Putenhackfleisch lässt sich vielseitig für Burger, Frikadellen, Pastasoßen und Pfannengerichte verwenden.
Allerdings hat nicht jedes Putenhackfleisch denselben Kaloriengehalt.
Produkte aus besonders magerem Putenfleisch können sich deutlich von Varianten unterscheiden, die mehr Fett und dunkleres Fleisch enthalten. Auch beim Garen verändert sich das Gewicht.
Für eine möglichst genaue Berechnung solltest du Fettgehalt, Roh- oder Bratgewicht und Portionsgröße beachten.
Wie viele Kalorien haben 100 g Putenhackfleisch?
Die folgende Tabelle zeigt gerundete Beispielwerte für rohes, naturbelassenes Putenhackfleisch mit unterschiedlichen Fettanteilen.
Es handelt sich um ungefähre Orientierungswerte, nicht um verbindliche Nährwertangaben einzelner Marken.
| Putenhackfleisch | Kalorien pro 100 g | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Etwa 1 % Fett | ~110 kcal | ~24 g | ~1 g | ~0 g |
| Etwa 7 % Fett | ~155 kcal | ~19 g | ~8 g | ~0 g |
| Etwa 15 % Fett | ~205 kcal | ~17 g | ~15 g | ~0 g |
Die Zahlen wurden unabhängig gerundet. Deshalb können die Kalorien leicht von einer Berechnung anhand der angegebenen Makronährstoffe abweichen.
Die tatsächlichen Werte hängen unter anderem von der Fleischzusammensetzung und dem Hersteller ab.
Für konkrete Lebensmitteldaten kannst du USDA FoodData Central nutzen. Wähle einen Eintrag, der möglichst gut zum Fettgehalt und Zubereitungszustand passt.
Warum der Fettgehalt wichtig ist
Putenhackfleisch wird nicht immer aus denselben Fleischteilen hergestellt.
Sehr magere Varianten enthalten häufig überwiegend Brustfleisch. Andere Mischungen können mehr Fett enthalten.
In einigen Ländern werden Fettgehalte mit Verhältnissen wie 99/1, 93/7 oder 85/15 angegeben:
- 99/1: ungefähr 99 % mageres Fleisch und 1 % Fett.
- 93/7: ungefähr 93 % mageres Fleisch und 7 % Fett.
- 85/15: ungefähr 85 % mageres Fleisch und 15 % Fett.
In Deutschland solltest du vor allem die konkrete Nährwerttabelle prüfen.
Da Fett pro Gramm mehr Energie liefert als Eiweiß, steigt der Kaloriengehalt normalerweise mit dem Fettanteil.
Im Beispiel unterscheiden sich die Varianten mit 1 % und 15 % Fett um etwa 95 kcal pro 100 g.
Ein allgemeiner Datenbankeintrag mit der Bezeichnung „Putenhackfleisch“ kann deshalb zu ungenau sein.
Kalorien nach Portionsgröße
Für die folgende Tabelle verwenden wir beispielhaft 155 kcal und 19 g Eiweiß pro 100 g rohes Putenhackfleisch mit ungefähr 7 % Fett.
| Rohe Portion | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|
| 50 g | ~78 kcal | ~9,5 g |
| 100 g | ~155 kcal | ~19 g |
| 125 g | ~194 kcal | ~23,8 g |
| 150 g | ~233 kcal | ~28,5 g |
| 200 g | ~310 kcal | ~38 g |
| 250 g | ~388 kcal | ~47,5 g |
Alle Angaben sind gerundete Berechnungen.
Die Formel lautet:
Kalorien = Kalorien pro 100 g × gegessene Gramm ÷ 100
Für 150 g:
155 × 150 ÷ 100 = 232,5 kcal, gerundet etwa 233 kcal.
Mit derselben Formel kannst du auch Eiweiß und Fett berechnen.
Rohes und gegartes Putenhack unterscheiden
Ein häufiger Fehler beim Ernährungstracking ist, Nährwerte für rohes Fleisch mit dem Gewicht des gebratenen Fleisches zu kombinieren.
Beim Garen verliert Putenhackfleisch Wasser. Je nach Fettgehalt und Zubereitung können außerdem Fett und Bratensaft austreten.
Deshalb sind 100 g gegartes Putenhack nicht mit 100 g rohem Putenhack gleichzusetzen.
Durch den Wasserverlust können Kalorien und Eiweiß pro 100 g nach dem Braten höher ausfallen.
Das bedeutet nicht, dass beim Braten zusätzliche Kalorien entstehen. Die verbleibenden Nährstoffe verteilen sich lediglich auf ein geringeres Gewicht.
