Voici un exemple pour une personne adulte, avec trois repas par jour pendant cinq jours. Ce n’est ni une prescription calorique ni un bilan nutritionnel personnalisé. Le but est d’assembler des repas d’inspiration méditerranéenne accessibles : légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits, yaourt et un peu de poisson. Les montants sont des hypothèses en euros et non des prix relevés aujourd’hui dans un supermarché particulier.
À qui s’adresse ce menu de cinq jours
Voici un exemple pour une personne adulte, avec trois repas par jour pendant cinq jours. Ce n’est ni une prescription calorique ni un bilan nutritionnel personnalisé. Le but est d’assembler des repas d’inspiration méditerranéenne accessibles : légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits, yaourt et un peu de poisson. Les montants sont des hypothèses en euros et non des prix relevés aujourd’hui dans un supermarché particulier.
Un panier de courses payé en caisse
Le panier indique les emballages entiers achetés, pas seulement les grammes utilisés pendant cinq jours. Il restera de l’huile, du riz, de l’avoine et des lentilles. Eau, sel, poivre et herbes séchées sont supposés déjà disponibles. Le prix de la bouteille d’huile est compté intégralement à la caisse, même si une petite quantité sert aux repas.
| Produit / paquet | Quantité | Prix indicatif |
|---|---|---|
| flocons d’avoine | 500 g | €0.95 |
| yaourt nature | 1 kg | €2.39 |
| œufs | 6 | €1.79 |
| pain complet | 500 g | €1.69 |
| riz complet sec | 500 g | €1.49 |
| lentilles sèches | 500 g | €1.79 |
| pois chiches | 2 × 400 g (240 g drained each) | €1.58 |
| légumes surgelés | 1 kg | €2.29 |
| carottes | 1 kg | €1.19 |
| oignons | 1 kg | €1.29 |
| pommes | 1 kg | €2.29 |
| bananes | 1 kg | €1.49 |
| tomates en conserve | 2 × 400 g | €1.58 |
| huile d’olive | 500 ml | €5.49 |
| graines de tournesol | 200 g | €1.29 |
| citrons | 2 | €0.99 |
| sardines en boîte | 1 tin 120 g drained | €1.69 |
| Panier total | €31.27 |
Cinq jours et des quantités mesurées
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lun | 50 g de flocons d’avoine, 150 g de yaourt, 1 banane | Soupe lentilles-tomates : 75 g de lentilles sèches, 200 g de tomates en conserve, 100 g de carotte, 50 g d’oignon, 60 g de pain | Poêlée riz-pois chiches : 75 g de riz sec, 120 g de pois chiches égouttés, 200 g de légumes surgelés, 10 ml d’huile |
| Mar | 2 œufs, 70 g de pain complet, 1 pomme | Bol lentilles-riz : 70 g de lentilles sèches, 65 g de riz sec, 150 g de légumes, citron, 10 ml d’huile | Ragoût pois chiches-tomates : 120 g de pois chiches égouttés, 200 g de tomates, 150 g de carottes, 60 g de pain |
| Mer | 50 g d’avoine, 150 g de yaourt, 1 pomme, 15 g de graines | Bol riz-sardines : 75 g de riz sec, 120 g de sardines égouttées, 150 g de légumes, citron | Lentilles et carottes : 80 g de lentilles sèches, 200 g de carottes, 70 g de pain, 10 ml d’huile |
| Jeu | 2 œufs, 70 g de pain complet, 1 banane | Riz pois chiches-légumes : 70 g de riz sec, 120 g de pois chiches égouttés, 200 g de légumes, 10 ml d’huile | Poêlée lentilles-tomates : 80 g de lentilles sèches, 200 g de tomates, 100 g d’oignon, 60 g de pain |
| Ven | 50 g d’avoine, 150 g de yaourt, 1 banane, 15 g de graines | Soupe lentilles-légumes : 80 g de lentilles sèches, 200 g de légumes, 100 g de carotte, 60 g de pain | Bol riz-pois chiches-tomates : 70 g de riz sec, 120 g de pois chiches égouttés, 200 g de tomates, 10 ml d’huile |
Chaque ligne concerne un adulte ; riz et lentilles sont pesés secs, légumineuses et poisson égouttés.
