Amaranth: Kalorien, Nährwerte und Portionsgrößen

Amaranth liefert laut USDA FoodData Central 371 kcal je 100 g trockene Körner und 102 kcal je 100 g in Wasser gegarte Körner. Die Werte widersprechen sich nicht: Beim Kochen nimmt die Saat Wasser auf, sodass 100 g fertiger Amaranth viel mehr Wasser und weniger Trockensubstanz enthalten. Wer eine gekochte Portion wiegt, sollte deshalb nicht den Kalorienwert der trockenen Körner verwenden.

Hier geht es um ganze Amaranthkörner als Lebensmittel, nicht um Amaranthblätter, Mehl, gepufften Amaranth oder ein gesüßtes Fertigmüsli. Die folgenden Tabellen zeigen Nährwerte, Portionen und die richtige Berechnung bei selbst gekochten Gerichten. Besonders wichtig ist dabei, ob das Gewicht vor oder nach dem Garen gemessen wurde.

Amaranth: Nährwerte pro 100 g, trocken und gekocht

Die Daten stammen aus zwei ausdrücklich unterschiedlichen Lebensmitteleinträgen der USDA-Datenbank FoodData Central, SR Legacy: Amaranthkörner ungekocht (FDC 170682) und gekocht (FDC 170683). Beide beziehen sich auf jeweils 100 g essbaren Anteil in dem beschriebenen Zustand. Die Kohlenhydrate sind in der USDA-Tabelle „by difference“ berechnet und schließen die Ballaststoffe ein. Bei der üblichen EU-Nährwertkennzeichnung werden verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe getrennt angegeben.

Originalquellen: USDA, Amaranth trocken, FDC 170682 und USDA, Amaranth gekocht, FDC 170683. Die Angaben sind Referenzwerte für bestimmte Proben, keine exakte Analyse einer Packung aus dem deutschen Handel. Etwas mehr Natrium im gegarten Eintrag bedeutet nicht automatisch, dass der Amaranth gesalzen wurde.

Beim Selberkochen kann man die trockene Menge gut wiegen und als Rezeptzutat dokumentieren. Im Restaurant lässt sich dagegen oft nur die fertige Portion schätzen oder wiegen. Dann ist der Eintrag für gegarten Amaranth praktischer. Maßgeblich ist immer, dass Gewicht und ausgewählter Nährwert zum gleichen Zustand gehören.

Wie viele Kalorien enthält eine Portion gekochter Amaranth?

In der nächsten Tabelle geht es ausschließlich um fertig gegarten, essbaren Amaranth, ohne Öl, Milch, Zucker oder andere Zutaten. Ausgangspunkt sind 102 kcal und 3,8 g Eiweiß pro 100 g. Die Kalorien sind auf volle Kilokalorien gerundet.

Bei 180 g gekochtem Amaranth wären es somit ungefähr 184 kcal und 6,8 g Eiweiß. Die USDA nennt als Haushaltsmaß außerdem einen Becher mit ungefähr 246 g gekochtem Amaranth, was rund 251 kcal ergibt. Eine gewöhnliche Tasse zu Hause muss aber nicht genau so viel fassen. Warum Portionsangaben und wirklich gegessene Mengen unterschiedlich sein können, erklärt unser Beitrag Portionsgröße und Referenzportion.

Für trockene Körner ergibt sich dagegen: 40 g entsprechen etwa 148 kcal, 60 g etwa 223 kcal und 80 g etwa 297 kcal. Das sind Kalorien der trockenen Zutat. Diese Gewichte darf man nicht gedanklich in fertig gekochte Gramm umbenennen.

Von trockenen Körnern zum gekochten Brei

Beim Kochen bleibt die zugesetzte Wassermenge nicht unverändert im Topf: Ein Teil wird aufgenommen, ein Teil verdampft oder kann abgegossen werden. Darum gibt es keinen allgemeingültigen Faktor, mit dem sich jede trockene Menge in ein bestimmtes Gargewicht umrechnen lässt.

Ein bewusst vereinfachtes Rechenbeispiel: 60 g trockener Amaranth liefern ungefähr 223 kcal. Wiegt die gesamte fertige Menge nach dem Kochen 180 g, entsprechen diese 223 kcal in genau diesem Ansatz rund 124 kcal je 100 g fertigem Gericht (223 ÷ 180 × 100). Das ist mehr als die 102 kcal des allgemeinen USDA-Datensatzes für gekochten Amaranth. Der Grund ist der Wasseranteil des konkreten Topfes, nicht ein Fehler der Datenbank.

Der Ansatz von 60 auf 180 g ist kein verbindliches Quellverhältnis. Je nach Wassermenge, Kochzeit, Konsistenz und verbleibender Flüssigkeit kann dasselbe Ausgangsgewicht eine größere oder kleinere fertige Portion ergeben. Die Kalorien der ursprünglich zugegebenen Körner sind bei einem einfachen Wassergericht ein sinnvoller Ausgangspunkt; reale Verluste und zurückgelassene Speisereste können Abweichungen verursachen.

Am besten wählt man eine von zwei Methoden: entweder trockene Zutaten einmal erfassen und die gesamte Rezeptmenge aufteilen oder fertig gekochte Portionen mit einem passenden Gargewichtseintrag bewerten. Nicht beide Methoden addieren. Sonst wird derselbe Amaranth doppelt gezählt.

Mit Milch, Öl oder Gemüse: Beispiel für ein vollständiges Gericht

Wasser hat keine Kalorien. Pflanzenöl, Milch, Honig und Nüsse verändern dagegen die Energiebilanz einer Amaranthmahlzeit. Die USDA-Angaben für gekochte Körner sind deshalb nicht automatisch die richtigen Werte für Frühstücksbrei, Gemüsepfanne oder fertige Mischung.