Beispiel mit 500 g rohem Putenhack
Angenommen, du verwendest:
- 500 g rohes Putenhackfleisch.
- 155 kcal pro 100 g.
- 19 g Eiweiß pro 100 g.
Die rohe Menge enthält ungefähr:
- 775 kcal.
- 95 g Eiweiß.
Nach dem Braten wiegt das Fleisch beispielsweise 375 g.
Wenn wir zur Veranschaulichung annehmen, dass keine nennenswerten Mengen an Fett oder Eiweiß mit dem Bratensaft entfernt wurden, bleiben insgesamt ungefähr 775 kcal und 95 g Eiweiß enthalten.
Daraus ergeben sich:
| Berechnung | Ungefähr |
|---|---|
| Kalorien pro 100 g gegart | 207 kcal |
| Eiweiß pro 100 g gegart | 25,3 g |
| Gesamte gegarte Menge | 775 kcal |
Das ist ein vereinfachtes Rechenbeispiel und kein gemessener Nährwert.
Wenn Fett oder eiweißhaltiger Bratensaft weggeschüttet wird, kann sich die tatsächliche Nährstoffmenge verändern.
Allein aus dem Gewichtsverlust lässt sich diese Veränderung nicht exakt bestimmen.
Putenhack roh oder gegart wiegen?
Beide Methoden sind möglich, wenn die verwendeten Nährwerte zum Gewicht passen.
Methode 1: Roh wiegen
- Nährwerttabelle der Verpackung prüfen.
- Rohes Fleisch abwiegen.
- Nährwerte für rohes Putenhack verwenden.
- Öl und weitere Zutaten ergänzen.
- Das fertige Gericht bei Bedarf auf Portionen aufteilen.
Beim Kochen zu Hause ist das häufig die einfachste Methode.
Methode 2: Gegart wiegen
- Gegarte Portion abwiegen.
- Einen passenden Nährwerteintrag für gegartes Putenhack wählen.
- Fettgehalt und Zubereitungsart möglichst genau berücksichtigen.
- Rohwerte nicht direkt auf das Bratgewicht anwenden.
Allgemeine Datenbankwerte können vom tatsächlich verwendeten Produkt abweichen.
Wie viel Eiweiß enthält Putenhackfleisch?
Putenhackfleisch liefert vollständiges Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren.
Die Eiweißmenge pro 100 g hängt insbesondere vom Fett- und Wasseranteil ab.
Mit den gerundeten Rohwerten aus der ersten Tabelle:
| Putenhackfleisch | Eiweiß pro 150 g roh |
|---|---|
| Etwa 1 % Fett | ~36 g |
| Etwa 7 % Fett | ~28,5 g |
| Etwa 15 % Fett | ~25,5 g |
Sehr mageres Putenhack kann pro 100 g mehr Eiweiß liefern, weil ein größerer Teil seines Gewichts aus magerem Gewebe besteht.
Die tatsächlichen Werte können je nach Produkt variieren.
Hat Putenhack weniger Kalorien als Rinderhack?
Nicht automatisch.
Entscheidend ist vor allem der Fettgehalt.
Ein Vergleich anhand beispielhafter Rohwerte:
| Produkt | Kalorien pro 100 g |
|---|---|
| Putenhack, etwa 1 % Fett | ~110 kcal |
| Putenhack, etwa 7 % Fett | ~155 kcal |
| Rinderhack, etwa 10 % Fett | ~175 kcal |
| Putenhack, etwa 15 % Fett | ~205 kcal |
| Rinderhack, etwa 20 % Fett | ~255 kcal |
Die Werte dienen zur Orientierung und ersetzen keine Produktangaben.
Sehr mageres Putenhack hat normalerweise weniger Kalorien als fettreiches Rinderhack.
Mageres Rinderhack kann aber durchaus weniger Kalorien enthalten als eine fettreichere Putenhackmischung.
Vergleiche deshalb immer Produkte mit möglichst ähnlichem Fettgehalt und demselben Zubereitungszustand.
Enthält Putenhackfleisch Kohlenhydrate?
Naturbelassenes, ungewürztes Putenhack enthält normalerweise praktisch keine Kohlenhydrate.
Bei verarbeiteten Produkten kann das anders sein.
Beispiele:
- Putenfrikadellen mit Semmelbröseln.
- Fertige Burger-Patties mit Bindemitteln.
- Gewürzte Hackfleischmischungen.
- Putenwürste.
- Vorgegarte Füllungen und Soßen.
Hier solltest du die Zutatenliste und Nährwerttabelle beachten.
Putenhack in typischen Gerichten
Putenburger
Ein Burger besteht nicht nur aus dem Patty.
