Putenbrust ist eine eiweißreiche Geflügelfleischsorte. Wie viele Kalorien sie enthält, hängt unter anderem davon ab, ob du sie roh oder gegart wiegst, ob du die Haut mitisst und wie sie zubereitet wurde.
Als praktische Orientierung enthält 100 g naturbelassene, gegarte Putenbrust ohne Haut ungefähr 135 kcal und 29 g Eiweiß. Rohe Putenbrust enthält pro 100 g üblicherweise weniger Kalorien und Eiweiß, weil ihr Wasseranteil höher ist.
Diese gerundeten Richtwerte gelten nicht für jedes Produkt. Bei verpackter Ware sind die Angaben auf dem Etikett maßgeblich.
Putenbrust: Kalorien pro 100 g
| Art der Putenbrust | Kalorien pro 100 g | Eiweiß pro 100 g | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Roh, ohne Haut | Ca. 110 kcal | Ca. 24 g | Ungegartes, mageres Brustfleisch |
| Gegart, ohne Haut | Ca. 135 kcal | Ca. 29 g | Naturbelassenes, gegartes Brustfleisch |
| Gegart, mit Haut | Meist höher | Unterschiedlich | Fleisch einschließlich essbarer Haut |
| Putenbrust-Aufschnitt | Produktabhängig | Produktabhängig | Verarbeitete, verzehrfertige Scheiben |
Die ersten beiden Zeilen sind gerundete Orientierungswerte, die sich an der Größenordnung entsprechender Einträge in USDA FoodData Central orientieren. Tatsächliche Werte unterscheiden sich je nach Fleisch, Wassergehalt, Zubereitung und Datenbankeintrag. USDA FoodData Central.
Für Putenbrust mit Haut und Aufschnitt gibt es keinen einzelnen verlässlichen Kalorienwert, der für alle Produkte gilt.
Kalorien und Eiweiß je Portion
Die folgende Tabelle rechnet mit 135 kcal und 29 g Eiweiß pro 100 g gegarter Putenbrust ohne Haut.
| Gegarte Putenbrust | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|
| 50 g | 68 kcal | 14,5 g |
| 75 g | 101 kcal | 21,8 g |
| 100 g | 135 kcal | 29 g |
| 120 g | 162 kcal | 34,8 g |
| 150 g | 203 kcal | 43,5 g |
| 200 g | 270 kcal | 58 g |
| 250 g | 338 kcal | 72,5 g |
Die Angaben sind aus gerundeten Referenzwerten berechnet. Kleine Rundungsabweichungen sind möglich.
Für eine beliebige Portionsgröße gilt:
Kalorien = kcal pro 100 g × gegessene Gramm ÷ 100
Beispiel für 180 g gegarte Putenbrust:
135 × 180 ÷ 100 = 243 kcal.
Die Formel funktioniert auch für Eiweiß, Fett und andere Nährstoffe.
Rohe und gegarte Putenbrust unterscheiden
Ein häufiger Fehler beim Ernährungstracking ist es, das Rohgewicht mit den Nährwerten für gegartes Fleisch zu kombinieren.
Beim Braten oder Garen verliert Putenfleisch Wasser. Dadurch sinkt das Gewicht. Die Nährstoffe verteilen sich auf eine kleinere Menge, wobei Verluste über Bratensaft und andere Veränderungen berücksichtigt werden müssen.
Ein vereinfachtes Beispiel:
- Ausgangsmenge: 200 g rohe Putenbrust ohne Haut.
- Referenzwert: ungefähr 110 kcal pro 100 g roh.
- Ausgangsenergie: ungefähr 220 kcal.
- Gewicht nach dem Garen: 160 g.
Wenn du die 160 g mit einem Eintrag für rohe Putenbrust erfasst, wird die ursprünglich eingesetzte Fleischmenge unterschätzt.
Zwei sinnvolle Methoden:
- Vor dem Garen wiegen: Rohgewicht mit einem passenden Rohwert erfassen.
- Nach dem Garen wiegen: Gegartes Gewicht mit einem passenden Eintrag für gegarte Putenbrust erfassen.
Der Gewichtsverlust ist nicht immer gleich. Temperatur, Garzeit, Dicke des Fleischs und Zubereitungsart beeinflussen ihn.
Das Beispiel vereinfacht die Berechnung. Abgegossener Bratensaft, ausgelassenes Fett und zusätzliche Zutaten können die tatsächliche Energiebilanz verändern.
Wie verändert die Haut die Kalorien?
Putenhaut enthält mehr Fett als mageres Brustfleisch. Deshalb hat eine Portion mit essbarer Haut im Allgemeinen mehr Kalorien und Fett als dieselbe Menge reines Brustfleisch.
Achte bei Datenbankeinträgen auf Bezeichnungen wie:
- nur Fleisch;
- Fleisch mit Haut;
- ohne Haut;
- gebraten oder gegart.
Ein Wert für Putenbrust ohne Haut sollte nicht verwendet werden, wenn du eine größere Menge Haut mitgegessen hast.
