Eiweiß und Ballaststoffe pro Euro: Lebensmittel beim Einkauf vergleichen

Das günstigste Lebensmittel pro Kilogramm ist nicht unbedingt die beste Wahl für deine Ernährungsziele.

Reis kann beispielsweise sehr preiswert sein, während Linsen, Haferflocken oder Skyr andere Nährstoffe in größeren Mengen liefern.

Wenn du beim Einkaufen nicht nur auf den Preis, sondern auch auf den Nährwert achten möchtest, helfen zwei einfache Kennzahlen:

Gramm Eiweiß pro Euro und Gramm Ballaststoffe pro Euro.

Damit lässt sich berechnen, wie viel eines bestimmten Nährstoffs du für dein Geld erhältst.

Diese Kennzahlen sagen nicht aus, welches Lebensmittel insgesamt am gesündesten ist.

Sie helfen bei einer konkreten Frage: Welches Produkt liefert den gewünschten Nährstoff besonders günstig?

Die beiden Grundformeln

Für Eiweiß:

Eiweiß pro Euro = gesamte Eiweißmenge des gekauften Lebensmittels ÷ Preis in Euro.

Für Ballaststoffe:

Ballaststoffe pro Euro = gesamte Ballaststoffmenge ÷ Preis in Euro.

Wenn die Nährwerttabelle Angaben pro 100 g enthält, musst du zunächst die gesamte Nährstoffmenge berechnen.

Gesamter Nährstoff = Nährstoff pro 100 g × essbare Menge in Gramm ÷ 100.

Anschließend teilst du das Ergebnis durch den Preis.

Beispiel:

Eine 500-g-Packung kostet 1,50 € und enthält 8 g Eiweiß pro 100 g.

Gesamtes Eiweiß:

500 × 8 ÷ 100 = 40 g.

Eiweiß pro Euro:

40 ÷ 1,50 = 26,7 g Eiweiß pro Euro.

Das Produkt liefert unter diesen Bedingungen ungefähr 26,7 g Eiweiß für jeden ausgegebenen Euro.

Beispielvergleich im Supermarkt

Die folgende Tabelle verwendet frei gewählte Beispielpreise, wie sie für einen deutschen Supermarkt denkbar sind, und gerundete Nährwertannahmen.

Es handelt sich nicht um geprüfte aktuelle Ladenpreise oder exakte Werte für jede Marke. Für echte Kaufentscheidungen solltest du die jeweiligen Verpackungen und Regalpreise verwenden.

Die Nährwerte sind gerundete Beispielannahmen.

Tatsächliche Werte können je nach Produkt und Zubereitungszustand abweichen.

Bei Eiern wird nur der essbare Anteil berücksichtigt, nicht die Schale.

Vergleich: Eiweiß pro Euro

Für rote Linsen lautet die Rechnung:

500 × 24 ÷ 100 = 120 g Eiweiß.

120 ÷ 1,49 = 80,5 g Eiweiß pro Euro.

Unter diesen Annahmen liefern die trockenen Linsen am meisten Eiweiß pro Euro.

Das bedeutet allerdings nicht, dass sie in jeder Hinsicht besser sind als Eier, Skyr oder andere Lebensmittel.

Eiweißqualität, Aminosäurezusammensetzung, Verdaulichkeit und die Verwendung in Mahlzeiten unterscheiden sich.

Vergleich: Ballaststoffe pro Euro

Für Haferflocken:

500 × 10 ÷ 100 = 50 g Ballaststoffe.

50 ÷ 0,89 = 56,2 g Ballaststoffe pro Euro.

In diesem Beispiel sind Haferflocken die günstigste Ballaststoffquelle unter den verglichenen Produkten.

Trotzdem ist es nicht sinnvoll, alle Ballaststoffe ausschließlich aus Haferflocken zu beziehen.

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern unterschiedliche weitere Nährstoffe.

Warum man Eiweiß und Ballaststoffe getrennt bewerten sollte

Es klingt zunächst praktisch, beide Nährstoffe zu addieren und eine gemeinsame Punktzahl zu bilden.

Beispielsweise:

Eiweiß + Ballaststoffe pro Euro.

Mathematisch ist das möglich.

