BMR signifie Basal Metabolic Rate, ou métabolisme de base.
Il s'agit d'une estimation de la quantité d'énergie que votre organisme utilise pour maintenir ses fonctions essentielles dans des conditions de repos basal. (étude de validation du métabolisme de repos)
Même lorsque vous ne marchez pas, ne faites pas de sport, ne travaillez pas ou ne cuisinez pas, votre corps continue à consommer de l'énergie.
Votre cœur bat. Vos poumons fonctionnent. Votre cerveau et votre système nerveux restent actifs. Votre organisme régule sa température et entretient ses tissus.
Le BMR représente une estimation de l'énergie nécessaire à ces fonctions fondamentales.
Que mesure le BMR ?
Le BMR est généralement exprimé en kilocalories par jour.
Si le BMR estimé d'une personne est de 1 600 kcal par jour, cela ne signifie pas nécessairement qu'elle devrait manger 1 600 kcal par jour.
Ce chiffre représente une estimation de l'énergie associée aux fonctions physiologiques de base dans des conditions basales.
La vie quotidienne nécessite de l'énergie supplémentaire.
La marche, le travail, les tâches domestiques, l'activité physique et la digestion contribuent tous à la dépense énergétique totale.
Le BMR et les besoins caloriques quotidiens ne sont donc pas la même chose.
BMR et dépense énergétique quotidienne
Une relation simplifiée peut être représentée ainsi :
BMR + activité + dépense liée à la digestion = dépense énergétique quotidienne totale
Cette dépense totale est souvent appelée TDEE, pour Total Daily Energy Expenditure.
Le BMR est donc une composante importante du TDEE, et non un objectif calorique quotidien complet.
Imaginons une personne dont le BMR estimé est de 1 600 kcal par jour.
Elle dépense également de l'énergie en marchant, en travaillant, en faisant du sport et en digérant ses aliments.
Sa dépense quotidienne totale peut donc être nettement supérieure à 1 600 kcal.
À quoi sert l'énergie du métabolisme de base ?
La dépense énergétique basale contribue notamment à :
- la respiration ;
- la circulation sanguine ;
- l'activité du cerveau et du système nerveux ;
- l'entretien cellulaire ;
- la régulation de la température ;
- le fonctionnement des organes ;
- l'entretien des tissus.
Ces processus continuent sans effort conscient.
Quels facteurs influencent le BMR ?
Le métabolisme de base n'est pas identique chez tout le monde.
Taille corporelle
Un organisme plus grand nécessite généralement davantage d'énergie pour son entretien qu'un organisme plus petit.
Le poids seul n'explique cependant pas toutes les différences.
Composition corporelle
La masse maigre est métaboliquement plus active que la masse grasse.
Deux personnes ayant le même poids peuvent donc avoir des dépenses énergétiques au repos différentes si leur composition corporelle diffère.
Âge
La dépense énergétique peut évoluer avec l'âge.
Les changements de composition corporelle, de taille corporelle et d'autres facteurs physiologiques peuvent y contribuer.
C'est pourquoi de nombreuses équations de BMR incluent l'âge.
Sexe
Les équations basées sur des données de population utilisent souvent le sexe comme variable, car la composition corporelle moyenne et la dépense énergétique diffèrent entre les groupes.
Pour un individu donné, le résultat reste néanmoins une estimation.
Physiologie individuelle
La génétique et d'autres différences biologiques peuvent également influencer la dépense énergétique.
Un calculateur simple ne peut pas représenter chaque particularité physiologique individuelle.
Comment mesure-t-on le BMR ?
Une mesure stricte du métabolisme basal nécessite des conditions contrôlées.
Dans certains contextes cliniques ou de recherche, la dépense énergétique peut être estimée par calorimétrie indirecte.
Cette méthode utilise les échanges gazeux respiratoires pour estimer l'énergie dépensée.
Une mesure véritablement basale nécessite généralement des conditions telles que :
- repos physique ;
- environnement contrôlé ;
- jeûne ;
- absence d'exercice récent ;
- période appropriée de repos ou de sommeil.
La plupart des personnes ne font jamais mesurer leur BMR dans ces conditions.
Les calculateurs en ligne utilisent donc généralement l'âge, le poids, la taille et le sexe pour estimer le métabolisme de base.
Comment les calculateurs estiment-ils le BMR ?
Les calculateurs utilisent souvent des équations développées à partir de données de population.
L'équation de Mifflin-St Jeor est fréquemment utilisée.