Als Beispiel dient eine herzhafte Schüssel aus 150 g gekochtem Amaranth, 10 g tatsächlich mitgegessenem Olivenöl und 100 g Gemüse. Für das Gemüse werden lediglich beispielhaft 30 kcal je 100 g angesetzt. Welche Gemüsesorten verwendet werden, entscheidet über den echten Wert.

Die 273 kcal sind eine Rechenhilfe, kein verbindlicher Wert für eine Gemüse-Amaranth-Schüssel. Bleibt ein Teil des Öls in der Pfanne, sollte er nicht automatisch als verzehrt gelten. Wird die Körnermischung mit Milch statt Wasser gekocht, müssen die tatsächlich verzehrte Milch und weitere Zutaten einbezogen werden. Bei Fertigbrei hat die produktspezifische Nährwerttabelle meist Vorrang.

Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe richtig einordnen

Die trockene Saat liefert pro 100 g 13,56 g Eiweiß und 6,7 g Ballaststoffe. Doch eine normale Schüssel enthält nicht automatisch 100 g trockenen Amaranth. Ein gekochter Teller mit 150 g enthält nach dem USDA-Garwert nur ungefähr 5,7 g Eiweiß und 3,2 g Ballaststoffe. Wer die Trockenwerte direkt auf denselben Teller überträgt, überschätzt den Nährstoffgehalt deutlich.

Amaranth enthält unter anderem Magnesium und Eisen. Wie viel davon eine Mahlzeit liefert, hängt von der Portion und der Verarbeitung ab. Eisen aus Pflanzen ist Nicht-Häm-Eisen und wird nicht unter allen Bedingungen gleich gut aufgenommen. Allein aus dem hohen Mineralstoffwert eines trockenen Lebensmittels lässt sich weder ein Eisenmangel diagnostizieren noch eine besondere therapeutische Wirkung ableiten.

Amaranth zählt botanisch nicht zu den klassischen Süßgräsergetreiden und wird deshalb als Pseudogetreide bezeichnet. Für das Ernährungstagebuch ist diese Einordnung weniger wichtig als der tatsächlich gegessene Anteil. Ein Brei mit Nüssen und gesüßter Milch kann energiereicher sein als ein neutraler Amaranth mit Gemüse, obwohl beide denselben Hauptbestandteil haben.

Vergleich mit Quinoa, Hirse und Buchweizen

Amaranth wird ähnlich wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen als Beilage, in Bowls oder als Frühstücksbrei verwendet. Für eine sachgerechte Gegenüberstellung sollte man jedoch 100 g gekochten Amaranth mit 100 g gekochtem Vergleichsprodukt vergleichen. Bei der Proteinmenge, den Kalorien und der Sättigung spielen die Flüssigkeitsmenge und die gesamte Mahlzeit eine Rolle.

Die einzelnen Lebensmittel werden bei Mealisa separat beschrieben: Kalorien in Quinoa, Hirse-Kalorien und Nährwerte und Kalorien in Buchweizen. Deren Nährwerte sollten nicht auf Amaranth übertragen werden. Auch die Frage, ob eine Beilage im Laden günstig ist, lässt sich nicht allein aus Kalorien pro 100 g beantworten.

Ist Amaranth glutenfrei?

Reine Amaranthkörner enthalten von Natur aus nicht die Glutenproteine aus Weizen, Roggen oder Gerste. Verarbeitete Produkte können aber mit glutenhaltigen Getreiden in Kontakt kommen oder entsprechende Zutaten enthalten. Die US-amerikanische FDA erläutert in ihren Regeln zur Glutenfrei-Kennzeichnung, dass bei entsprechend gekennzeichneten Lebensmitteln auch ein möglicher Fremdeintrag berücksichtigt werden muss. Die US-Regel ist keine vollständige Darstellung des europäischen Lebensmittelrechts.

Wer Gluten aus medizinischen Gründen strikt meiden muss, sollte die konkrete Packung und verlässliche Kennzeichnungen prüfen. Das gilt besonders für gepufften Amaranth, Müslimischungen, Backwaren und Mehl, denn dort können ganz andere Zutaten oder Produktionsbedingungen entscheidend sein.

Welchen Amarantheintrag sollte man beim Tracken verwenden?

Für trockene Ware nimmt man das auf der Verpackung angegebene Gewicht und den Wert für die Ware vor dem Kochen. Für bereits gegarten Amaranth ohne weitere Zutaten eignet sich der USDA-Gareintrag als Orientierung. Ein selbst gekochtes Rezept mit Milch, Fett oder Zucker sollte man aus den tatsächlich eingesetzten Zutaten berechnen. Gepuffter Amaranth und Amaranthmehl sind eigenständige Lebensmittel und benötigen andere Referenzen.

Zusätzlich lohnt sich beim Vergleich internationaler Tabellen ein Blick auf die Bedeutung von „Kohlenhydrate“. In der amerikanischen USDA-Tabelle sind Ballaststoffe in „carbohydrate by difference“ enthalten, während die EU-Deklaration sie üblicherweise getrennt ausweist. Solche Unterschiede darf man nicht als zusätzlichen Zucker oder als Fehler interpretieren.

Daten- und Rechenbasis: USDA FoodData Central SR Legacy Amaranth trocken, FDC 170682 sowie Amaranth gekocht, FDC 170683. Portionswerte sind gerundete Berechnungen aus den 100-g-Datensätzen und keine Messungen einzelner Haushaltsportionen.