Ernährungsphysiologisch ist eine solche Summe aber kein anerkanntes Maß für die Gesamtqualität eines Lebensmittels.

Eiweiß und Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen.

Ein Gramm Eiweiß ist nicht mit einem Gramm Ballaststoffen gleichzusetzen.

Deshalb ist es besser, zwei getrennte Kennzahlen zu verwenden.

So kannst du gezielt erkennen, welche Produkte bei deiner Ernährung bestimmte Aufgaben übernehmen.

Kilopreis und Nährstoffpreis unterscheiden sich

Angenommen, zwei Lebensmittel haben folgende Eigenschaften.

Produkt A kostet 2 € pro Kilogramm und enthält 3 g Eiweiß pro 100 g.

Produkt B kostet 4 € pro Kilogramm und enthält 12 g Eiweiß pro 100 g.

Produkt A ist nach Gewicht günstiger.

Produkt A:

1 kg enthält 30 g Eiweiß.

30 ÷ 2 = 15 g Eiweiß pro Euro.

Produkt B:

1 kg enthält 120 g Eiweiß.

120 ÷ 4 = 30 g Eiweiß pro Euro.

Produkt B kostet pro Kilogramm doppelt so viel, liefert aber auch doppelt so viel Eiweiß pro Euro.

Der niedrigere Kilopreis bedeutet also nicht automatisch den niedrigeren Nährstoffpreis.

Das essbare Gewicht berücksichtigen

Bei manchen Produkten stimmt das Verpackungsgewicht nicht mit der tatsächlich verzehrten Menge überein.

Eine Dose Kichererbsen kann beispielsweise 400 g Gesamtgewicht enthalten, aber nur etwa 240 g Abtropfgewicht.

Wenn sich die Nährwerte auf die abgetropften Kichererbsen beziehen, musst du mit 240 g rechnen.

Die Verwendung von 400 g würde den Nährstoffgehalt überschätzen.

Dasselbe Prinzip gilt für Schalen, Knochen und andere nicht verzehrte Bestandteile.

Nutze immer die Gewichtsangabe, die zur Nährwertdeklaration passt.

Trockene und gekochte Linsen vergleichen

Linsen nehmen beim Kochen Wasser auf.

Dadurch steigt ihr Gewicht.

Die ursprünglich enthaltene Eiweißmenge steigt durch das Wasser jedoch nicht.

Angenommen, 100 g trockene Linsen enthalten ungefähr 24 g Eiweiß.

Nach dem Kochen verteilen sich diese Nährstoffe auf eine größere Lebensmittelmenge.

Deshalb enthalten 100 g gekochte Linsen weniger Eiweiß als 100 g trockene Linsen.

Das bedeutet nicht, dass Eiweiß verschwunden ist.

Der Unterschied entsteht überwiegend durch den höheren Wasseranteil.

Für den Preisvergleich ist es oft am einfachsten, das Trockengewicht und die Nährwerte des gekauften Produkts zu verwenden.

Getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen?

Getrocknete Bohnen sind beim reinen Nährstoffpreis häufig attraktiv.

Dosenbohnen sind dagegen sofort verwendbar.

Ein fairer Vergleich kann folgende Faktoren berücksichtigen:

• Essbare Menge.
• Eiweiß- und Ballaststoffgehalt.
• Kaufpreis.
• Energie für die Zubereitung.
• Kochzeit.
• Tatsächliche Verwendung der gesamten Menge.

Wenn du regelmäßig einen Teil eines großen Vorratspakets wegwirfst, ist der theoretische Preisvorteil weniger relevant.

Auch Zeitersparnis kann ein legitimer Grund sein, ein etwas teureres Produkt zu kaufen.

Eiweißmenge ist nicht gleich Eiweißqualität

Die Kennzahl Eiweiß pro Euro berücksichtigt nur die gesamte Eiweißmenge.

Unterschiede in der Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit werden nicht erfasst.

Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Soja und Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Eigenschaften.

Für eine abwechslungsreiche Ernährung ist es sinnvoll, mehrere Eiweißquellen zu kombinieren.

Wer vegan lebt, sollte außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit besonders kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 achten.