Pour les hommes :
BMR = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5
Pour les femmes :
BMR = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161
Prenons l'exemple hypothétique d'un homme de 35 ans pesant 75 kg et mesurant 180 cm.
Le calcul est :
10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
= 750 + 1 125 − 175 + 5
= 1 705 kcal par jour
Il s'agit d'un BMR estimé.
Ce n'est pas une recommandation de consommer exactement 1 705 kcal.
Pourquoi le résultat reste une estimation
Une équation ne mesure pas directement votre métabolisme.
Elle utilise un modèle mathématique fondé sur des caractéristiques associées à la dépense énergétique.
Deux personnes ayant le même :
- âge ;
- poids ;
- taille ;
- sexe ;
peuvent tout de même avoir une dépense énergétique réelle au repos légèrement différente.
La composition corporelle, la physiologie individuelle, les erreurs de mesure et d'autres facteurs peuvent expliquer ces différences.
Le résultat d'un calculateur ne doit donc pas être considéré comme une mesure exacte.
BMR et RMR sont proches mais pas identiques
Vous pouvez également rencontrer le terme RMR, ou Resting Metabolic Rate.
Le BMR et le RMR concernent tous deux la dépense énergétique au repos, mais leurs conditions de mesure ne sont pas nécessairement identiques. (Frankenfield et al.)
Le BMR désigne traditionnellement une mesure réalisée dans des conditions basales plus strictes.
Le RMR peut être mesuré dans des conditions de repos moins restrictives et peut donc donner une valeur légèrement différente.
Dans les discussions générales et certains calculateurs, les deux termes sont parfois utilisés de manière approximative ou interchangeable.
Lorsque vous comparez plusieurs résultats, vérifiez donc la méthode utilisée.
Le BMR n'est pas simplement « les calories brûlées en ne faisant rien »
Cette formulation est courante, mais elle peut prêter à confusion.
Même une journée très calme comprend des activités qui dépassent les conditions basales :
- sortir du lit ;
- marcher dans le logement ;
- manger ;
- digérer ;
- se doucher ;
- changer de position ;
- effectuer de petites tâches quotidiennes.
Une journée passée presque entièrement au repos n'est donc pas nécessairement équivalente à une mesure de BMR en laboratoire.
Le BMR n'est pas un objectif calorique
La distinction essentielle est la suivante :
Le BMR estime la dépense énergétique basale. Il ne prescrit pas directement combien de calories vous devez manger.
Un objectif calorique dépend de la question posée.
Pour estimer les calories de maintien, il faut considérer la dépense énergétique quotidienne totale.
Pour réfléchir à un déficit calorique, il faut encore aller plus loin.
Utiliser le BMR seul comme objectif alimentaire ignore l'activité et les autres composantes de la dépense énergétique.
Comment le BMR est lié au TDEE
Le BMR sert de base à de nombreuses estimations du TDEE.
Un calcul simplifié fonctionne souvent ainsi :
- estimer le BMR ;
- estimer le niveau d'activité ;
- utiliser les deux pour approximer la dépense énergétique totale.
Certains calculateurs multiplient le BMR par un facteur d'activité.
Ils proposent par exemple :
- sédentaire ;
- légèrement actif ;
- modérément actif ;
- très actif.
Le résultat cherche à estimer le TDEE.
Cette étape ajoute cependant de l'incertitude, car les catégories d'activité sont larges.
Deux personnes qui choisissent « modérément actif » peuvent avoir des niveaux réels de mouvement très différents.
Même BMR, dépense quotidienne différente
Imaginons deux personnes ayant toutes deux un BMR estimé de 1 600 kcal.
La première travaille à un bureau et fait relativement peu d'activité physique.
La seconde exerce un métier actif et s'entraîne plusieurs fois par semaine.
Leurs BMR peuvent être similaires alors que leur dépense énergétique quotidienne totale est très différente.
Le BMR ne suffit donc pas à déterminer les besoins énergétiques d'une journée complète.
Le BMR peut-il changer ?
Oui.
Le BMR n'est pas nécessairement une valeur permanente.
Plusieurs éléments peuvent évoluer :
- poids corporel ;
- masse maigre ;
- âge ;
- état physiologique.
Lorsque la taille ou la composition corporelle change, une ancienne estimation du BMR peut devenir moins pertinente.
Les estimations caloriques peuvent donc nécessiter une mise à jour au fil du temps.
