Pilze sind von Natur aus kalorienarm. Die Kalorienmenge eines fertigen Pilzgerichts kann sich jedoch deutlich verändern – vor allem durch Öl, Butter, Sahne oder andere Zutaten.

Als praktische Referenz enthalten rohe weiße Champignons ungefähr 22 kcal pro 100 g.

Nährwerte von Pilzen pro 100 g

100 g rohe weiße Champignons liefern ungefähr:

Nährwert Ungefähr
Kalorien ~22 kcal
Eiweiß ~3,1 g
Kohlenhydrate ~3,3 g
Fett ~0,3 g
Ballaststoffe ~1 g

Die Werte können sich zwischen Pilzarten und Produkten etwas unterscheiden.

Kalorien nach Portionsgröße

Bei ungefähr 22 kcal pro 100 g:

Portion Kalorien
50 g 11 kcal
75 g 17 kcal
100 g 22 kcal
150 g 33 kcal
200 g 44 kcal
250 g 55 kcal
300 g 66 kcal

Berechnung:

Gramm × kcal pro 100 g ÷ 100

Beispiel:

180 g × 22 ÷ 100 ≈ 40 kcal

Wie viele Kalorien hat ein einzelner Pilz?

„Ein Pilz“ ist keine zuverlässige Portionsangabe, weil Pilze sehr unterschiedlich groß sein können.

Ein kleiner Champignon wiegt nur wenige Gramm, während ein großer ein Vielfaches davon wiegen kann.

Wiegt ein Champignon beispielsweise 18 g:

18 × 22 ÷ 100 ≈ 4 kcal

Fünf gleich große Champignons enthalten ungefähr:

5 × 4 = 20 kcal

Für genaueres Tracking ist Wiegen sinnvoller als Zählen.

Kalorien in 200 g Pilzen

Bei ungefähr 22 kcal pro 100 g:

200 × 22 ÷ 100 = 44 kcal

Das zeigt die geringe Kaloriendichte von puren Pilzen.

Werden dieselben 200 g jedoch mit Öl oder Butter gebraten, kann das fertige Gericht deutlich mehr Kalorien enthalten.

Rohe und gegarte Pilze

Pilze enthalten viel Wasser.

Beim Garen verdampft ein Teil davon, wodurch das Endgewicht sinkt.

Deshalb kann ein Datenbankeintrag für gegarte Pilze pro 100 g mehr Kalorien anzeigen als ein Eintrag für rohe Pilze, obwohl kein kalorienhaltiger Bestandteil hinzugefügt wurde.

Die Energie der Pilze hat sich nicht plötzlich erhöht. Sie verteilt sich lediglich auf ein geringeres Endgewicht.

Beispiel für Wasserverlust beim Garen

Angenommen, du verwendest:

300 g rohe Pilze

Bei 22 kcal pro 100 g:

300 × 22 ÷ 100 = 66 kcal

Nach dem Garen ohne zusätzliches Fett wiegen die Pilze nur noch 180 g.

Die gesamte Charge enthält weiterhin ungefähr 66 kcal.

Pro 100 g gekocht:

66 ÷ 180 × 100 ≈ 37 kcal

Rohe und gegarte Datenbankwerte sollten deshalb nicht wahllos ausgetauscht werden.

Die einfachste Trackingmethode

Wenn du Pilze vor dem Garen wiegst, verwende einen Eintrag für rohe Pilze.

Beispiel:

  • rohe Pilze: 250 g;
  • Referenz: 22 kcal pro 100 g.

Kalorien:

250 × 22 ÷ 100 = 55 kcal

Werden sie anschließend ohne kalorienhaltige Zutaten gegart, enthält die gesamte Charge weiterhin ungefähr 55 kcal, obwohl sie danach weniger wiegt.

Eine gegarte Charge tracken

Wenn du Pilze für mehrere Mahlzeiten vorbereitest, kannst du die gesamte Charge berechnen.

Beispiel:

  • 500 g rohe Pilze;
  • 22 kcal pro 100 g.

Gesamtkalorien:

500 × 22 ÷ 100 = 110 kcal

Nach dem Garen wiegen die Pilze 310 g.

Kalorien pro gekochtem Gramm:

110 ÷ 310 ≈ 0,355 kcal

Eine gekochte Portion von 120 g enthält:

120 × 0,355 ≈ 43 kcal

Diese Methode berücksichtigt den tatsächlichen Wasserverlust deiner Zubereitung.

Weiße Champignons

Weiße Champignons gehören zu den häufigsten Pilzen in Nährwertdatenbanken.

Ein typischer Rohwert liegt bei ungefähr 22 kcal pro 100 g.

Die genaue Zusammensetzung kann je nach Anbau, Reife und Datenquelle variieren.

Braune Champignons

Braune Champignons werden je nach Markt auch als Cremini bezeichnet.

Ihre Kaloriendichte ist ähnlich niedrig wie die weißer Champignons, wobei sich konkrete Werte leicht unterscheiden können.

Wenn deine Verpackung Nährwertangaben enthält, verwende diese statt eines allgemeinen Referenzwerts.

