Günstige Studenten-Abendessen nur mit der Mikrowelle

Günstige Studenten-Abendessen nur mit der Mikrowelle

Was dieser Plan mit fünf Abendessen abdeckt

Auch ohne Herd oder Backofen können Studierende mit Konserven, Tiefkühlgemüse und vorgegarten Getreideprodukten vollständige warme Mahlzeiten zubereiten. Diese Anleitung enthält fünf konkrete Abendessen für jeweils eine Person und setzt ausschließlich ein Mikrowellengerät und dafür geeignete Gefäße voraus. Die Zeiten sind Startwerte und müssen zur Leistung des Geräts passen.

Einkaufsliste für eine Person

Für den Einkauf eignen sich eine Packung TK-Mischgemüse (500 g), TK-Erbsen (300 g), je eine Dose Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen (je rund 240 g abgetropft), Mais (160 g abgetropft), gegarte Linsen (240 g abgetropft), zwei Dosen Tomatenstücke, Kartoffeln (500 g), Couscous (250 g), ein Beutel vorgegarter Mikrowellenreis, Vollkorn-Tortillas, Naturjoghurt, Eier, Karotte, Paprika, Vollkornbrot, etwas Käse, Öl und Zitrone. Packungsgrößen entsprechen nicht unbedingt dem Verbrauch.

Preisannahmen und vollständiger Einkauf

Die Preise sind bewusst Beispielannahmen, keine aktuellen Angebote eines deutschen Händlers. Angesetzte Packungspreise in Euro: TK-Gemüse 1,59; Erbsen 1,19; Kichererbsen 0,89; Kidneybohnen 0,89; schwarze Bohnen 1,09; Mais 0,79; Linsen 1,19; zwei Tomatendosen 1,58; Kartoffeln 1,29; Couscous 0,99; Reisbeutel 1,49; Tortillas 1,59; Joghurt 0,99; sechs Eier 1,79; Karotten 0,89; Paprika 0,89; Brot 1,39; Käse 1,49; Öl und Zitrone als Vorratskosten 1,00. Der Kassenzettel ist nicht identisch mit dem Wert tatsächlich verbrauchter Zutaten.

Fünf vollständige Abendessen nur aus der Mikrowelle

Alle Rezepte nutzen bereits gegarte Bohnen und Linsen, vorgegarten Mikrowellenreis und Instant-Couscous. Trockene Bohnen und gewöhnlicher trockener Reis können nicht mit derselben kurzen Methode eingesetzt werden. Auch bei Konserven sollten Sie die tatsächliche Abtropfmasse auf dem Etikett prüfen.

Couscous-Bowl mit Kichererbsen

1 Portion; 10 Minuten. Zutaten: 50 g trockener Instant-Couscous; 85 ml Wasser; 120 g abgetropfte Kichererbsen; 100 g TK-Gemüse; 5 g Olivenöl; Zitronensaft.

Zubereitung: Wasser in einem mikrowellengeeigneten Gefäß erhitzen, bis es kocht. Vorsicht vor heißem Dampf. Couscous damit übergießen und abgedeckt 5 Minuten quellen lassen. Tiefkühlgemüse mit 15 ml Wasser in einer abgedeckten Schale bei 800 W 3–5 Minuten erhitzen und zwischendurch umrühren. Kichererbsen zufügen und weitere 1–2 Minuten gründlich erhitzen. Nach kurzer Standzeit mit Couscous, Öl und Zitrone vermischen.

Beispielkosten verbrauchter Zutaten: 1,33 €.

Ofenkartoffel ohne Ofen mit Bohnen

1 Portion; 12–18 Minuten. Zutaten: 250 g Kartoffel; 120 g abgetropfte Kidneybohnen; 80 g Naturjoghurt; 50 g geriebene Karotte; 5 g Olivenöl.

Zubereitung: Kartoffel gründlich waschen und mehrfach einstechen. Auf einem mikrowellengeeigneten Teller bei 800 W zuerst 5 Minuten garen, wenden und in Schritten von 2 Minuten bis in die Mitte weich garen. Zwei Minuten ruhen lassen. Bohnen separat mit etwas Wasser abgedeckt und mit Lüftung erhitzen, dazwischen umrühren. Kartoffel aufschneiden, mit Bohnen, Karotte, kaltem Joghurt und Öl füllen. Joghurt nicht mit erhitzen.

Beispielkosten verbrauchter Zutaten: 1,43 €.

Reis-Erbsen-Schüssel mit Ei

1 Portion; 8–11 Minuten. Zutaten: 125 g vorgegarter Mikrowellenreis; 100 g TK-Erbsen; 1 Ei; 20 ml Wasser; 5 g Öl; 10 g geriebener Käse.

Zubereitung: Erbsen mit Wasser in einer tiefen geeigneten Schale 2–4 Minuten bei 800 W erhitzen, umrühren und vollständig heiß werden lassen. Reis gemäß Verpackung erhitzen. Ei in einem separaten eingefetteten weiten Becher verquirlen. Bei 50–70 % Leistung in Intervallen von 20–30 Sekunden erhitzen und jedes Mal umrühren, bis es vollständig gestockt ist. Niemals ein Ei in der Schale erhitzen. Mit Reis, Erbsen und Käse mischen und gleichmäßige Hitze prüfen.

Beispielkosten verbrauchter Zutaten: 1,69 €.