Brötchen, Käse, Soßen, Gemüse und Bratöl tragen ebenfalls zur gesamten Kalorienmenge bei.
Putenfrikadellen
Frikadellen können zusätzlich Ei, Semmelbrösel, Käse oder Öl enthalten.
Berechne die gesamte Rezeptmenge und teile sie anschließend durch die Anzahl der Frikadellen oder das Gewicht der fertigen Portionen.
Puten-Bolognese
Für eine Bolognese solltest du neben dem Putenhack auch Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Öl und weitere Zutaten erfassen.
Nudeln werden separat berücksichtigt, sofern du nicht das gesamte Gericht berechnest.
Puten-Reis-Pfanne
Auch Reis, Gemüse, Dressing und Bratfett zählen zur Mahlzeit.
Ein Gericht kann trotz sehr magerem Fleisch relativ viele Kalorien enthalten.
Beispiel: Portion einer Puten-Bolognese berechnen
Angenommen, du kochst eine Soße aus:
- 500 g rohem Putenhack mit ungefähr 7 % Fett.
- 400 g Dosentomaten.
- 150 g Zwiebeln.
- 100 g Karotten.
- 15 g Olivenöl.
Das Putenhack liefert nach unserem Beispiel ungefähr 775 kcal.
Für die übrigen Zutaten solltest du die jeweiligen Nährwertangaben ergänzen.
Nehmen wir an, die fertige Soße wiegt 950 g und die gesamte Rezeptberechnung ergibt 1.100 kcal.
Diese beiden Zahlen sind hypothetische Rechenbeispiele.
Du isst 190 g der Soße.
190 ÷ 950 = 20 % der gesamten Menge.
1.100 × 0,20 = 220 kcal für die Soßenportion.
Nudeln, Käse oder Brot kommen zusätzlich dazu.
Diese Methode ist meist einfacher, als den ursprünglichen Fleischanteil in jedem Löffel zu schätzen.
Was passiert beim Abgießen von Bratflüssigkeit?
Putenhackfleisch kann beim Braten Wasser und Fett abgeben.
Wenn du Flüssigkeit entfernst, können dadurch Kalorien verloren gehen, sofern sie Fett enthält.
Allerdings besteht die Flüssigkeit nicht ausschließlich aus Fett.
Deshalb solltest du:
- Möglichst mit den rohen Zutaten rechnen.
- Bei gegartem Gewicht passende gegarte Nährwerte nutzen.
- Entferntes Fett nur mit einer nachvollziehbaren Schätzung berücksichtigen.
- Roh- und Bratgewicht nicht in derselben Berechnung vermischen.
Lebensmittelsicherheit: Putenhack vollständig durchgaren
Putenhackfleisch gehört zu rohem Geflügel und muss ausreichend erhitzt werden.
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt für Geflügelhackfleisch eine Kerntemperatur von 74 °C (165 °F), gemessen mit einem Lebensmittelthermometer. USDA FSIS — Safe Temperature Chart.
Die Farbe allein ist kein zuverlässiger Nachweis, dass das Fleisch sicher durchgegart ist.
Halte rohes Geflügel von verzehrfertigen Lebensmitteln getrennt und reinige Küchenutensilien sowie Arbeitsflächen nach dem Kontakt.
Häufige Fehler beim Kalorienzählen
Einen allgemeinen Putenhackwert verwenden: Sehr magere und fettreichere Varianten unterscheiden sich erheblich.
Roh- und Bratgewicht verwechseln: Beim Garen verändern sich Gewicht und Nährstoffkonzentration.
Bratöl vergessen: Zusätzliches Öl kann Kalorien beitragen.
Abgegossene Flüssigkeit als reines Fett behandeln: Sie enthält häufig auch Wasser.
Fertiggerichte wie reines Fleisch erfassen: Brötchen, Paniermehl, Reis und Soßen müssen mitgerechnet werden.
Pute grundsätzlich für kalorienärmer als Rind halten: Der Fettgehalt ist aussagekräftiger als die Tierart allein.
Welchen Nährwert solltest du verwenden?
Nutze möglichst die aktuelle Nährwerttabelle auf deiner Verpackung.
Achte auf den Fettgehalt und darauf, ob die Werte für rohes oder zubereitetes Fleisch gelten.
Wenn die Verpackung fehlt, wähle einen möglichst passenden Eintrag aus einer Lebensmitteldatenbank.
Der wichtigste Punkt: Die Kalorien von Putenhackfleisch hängen vom Fettanteil, der Zubereitung und der Portionsgröße ab – nicht allein davon, dass es Putenfleisch ist.