Hintergrundinformationen zur Eiweißqualität bietet der FAO-Bericht über die Bewertung von Nahrungsprotein.

Ballaststoffe pro Euro sind kein vollständiger Gesundheitswert

Ein Lebensmittel kann viele Ballaststoffe enthalten und gleichzeitig viel zugesetzten Zucker oder Salz liefern.

Andere nährstoffreiche Lebensmittel enthalten kaum Ballaststoffe.

Die Kennzahl ist deshalb für einen bestimmten Vergleich nützlich, aber kein vollständiges Bewertungssystem.

Die WHO-Empfehlungen zur gesunden Ernährung betonen unter anderem die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Betrachte den Ballaststoffpreis immer im Zusammenhang mit dem gesamten Lebensmittel.

Zuerst ähnliche Produkte vergleichen

Besonders sinnvoll ist die Methode bei Lebensmitteln, die dieselbe Aufgabe erfüllen.

Zum Beispiel:

• Zwei Haferflockenmarken.
• Getrocknete Linsen und Linsen aus der Dose.
• Verschiedene Bohnensorten.
• Zwei Skyr-Produkte.
• Unterschiedliche tiefgekühlte Gemüsebeilagen.

So vermeidest du Vergleiche, die zwar rechnerisch möglich, aber praktisch wenig hilfreich sind.

Ein Vergleich von Olivenöl und Haferflocken nach Eiweiß pro Euro ist für die meisten Einkaufsentscheidungen kaum sinnvoll.

Zwei Linsenprodukte im direkten Vergleich

Angenommen, im Regal stehen zwei Packungen.

Produkt A:

Eiweiß: 500 × 24 ÷ 100 = 120 g.

Eiweiß pro Euro: 120 ÷ 1,49 = 80,5 g.

Ballaststoffe: 500 × 11 ÷ 100 = 55 g.

Ballaststoffe pro Euro: 55 ÷ 1,49 = 36,9 g.

Produkt B:

Eiweiß: 750 × 25 ÷ 100 = 187,5 g.

Eiweiß pro Euro: 187,5 ÷ 2,39 = 78,5 g.

Ballaststoffe: 750 × 10 ÷ 100 = 75 g.

Ballaststoffe pro Euro: 75 ÷ 2,39 = 31,4 g.

Obwohl Produkt B größer ist, liefert es unter diesen Annahmen etwas weniger Eiweiß und Ballaststoffe pro Euro. Ein weiteres Beispiel mit Eiweiß, Ballaststoffen und Kochkosten ist Kichererbsen und weiße Bohnen im Vergleich.

Eine größere Verpackung ist also nicht automatisch das bessere Angebot.

Kosten pro 10 g Eiweiß berechnen

Manchmal ist es anschaulicher, den Preis für eine bestimmte Nährstoffmenge zu berechnen.

Die Formel lautet:

Kosten pro 10 g Eiweiß = Preis ÷ gesamte Eiweißmenge × 10.

Für die roten Linsen aus dem Beispiel:

1,49 € ÷ 120 × 10 = ungefähr 0,12 € pro 10 g Eiweiß.

Für Skyr:

1,49 € ÷ 55 × 10 = ungefähr 0,27 € pro 10 g Eiweiß.

Beide Berechnungen beschreiben dasselbe Preis-Leistungs-Verhältnis aus unterschiedlichen Blickwinkeln.

Kosten pro 10 g Ballaststoffe

Für Ballaststoffe funktioniert dieselbe Rechnung.

Kosten pro 10 g Ballaststoffe = Preis ÷ gesamte Ballaststoffmenge × 10.

Für Haferflocken:

0,89 € ÷ 50 × 10 = ungefähr 0,18 €.

Für Tiefkühlerbsen:

1,79 € ÷ 37,5 × 10 = ungefähr 0,48 €.

Die Ergebnisse beruhen auf den Beispielwerten und sind keine aktuellen Supermarktpreisangaben.

Lebensmittelverschwendung verändert den tatsächlichen Wert

Ein Produkt kann rechnerisch sehr günstig sein und trotzdem Geld verschwenden, wenn du einen großen Teil nicht verbrauchst.

Angenommen, du kaufst 1 kg, nutzt aber nur 600 g.