Portobello

Portobello-Pilze sind reifere Formen derselben Pilzart, zu der auch viele weiße und braune Champignons gehören.

Ein einzelner Portobello kann wesentlich schwerer sein als ein kleiner Champignon.

Gerade hier ist „ein Pilz“ deshalb eine ungenaue Portionsangabe.

Andere Pilzarten

Shiitake, Austernpilze, Enoki und andere Arten besitzen jeweils eigene Nährwertprofile.

Sie sind zwar alle Pilze, sollten aber nicht automatisch exakt denselben Kalorienwert pro 100 g erhalten.

Wenn möglich, verwende einen Eintrag für die konkrete Pilzart.

Eiweiß in Pilzen

Rohe weiße Champignons liefern ungefähr 3 g Eiweiß pro 100 g.

Bei 3,1 g pro 100 g:

Portion Eiweiß
100 g 3,1 g
150 g 4,7 g
200 g 6,2 g
300 g 9,3 g

Pilze können etwas Eiweiß zu einer Mahlzeit beitragen, sind aber nicht mit konzentrierten Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Tofu gleichzusetzen.

Kohlenhydrate in Pilzen

Rohe weiße Champignons enthalten nur wenige Gramm Kohlenhydrate pro 100 g.

Bei ungefähr 3,3 g pro 100 g:

  • 100 g → ~3,3 g Kohlenhydrate
  • 150 g → ~5,0 g
  • 200 g → ~6,6 g
  • 300 g → ~9,9 g

Die Kennzeichnung von Kohlenhydraten und Ballaststoffen kann sich regional unterscheiden.

Gebratene Pilze können deutlich mehr Kalorien enthalten

Die Pilze selbst enthalten wenig Energie. Beim Braten werden jedoch häufig Öl oder Butter verwendet.

Angenommen, du bereitest zu:

  • 300 g Pilze;
  • 15 g Olivenöl.

Pilze:

300 × 22 ÷ 100 = 66 kcal

Olivenöl bei ungefähr 884 kcal pro 100 g:

15 × 884 ÷ 100 ≈ 133 kcal

Gesamt:

66 + 133 = ungefähr 199 kcal

Das Öl liefert in diesem Beispiel etwa doppelt so viele Kalorien wie die Pilze.

Pilze mit Butter

Angenommen, du verwendest:

  • 250 g Pilze;
  • 15 g Butter.

Pilze:

250 × 22 ÷ 100 = 55 kcal

Bei ungefähr 717 kcal pro 100 g Butter:

15 × 717 ÷ 100 ≈ 108 kcal

Gesamt:

55 + 108 = ungefähr 163 kcal

Das Kochfett ist deshalb für die Berechnung des fertigen Gerichts wichtig.

Nehmen Pilze Öl auf?

Pilze können einen Teil des beim Garen verwendeten Fetts aufnehmen beziehungsweise im fertigen Gericht zurückhalten.

Wie viel tatsächlich gegessen wird, hängt von Zubereitung, Pfanne, Kochdauer und eventuell zurückbleibendem Öl ab.

Für das Tracking zu Hause ist es praktisch, zunächst die verwendete Ölmenge in die Rezeptberechnung aufzunehmen, sofern nicht zuverlässig gemessen werden kann, wie viel zurückbleibt.

Pilze aus der beschichteten Pfanne

Werden Pilze ohne relevante Mengen Öl oder Butter gegart, bleiben die Gesamtkalorien nahe an denen der Pilze selbst.

Das Gewicht kann durch Wasserverlust trotzdem deutlich sinken.

Berechne deshalb entweder die ursprüngliche Rohmenge oder verwende einen passenden Eintrag für die gegarte Zubereitung.

Pilze mit Sahne

Pilzgerichte mit Sahnesauce können wesentlich energiereicher sein als pure Pilze.

Eine Sauce kann enthalten:

  • Sahne;
  • Butter;
  • Öl;
  • Käse;
  • Mehl;
  • Brühe.

Ein allgemeiner Pilzeintrag sollte nicht auf das gesamte Gewicht eines cremigen Pilzgerichts angewendet werden.

Pilze mit Käse

Auch Käse kann die Gesamtkalorien deutlich erhöhen.

Gefüllte Pilze mit Käse, Paniermehl und Öl sollten beispielsweise als vollständiges Rezept und nicht als pure Pilze erfasst werden.

Pilze aus der Dose

Dosenpilze können sich in Gewicht und Nährwerten von frischen Pilzen unterscheiden.

Prüfe, ob sich die Verpackungswerte beziehen auf:

  • den gesamten Inhalt;
  • abgetropfte Pilze;
  • eine bestimmte Portionsgröße.

Wenn du die Pilze abgießt, ist ein Wert für das Abtropfgewicht sinnvoll, sofern vorhanden.

Tiefgekühlte Pilze

Purer Tiefkühlpilz kann anhand der Verpackungsangaben erfasst werden.

Produkte mit Sauce, Butter, Kräutern in Öl oder anderen Zutaten sollten dagegen als zubereitete Produkte behandelt werden.