Préparer les bases en 55 à 75 minutes
Rincez les lentilles sèches puis cuisez-les à l’eau selon l’emballage, souvent environ 20 à 35 minutes. Faites cuire le riz séparément. Émincez carottes et oignons, faites mijoter avec les tomates en conserve et un peu d’eau, puis ajoutez les lentilles cuites pour les soupes et poêlées. Faites bien chauffer les légumes surgelés. Pour les bols, répartissez riz ou lentilles, ajoutez pois chiches ou sardines égouttés, puis citron et huile. Faites cuire les œufs à cœur. Mélangez l’avoine au yaourt juste avant de manger ou conservez-la une nuit au réfrigérateur dans un récipient propre et couvert.
Pourquoi ce menu est méditerranéen
Ce menu suit une logique méditerranéenne sans prétendre reproduire une cuisine nationale précise. La pyramide méditerranéenne Oldways met en avant légumes, légumineuses, céréales, fruits, herbes et matières grasses insaturées, avec du poisson et des quantités modérées de produits laitiers et d’œufs. Les sardines n’apparaissent ici qu’une fois ; l’alimentation du reste de la semaine peut compléter ce choix.
Budget en caisse et coût réellement consommé
Dans cet exemple, le panier complet revient à €31.27. Répartir à tort tous les achats sur cinq jours donnerait €6.25 par jour. Il s’agit du montant en caisse, et non du coût réel des aliments consommés. Il restera notamment de l’huile, des céréales, des oignons et des fruits. Sans relever les restes exacts, annoncer un coût consommé précis par jour serait trompeur. Électricité, eau et épices ne sont pas facturées ; les prix réels varient.
Valeurs nutritionnelles : limites du calcul
Riz et lentilles sont pesés secs ; pois chiches et sardines sont pesés égouttés. La cuisson modifie le poids en eau et donc les valeurs par 100 g. Les collations ne sont pas imposées et ce menu ne garantit ni apport calorique spécifique ni couverture de tous les besoins. Pain, yaourt, marques et pertes à la cuisson modifient calories, protéines et fibres. Pour chiffrer ses propres ingrédients, on peut consulter USDA FoodData Central. Ajustez les portions à la dépense énergétique individuelle.
Réduire les dépenses sans monotonie
Comparez les prix au kilogramme plutôt qu’au paquet. Les marques de distributeur, lentilles sèches et carottes de saison sont souvent des pistes intéressantes. Les légumes surgelés facilitent l’utilisation de portions variables et limitent le gaspillage. Préparer une base de riz et de lentilles évite de multiplier les petites cuissons. Un petit flacon d’huile peut réduire le ticket de caisse, mais vérifiez son prix au litre.
Conserver les repas jusqu’au cinquième jour
Répartissez vite les aliments cuits dans des récipients peu profonds, puis réfrigérez. Le service USDA FSIS recommande de consommer les restes réfrigérés sous trois à quatre jours ou de les congeler pour une conservation plus longue. Refroidissez rapidement et congelez les portions de riz destinées à jeudi et vendredi ; décongelez dans de bonnes conditions et réchauffez à cœur. Transférez les sardines ouvertes dans une boîte alimentaire propre et suivez l’étiquette.
Substitutions selon les besoins
Remplacez le yaourt par une alternative au soja nature et enrichie pour une version sans lait, en vérifiant calcium et protéines sur l’étiquette. Les œufs peuvent être remplacés par davantage de légumineuses. Pour éviter le gluten, choisissez de l’avoine adaptée et remplacez le pain par du riz. Ces changements modifient le prix, les allergènes et les nutriments ; des besoins médicaux nécessitent un plan adapté.
Pour aller plus loin sur Mealisa
guide des repas équilibrés présente la logique d’une assiette équilibrée. Le présent article traite plutôt des quantités à acheter pour cinq jours et de l’organisation. Un menu méditerranéen existant sur sept jours répond à la question différente de la diversité sur une semaine entière.
Sources
- Pyramide méditerranéenne Oldways — modèle alimentaire.
- USDA FSIS : Leftovers and Food Safety — sécurité des restes.
- USDA FoodData Central — données alimentaires.