Dann bezahlst du auch für die 400 g, die nicht gegessen werden.

Die tatsächlichen Kosten pro aufgenommenem Gramm Eiweiß oder Ballaststoffen steigen.

Bei schnell verderblichen Produkten solltest du deshalb die realistische Verbrauchsmenge berücksichtigen.

Bei haltbaren Vorräten können größere Packungen dagegen besonders praktisch sein.

Eine eigene Vergleichstabelle erstellen

Du kannst die Berechnung in einer Tabellenkalkulation oder Notiz-App durchführen.

Für jedes Produkt:

Eiweiß pro Euro = essbare Gramm × Eiweiß pro 100 g ÷ 100 ÷ Preis.

Ballaststoffe pro Euro = essbare Gramm × Ballaststoffe pro 100 g ÷ 100 ÷ Preis.

Verwende den tatsächlichen Kaufpreis.

Wenn sich der Preis verändert, verändert sich auch das Ergebnis.

Was bedeutet ein Ballaststoffwert von null?

Eier, Fisch und normale Milchprodukte enthalten praktisch keine Ballaststoffe.

Ihr Wert für Ballaststoffe pro Euro beträgt deshalb null.

Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel keinen ernährungsphysiologischen Wert haben.

Sie tragen lediglich nicht zu diesem bestimmten Nährstoff bei.

Ein sinnvoller Einkaufskorb kann sowohl eiweißreiche als auch ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.

Entscheidend ist die Kombination.

Eine alltagstaugliche Einkaufsstrategie

Statt nach einem einzigen perfekten Lebensmittel zu suchen, kannst du verschiedene Aufgaben verteilen.

Eiweißorientierte Produkte: Skyr, Eier, Tofu, Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte.

Ballaststofforientierte Produkte: Haferflocken, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.

Weitere Grundzutaten: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Öle und Gewürze.

Die passende Auswahl hängt von Ernährungsweise, Budget, Geschmack und Kochgewohnheiten ab.

Vergleiche die Nährstoffkosten innerhalb der jeweiligen Produktgruppen.

Prüfe anschließend, ob sich daraus abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen lassen.

Fünf häufige Rechenfehler

1. Gesamtgewicht statt essbarem Gewicht verwenden. Dadurch können Nährstoffmengen überschätzt werden.
2. Trockene und gekochte Werte vermischen. Wasser verändert die Konzentration pro 100 g.
3. Nicht den aktuellen Preis verwenden. Angebote können das Ergebnis verändern.
4. Eiweiß und Ballaststoffe gleichsetzen. Beide Nährstoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen.
5. Lebensmittelreste ignorieren. Der rechnerisch günstigste Einkauf muss nicht der praktisch günstigste sein.

Verlässliche Nährwertdaten finden

Bei abgepackten Lebensmitteln ist die Nährwerttabelle auf der Verpackung besonders hilfreich.

Für unverpackte Lebensmittel können etablierte Lebensmitteldatenbanken verwendet werden.

Geeignete Quellen sind:

• USDA FoodData Central für Lebensmitteldaten.
• Bundeslebensmittelschlüssel für deutsche Nährwertdaten.
• EU-Verordnung 1169/2011 für Kennzeichnungsvorgaben.

Achte darauf, dass Angaben zu Kohlenhydraten und Ballaststoffen je nach Datenbank unterschiedlich definiert sein können.

Vergleiche möglichst Werte mit derselben Definition.

Was beim Einkauf wirklich zählt

Eiweiß pro Euro und Ballaststoffe pro Euro helfen, den Preis eines Lebensmittels mit seinem Nährstoffgehalt zu verbinden.

Sie zeigen Unterschiede, die beim Vergleich des Kilopreises verborgen bleiben.

Sie berücksichtigen aber nicht automatisch Eiweißqualität, Geschmack, Kochzeit, Lebensmittelvielfalt oder Abfälle.

Nutze die Kennzahlen deshalb als Entscheidungshilfe.

Ein guter Einkauf besteht nicht nur aus Produkten mit besonders hohen Einzelwerten, sondern aus Lebensmitteln, die zu deinem Alltag passen und tatsächlich gegessen werden.