Gegrillte Pilze

Grillen ohne zusätzliches Fett fügt für sich genommen keine relevante Energiemenge hinzu.

Marinaden können jedoch Öl, Zucker oder Saucen enthalten.

Werden Pilze vor dem Grillen großzügig mit Öl bestrichen, sollte dieses Öl mitgerechnet werden.

Pilze aus der Heißluftfritteuse

Purer Pilz aus der Heißluftfritteuse bleibt kalorienarm.

Panierte oder mit Öl überzogene Varianten sind jedoch anders.

Eine Panade kann enthalten:

  • Mehl;
  • Paniermehl;
  • Ei;
  • Öl;
  • Käse.

In diesem Fall sollte das vollständige Rezept verwendet werden.

Pilze im Omelett

Enthält ein Omelett 100 g Pilze, tragen die Pilze ungefähr bei:

100 × 22 ÷ 100 = 22 kcal

Eier, Käse, Butter oder Öl werden separat berechnet.

So wird die geringe Kaloriendichte der Pilze nicht fälschlicherweise auf das gesamte Gericht übertragen.

Pilze auf Pizza

Pilze tragen normalerweise nur einen kleinen Teil zu den Gesamtkalorien einer Pizza bei.

Teig, Käse, Sauce, Fleischbelag und Öl sind meist wesentlich relevanter.

Bei selbst gemachter Pizza kannst du Pilze als eine Zutat des Rezepts erfassen. Bei Restaurant- oder Fertigpizza sind Angaben für die gesamte Pizza sinnvoller, wenn verfügbar.

Pilzsuppe

Pilzsuppe kann von einer leichten Brühesuppe bis zu einer reichhaltigen Cremesuppe reichen.

Der Kalorienwert lässt sich deshalb nicht allein anhand der Pilze sinnvoll bestimmen.

Sahne, Milch, Butter, Mehl und Öl können einen großen Teil der Gesamtenergie liefern.

Sind Pilze kalorienarm?

Pure Pilze besitzen eine geringe Kaloriendichte, weil ein großer Teil ihres Gewichts aus Wasser besteht.

Bei ungefähr 22 kcal pro 100 g enthält eine rohe Portion von 200 g nur rund 44 kcal.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Pilzgericht kalorienarm ist.

Eine sinnvolle Unterscheidung lautet:

pure Pilze = geringe Kaloriendichte

Pilzgericht = abhängig von allen Zutaten

Praktisches Beispiel für eine Mahlzeit

Angenommen, eine Mahlzeit enthält:

  • 200 g Pilze;
  • 150 g Hähnchen;
  • 10 g Olivenöl;
  • Gemüse.

Die Pilze liefern ungefähr:

200 × 22 ÷ 100 = 44 kcal

Das Öl liefert ungefähr:

10 × 884 ÷ 100 = 88 kcal

Hähnchen und übriges Gemüse werden separat berechnet.

Das Erfassen der Hauptbestandteile liefert eine realistischere Schätzung als die Anwendung des Pilzwerts auf das gesamte Gericht.

Beispiel mit Verpackungswerten

Angenommen, ein verpacktes Pilzprodukt enthält:

  • 25 kcal pro 100 g;
  • 3,2 g Eiweiß;
  • 3,5 g Kohlenhydrate;
  • 0,4 g Fett.

Du isst 180 g.

Kalorien:

180 × 25 ÷ 100 = 45 kcal

Eiweiß:

180 × 3,2 ÷ 100 = 5,8 g

Kohlenhydrate:

180 × 3,5 ÷ 100 = 6,3 g

Fett:

180 × 0,4 ÷ 100 = 0,7 g

Wenn zuverlässige Verpackungsangaben vorhanden sind, sollten sie gegenüber einem allgemeinen Referenzwert bevorzugt werden.

Häufige Trackingfehler

Pilze werden häufig ungenau erfasst, wenn:

  • Pilze gezählt statt gewogen werden;
  • gegarte Pilze gewogen, aber ohne Berücksichtigung des Wasserverlusts ein Rohwert verwendet wird;
  • Öl oder Butter beim Braten vergessen werden;
  • Pilze in Sahnesauce als pure Pilze erfasst werden;
  • gefüllte Pilze als pure Pilze eingetragen werden;
  • alle Pilzarten als ernährungsphysiologisch identisch behandelt werden;
  • das Gewicht eines gemischten Gerichts mit einem reinen Pilzeintrag berechnet wird;
  • die Verpackungsangaben eines konkreten Produkts ignoriert werden.

Schnellübersicht

Für rohe weiße Champignons bei ungefähr 22 kcal pro 100 g:

  • 50 g: ~11 kcal
  • 100 g: ~22 kcal
  • 150 g: ~33 kcal
  • 200 g: ~44 kcal
  • 250 g: ~55 kcal
  • 300 g: ~66 kcal

Die Kalorienmenge gegarter Pilze hängt vom Wasserverlust und vor allem von hinzugefügtem Öl, Butter, Sahne, Käse oder anderen Zutaten ab.

Für genaueres Tracking wiege die Pilze und erfasse kalorienhaltige Kochzutaten separat.

Quellen