Tomaten-Linsen-Suppe mit Spinat

1 Portion; 9–12 Minuten. Zutaten: 150 g abgetropfte gegarte Linsen aus der Dose; 150 g Tomatenstücke aus der Dose; 80 g TK-Spinat; 100 ml Wasser; 5 g Olivenöl; 25 g Vollkornbrot.

Zubereitung: Linsen, Tomaten, Spinat und Wasser in einer großen hitzefesten Schale mischen. Locker mit einer belüfteten Abdeckung bedecken. Bei 800 W drei Minuten erhitzen, kräftig umrühren und in Intervallen von 1–2 Minuten weitergaren, bis die Suppe vollständig heiß ist und blubbert. Kurz stehen lassen, Öl zufügen und mit Brot servieren. Nur bereits gegarte Dosenlinsen nutzen, keine trockenen Linsen.

Beispielkosten verbrauchter Zutaten: 1,42 €.

Tortilla mit Mais und schwarzen Bohnen

1 Portion; 7–10 Minuten. Zutaten: 120 g abgetropfte schwarze Bohnen; 80 g abgetropfter Dosenmais; 70 g frische Paprika; 1 Vollkorn-Tortilla (60 g); 40 g Naturjoghurt; 5 g Olivenöl.

Zubereitung: Bohnen, Mais und Paprika mit 10 ml Wasser in einer geeigneten abgedeckten, belüfteten Schale bei 800 W zwei Minuten erhitzen. Umrühren, in Intervallen von einer Minute vollständig heiß werden lassen. Tortilla separat auf geeignetem Teller 15–25 Sekunden erwärmen, mit Gemüse und Bohnen füllen. Kalten Joghurt und Öl erst nach dem Erhitzen hinzufügen, zusammenklappen und sofort essen.

Beispielkosten verbrauchter Zutaten: 1,65 €.

Portionen, Aufwand und Kosten vergleichen

Wattzahl und Ruhezeit

Die Beispiele gehen von etwa 800 Watt aus. Bei 600 Watt benötigen Speisen oft länger, bei 1000 Watt sind kürzere Anfangsintervalle sinnvoll. Gefäßform, Masse und Ausgangstemperatur verändern die Dauer. Zwischen den Schritten umrühren und danach eine kurze Standzeit einhalten. Die USDA-Anleitung zur Mikrowelle erläutert, weshalb sich sonst kalte Stellen bilden können.

Geeignete Gefäße und heißer Dampf

Nur ausdrücklich als mikrowellengeeignet gekennzeichnete Gefäße benutzen, ausreichend Platz für aufsteigende Flüssigkeit lassen und Deckel belüften. Geschlossene Behälter können Druck aufbauen. Keine Metallfolie und keine Eier in intakter Schale erhitzen. Einwegkunststoffverpackungen sind nicht automatisch mikrowellenfest. Deckel wegen des heißen Dampfes vorsichtig öffnen.

Lebensmittelsicherheit, Aufbewahrung und Aufwärmen

Gegarte verderbliche Reste zügig in flachen Behältern kühlen. Nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen. Nach USDA-Hinweisen zu Resten sollten gekühlte Essensreste normalerweise innerhalb von drei bis vier Tagen verbraucht werden. Beim Wiedererhitzen vollständig auf 74 °C erwärmen, umrühren und eine Standzeit beachten. Geöffnete Reispackungen entsprechend der Packungsanweisung lagern.

Einfache Austauschmöglichkeiten

Anstelle von Gemüse-Mix kann Brokkoli verwendet werden, statt Kidneybohnen passen weiße Bohnen. Wenn Sie das Ei oder den Joghurt weglassen, bleibt nicht automatisch dieselbe Eiweißmenge übrig. Ergänzen Sie gegebenenfalls eine andere Proteinquelle. Zutaten auf Allergene prüfen und Zeiten nach der Portionsmenge anpassen.

Essen in einer Gemeinschaftsküche

In Wohngemeinschaften geöffnete Packungen datieren, Kühlprodukte rasch zurückstellen und den Kühlschrank nicht überfüllen. Kleine Packungen können trotz höherem Kilopreis sinnvoll sein, wenn sonst viel verdirbt. Ohne Kühlschrank besser haltbare ungeöffnete Packungen erst direkt vor dem Verzehr öffnen; gekochte Reste nicht ungekühlt aufbewahren.

So vermeiden Sie falsche Preisvergleiche

Fünf günstige Mahlzeiten verursachen nicht automatisch nur die Summe der dafür verbrauchten Zutaten als Einkaufsausgabe. Reisbeutel, Joghurt, Eier und Gemüse werden oft in größeren Einheiten verkauft. Unterscheiden Sie Kassenausgabe und Wert des Verzehrs. Wer nur den zweiten Wert ausweist, unterschätzt häufig die erste notwendige Zahlung.

So geht es weiter

Für weitere Planung zeigt einen Leitfaden für preiswerte Lunches eine Alternative für Arbeits- und Uni-Lunches; weitere preiswerte Abendessen ohne Backofen bietet weitere einfache günstige Abendessen. Entscheidend bleibt, welche Geräte, Kühlmöglichkeiten und Einkaufspreise tatsächlich vorhanden sind.

Quellen

• USDA FSIS — Cooking with Microwave Ovens — sichere Gefäße und gleichmäßiges Erwärmen.
• USDA FSIS — Leftovers and Food Safety — Kühlen, Aufbewahren und Wiedererhitzen.