und Reis werden häufig kombiniert.
Beim Tracking sollten beide Bestandteile erfasst werden.
Beispiel:
200 g gekochte schwarze Bohnen bei ~132 kcal pro 100 g = 264 kcal
200 g gekochter Reis bei 130 kcal pro 100 g = 260 kcal
Noch vor Saucen, Öl oder anderen Zutaten enthält die Kombination damit ungefähr 524 kcal.
Die tatsächlichen Werte hängen von den verwendeten Produkten und der Zubereitung ab.
Refried Beans können deutlich anders sein
Pürierte oder gebratene Bohnenzubereitungen können zusätzlich enthalten:
- Öl;
- tierisches Fett;
- Käse;
- Saucen;
- weitere Zutaten.
Ihre Energiedichte kann deshalb deutlich von einfachen gekochten schwarzen Bohnen abweichen.
Nutze das Produktetikett oder das konkrete Rezept, statt jede Zubereitung wie einfache gekochte Bohnen einzutragen.
Schwarze-Bohnen-Suppe
Bei einer Suppe entsteht das umgekehrte Problem.
Wasser oder Brühe kann Gewicht und Volumen stark erhöhen, ohne viele zusätzliche Kalorien zu liefern.
300 g Suppe entsprechen deshalb nicht 300 g einfachen gekochten Bohnen.
Das Rezept entscheidet, welcher Anteil aus Bohnen, Gemüse, Flüssigkeit, Öl und weiteren Zutaten besteht.
Bei selbst gekochter Suppe ist eine Berechnung des gesamten Rezepts sinnvoller.
Passen schwarze Bohnen zum Abnehmen?
Schwarze Bohnen können Bestandteil einer Ernährung zur Gewichtskontrolle sein.
Kein einzelnes Lebensmittel verursacht oder verhindert Gewichtsverlust.
Bohnen liefern Protein und Ballaststoffe und lassen sich mit Gemüse, Getreide und anderen Lebensmitteln kombinieren.
Die Portionsgröße bleibt relevant, weil die Kalorien mit zunehmender Menge steigen und Zutaten wie Öl, Käse, Avocado und Saucen die Gesamtenergie der Mahlzeit deutlich verändern können.
Schwarze Bohnen genauer tracken
Eine praktische Vorgehensweise:
- Prüfe, ob die Bohnen trocken, gekocht oder konserviert sind.
- Wiege sie in demselben Zustand, den dein Nährwerteintrag beschreibt.
- Nutze bei konkreten Markenprodukten möglichst das Etikett.
- Erfasse relevante zusätzliche Zutaten.
- Berechne bei gemischten Gerichten das vollständige Rezept, statt das gesamte Gericht als schwarze Bohnen einzutragen.
Der häufigste große Fehler entsteht nicht durch kleine Unterschiede zwischen Datenbanken.
Er entsteht durch die Auswahl des falschen Lebensmittelzustands.
Trockene Bohnen für regelmäßiges Vorkochen
Wenn du schwarze Bohnen regelmäßig selbst aus trockenen Bohnen kochst, kannst du einen eigenen wiederholbaren Wert berechnen.
Für jede Kochmenge:
- Trockengewicht notieren.
- Kalorienwert der trockenen Bohnen von Packung oder Datenbank verwenden.
- Gesamtkalorien berechnen.
- Fertige gekochte Bohnen wiegen.
- Gesamtkalorien durch das Endgewicht teilen.
Beispiel:
- trockene Bohnen: 500 g;
- Etikett: 340 kcal pro 100 g;
- insgesamt: 1.700 kcal;
- gekochtes Endgewicht: 1.250 g.
Dann:
1.700 ÷ 1.250 × 100 = 136 kcal pro 100 g gekocht
Wenn dein Kochprozess relativ konstant ist, kann dieser Wert deine eigenen Bohnen besser abbilden als eine allgemeine Tassenangabe.
Was verändert den Kalorienwert am stärksten?
Bei einfachen schwarzen Bohnen können Unterschiede im Wassergehalt den Wert pro 100 g verändern. Eine komplette Mahlzeit aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln ist Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen.
Bei fertigen Gerichten stammen größere Veränderungen häufig von zusätzlichen Zutaten.
Zum Beispiel:
- Öl;
- Käse;
- saure Sahne;
- Avocado;
- Reis;
- Tortillas;
- Fleisch;
- kalorienreiche Saucen.
Wenn Genauigkeit wichtig ist, konzentriere dich zuerst auf solche relevanten Zutaten, statt dich darauf zu fixieren, ob einfache Bohnen 130 oder 134 kcal pro 100 g enthalten.
Schwarze Bohnen im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten
Schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen haben unterschiedliche Nährwerte.
Der Zubereitungszustand kann jedoch genauso wichtig sein wie die Sorte.
Vergleiche deshalb möglichst:
gekocht mit gekocht
oder
trocken mit trocken.
Ein Trockenwert für ein Lebensmittel sollte nicht mit einem Kochwert eines anderen Lebensmittels verglichen werden.
Praktische Portionswahl
Es gibt keine einzige richtige Portionsgröße für schwarze Bohnen.
Eine sinnvolle Menge hängt ab von:
- den übrigen Bestandteilen der Mahlzeit;
- deinem Energiebedarf;
- deiner Proteinzufuhr;
- deinem Appetit;
- der Rolle der Bohnen als Hauptbestandteil oder Beilage;
- deiner persönlichen Verträglichkeit von Hülsenfrüchten.
In einer Mahlzeit können 100 g eine kleinere Komponente sein.
In einer anderen können 150–200 g die Hauptgrundlage bilden.
Nährwerte helfen dabei, eine Portion einzuordnen. Sie schreiben keine universelle Portionsgröße vor.
Schnelle Übersicht
Für einfache gekochte schwarze Bohnen kannst du ungefähr rechnen:
- 100 g: ~132 kcal;
- 150 g: ~198 kcal;
- 200 g: ~264 kcal;
- 250 g: ~330 kcal;
- 300 g: ~396 kcal.
Bei Markenprodukten aus der Dose ist das Etikett die bessere Grundlage.
Und beim Tracking sollte ein Trockenwert immer zu trocken gewogenen Bohnen und ein Kochwert zu gekocht gewogenen Bohnen passen.
Quellen der Nährwertdaten
Die folgenden Referenzwerte gelten je 100 g des angegebenen Lebensmittels. Sorte und Zubereitung können die Werte verändern.
- USDA FoodData Central — Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173735; 132 kcal/100 g).