Le BMR diminue-t-il avec la perte de poids ?
Lorsque la masse corporelle diminue, les besoins énergétiques diminuent souvent également, car un organisme plus petit nécessite généralement moins d'énergie pour son entretien et ses mouvements.
Les changements de composition corporelle et certaines adaptations physiologiques peuvent également influencer la dépense énergétique.
Cela ne signifie pas que le métabolisme « s'arrête ».
Cela signifie que la dépense énergétique est dynamique.
Plus de muscle augmente-t-il le BMR ?
La masse maigre contribue de manière importante à la dépense énergétique au repos.
Cependant, les affirmations selon lesquelles une petite quantité de muscle supplémentaire provoquerait une énorme augmentation des calories dépensées quotidiennement sont souvent exagérées.
La composition corporelle compte, mais le BMR résulte de nombreux tissus et processus physiologiques, pas uniquement des muscles squelettiques.
Pourquoi deux calculateurs donnent-ils des résultats différents ?
Vous pouvez entrer exactement les mêmes données dans deux calculateurs et obtenir des chiffres différents.
Cela peut venir de :
- formules différentes ;
- arrondis différents ;
- hypothèses différentes ;
- estimation du BMR dans un outil et du RMR dans un autre ;
- traitement différent des données saisies.
Une différence ne signifie donc pas automatiquement qu'un calculateur est incorrect.
Ce que le BMR peut vous apprendre
Le BMR aide à comprendre l'ordre de grandeur des besoins énergétiques au repos.
Il peut :
- montrer pourquoi le corps utilise de l'énergie même au repos ;
- fournir un point de départ pour estimer le TDEE ;
- montrer comment la taille corporelle et d'autres variables influencent les estimations ;
- aider à comprendre le fonctionnement des calculateurs de calories.
Il est surtout utile comme composante d'un modèle plus large de dépense énergétique.
Ce que le BMR ne peut pas vous dire
Le BMR seul ne peut pas déterminer :
- votre métabolisme exact ;
- vos calories de maintien exactes ;
- exactement combien de calories vous devriez manger ;
- les calories exactes dépensées pendant un entraînement ;
- précisément comment votre poids va évoluer ;
- si un objectif calorique particulier vous convient individuellement.
Ces questions nécessitent d'autres informations ou concernent d'autres concepts.
BMR, TDEE, maintien et déficit calorique
Ces notions sont liées, mais différentes.
BMR
Estimation de la dépense énergétique dans des conditions basales.
TDEE
Estimation de la dépense énergétique totale sur une journée.
Calories de maintien
Estimation de l'apport énergétique qui correspondrait en moyenne au maintien du poids sur la durée.
Déficit calorique
Apport énergétique inférieur à la dépense énergétique sur une période pertinente.
Le BMR peut contribuer aux calculs suivants, mais il ne doit pas être confondu avec eux.
Faut-il utiliser directement le BMR pour planifier ses repas ?
En général, le BMR est plus utile comme point de départ d'une estimation énergétique plus large que comme objectif alimentaire isolé.
Si vous souhaitez comprendre vos besoins énergétiques quotidiens approximatifs, le concept suivant à connaître est le TDEE.
Une fois un objectif quotidien approximatif établi, il devient possible de répartir cette énergie entre les repas selon votre routine.
Considérez le chiffre comme un point de départ
Si un calculateur indique un BMR de 1 650 kcal, une bonne interprétation est :
> « Cette équation estime ma dépense énergétique basale à environ 1 650 kcal par jour. »
Plutôt que :
> « Mon corps brûle exactement 1 650 kcal chaque jour. »
Les calculateurs de BMR sont utiles parce qu'une mesure directe du métabolisme n'est pas pratique pour la plupart des personnes.
Leur intérêt réside dans une estimation de départ raisonnable, et non dans une précision parfaite.
La distinction essentielle
Le BMR répond à une question relativement précise :
Quelle quantité d'énergie votre organisme utilise-t-il approximativement pour ses fonctions essentielles dans des conditions basales ?
Il ne répond pas complètement à cette autre question :
Combien d'énergie dépensez-vous pendant une journée normale ?
Pour cela, il faut passer du BMR à la dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE.
Comprendre cette différence évite une erreur fréquente : considérer une estimation de l'énergie au repos comme si elle représentait l'ensemble des besoins caloriques quotidiens.
Sources
Données scientifiques et recommandations de référence utilisées pour les informations nutritionnelles et de santé de cet article :