Wurde das Fleisch mit Haut gebraten, die Haut aber vor dem Essen entfernt, ist ein Eintrag für das tatsächlich verzehrte Fleisch passender.
Putenbrust mit Öl braten
Naturbelassene Putenbrust und in Öl gebratene Putenbrust können unterschiedliche Kalorienwerte haben.
Nimmt eine Portion beispielsweise geschätzt 5 g Öl auf, kommen ungefähr 45 kcal hinzu.
Wie viel Öl tatsächlich im Essen landet, hängt von der Zubereitung ab. Ein Teil kann in der Pfanne zurückbleiben.
Für selbst gekochte Gerichte ist es praktisch, Fleisch, Öl und weitere Zutaten getrennt zu erfassen und die Gesamtmenge anschließend auf die gegessenen Portionen zu verteilen.
Auch Panade, Butter, Saucen und Marinaden verändern die Kalorien.
Putenbrust-Aufschnitt ist nicht dasselbe
Verpackter Putenbrust-Aufschnitt ist häufig verarbeitet und kann sich deutlich von selbst gebratener Putenbrust unterscheiden.
Je nach Produkt können enthalten sein:
- zusätzliches Wasser oder Lake;
- Salz;
- Stärke oder andere Bindemittel;
- Zucker oder Aromen;
- Konservierungsstoffe.
Durch zugesetztes Wasser kann der Eiweißgehalt pro 100 g geringer ausfallen als bei naturbelassenem gegartem Fleisch. Auch der Salzgehalt kann deutlich abweichen.
Deshalb bei Aufschnitt immer die Nährwerttabelle des konkreten Produkts verwenden.
In der EU werden Nährwerte grundsätzlich pro 100 g oder 100 ml angegeben, wodurch sich Produkte auf einer einheitlichen Grundlage vergleichen lassen. Europäische Kommission — Nährwertkennzeichnung.
Ist Putenbrust eine gute Eiweißquelle?
Putenbrust liefert viel Eiweiß im Verhältnis zu ihrer Kalorienmenge, besonders ohne Haut und ohne große Mengen zugesetztes Fett.
Eiweiß wird für zahlreiche Körperfunktionen benötigt. Ob die persönliche Eiweißzufuhr ausreicht, hängt jedoch von der gesamten Ernährung ab, nicht von einem einzelnen Lebensmittel.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für gesunde Erwachsene eine Referenzzufuhr von 0,83 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Individuelle Bedürfnisse können abweichen. EFSA — Dietary Reference Values for protein.
Eine Portion von 150 g gegarter Putenbrust ohne Haut enthält nach dem hier verwendeten Richtwert ungefähr 43,5 g Eiweiß.
Das ist eine Nährwertberechnung und keine Empfehlung, genau diese Menge zu essen.
Putenbrust oder Putenkeule?
Brust und Keule sind unterschiedliche Fleischstücke. Ihre Nährwerte sollten nicht automatisch gleichgesetzt werden.
Putenbrust ist im Allgemeinen magerer als Keulenfleisch, besonders ohne Haut.
Für einen korrekten Vergleich müssen jedoch dieselben Bedingungen gelten: roh oder gegart, mit oder ohne Haut und möglichst vergleichbare Datenbankeinträge.
Wer Fleisch von verschiedenen Teilen einer ganzen Pute isst, sollte nicht grundsätzlich einen reinen Brustfleischwert verwenden.
Putenbrust richtig im Ernährungstagebuch erfassen
- Prüfe, ob es wirklich Putenbrust ist.
- Halte fest, ob die Haut mitgegessen wurde.
- Unterscheide Rohgewicht und gegartes Gewicht.
- Verwende einen passenden Datenbankeintrag oder das Etikett.
- Wiege nur den essbaren Anteil ohne Knochen und entfernte Bestandteile.
- Erfasse zusätzliches Öl, Saucen, Panade und andere Zutaten.
- Rechne die Werte auf die tatsächlich gegessene Menge um.
Bei Restaurantgerichten oder nicht abgewogenen Portionen bleibt die Berechnung eine Schätzung.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Putenbrust?
Naturbelassene, gegarte Putenbrust ohne Haut enthält als Richtwert ungefähr 135 kcal pro 100 g. Für rohe Putenbrust ohne Haut verwenden wir hier ungefähr 110 kcal pro 100 g.
Wie viel Eiweiß enthalten 100 g Putenbrust?
Gegarte Putenbrust ohne Haut liefert nach dem gerundeten Referenzwert ungefähr 29 g Eiweiß pro 100 g.
Wie viele Kalorien haben 200 g gegarte Putenbrust?
Bei 135 kcal pro 100 g ergeben sich ungefähr 270 kcal, ohne zusätzliches Öl oder Saucen.
Sollte ich Putenbrust roh oder gegart wiegen?
Beides ist möglich. Entscheidend ist, dass der verwendete Nährwert zum Zustand des Fleischs beim Wiegen passt.
Ist Putenbrust-Aufschnitt genauso kalorienreich?
Nicht unbedingt. Die Werte hängen von den Zutaten und dem Wassergehalt ab. Entscheidend ist die Nährwerttabelle des jeweiligen Produkts.