Vitamin D ist ein fettlöslicher Nährstoff, der unter anderem für die Calciumaufnahme, den Erhalt normaler Knochen und die Muskelfunktion wichtig ist.
Der Körper kann Vitamin D unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung selbst bilden. Daneben kann Vitamin D über Lebensmittel aufgenommen werden.
Zu den wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen gehören bestimmte fettreiche Fischarten, Eigelb und UV-behandelte Pilze. Außerdem gibt es Lebensmittel, denen Vitamin D zugesetzt wurde.
Viele alltägliche Lebensmittel enthalten von Natur aus nur wenig Vitamin D.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Vitamin D kommt natürlicherweise nur in einer begrenzten Auswahl von Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor.
Die folgende Tabelle zeigt ungefähre Orientierungsbereiche.
| Lebensmittel | Referenzmenge | Ungefähres Vitamin D |
|---|---|---|
| Gegarter Lachs | 100 g | 5–20 µg |
| Gegarte Forelle | 100 g | 10–16 µg |
| Gegarte Makrele | 100 g | 4–16 µg |
| Sardinen aus der Dose | 100 g | 3–7 µg |
| Eigelb | 1 großes Eigelb | 0,5–1,5 µg |
| Ganzes Ei | 1 großes Ei | 0,5–1,5 µg |
| UV-behandelte Pilze | 100 g | Stark variabel, teilweise 10 µg oder mehr |
| Gewöhnliche Pilze ohne UV-Behandlung | 100 g | Häufig sehr wenig |
Die Bereiche sind keine garantierten Werte bestimmter Produkte.
Fischart, Fütterung, Herkunft, Verarbeitung und Zubereitung können den Vitamin-D-Gehalt beeinflussen.
Besonders bei Lachs und UV-behandelten Pilzen sind größere Unterschiede möglich.
Vitamin D: Mikrogramm und Internationale Einheiten
Vitamin D wird häufig in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (IE) angegeben.
1 µg Vitamin D entspricht 40 IE.
| Mikrogramm | Internationale Einheiten |
|---|---|
| 2,5 µg | 100 IE |
| 5 µg | 200 IE |
| 10 µg | 400 IE |
| 15 µg | 600 IE |
| 20 µg | 800 IE |
| 25 µg | 1.000 IE |
Die Tabelle zeigt ausschließlich die Umrechnung und keine Einnahmeempfehlung.
Für Produktvergleiche sollten alle Angaben zunächst in dieselbe Einheit umgerechnet werden.
Fettreicher Fisch als natürliche Vitamin-D-Quelle
Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen können Vitamin D liefern.
Allerdings unterscheiden sich die Werte zwischen den Fischarten und einzelnen Produkten erheblich.
Auch Wildfang, Aquakultur, Fütterung und Verarbeitung können eine Rolle spielen.
Beispiel:
Ein Fisch enthält laut verlässlicher Nährwertquelle 10 µg Vitamin D pro 100 g.
Eine Portion von 120 g liefert:
120 × 10 ÷ 100 = 12 µg Vitamin D.
Enthält ein anderes Produkt nur 5 µg pro 100 g, liefert dieselbe Portion lediglich 6 µg.
Deshalb ist es sinnvoll, die konkrete Fischart und die passende Zubereitungsform zu berücksichtigen.
Wie viel Vitamin D steckt in Eiern?
Vitamin D befindet sich hauptsächlich im Eigelb.
Der Gehalt kann unter anderem von der Fütterung und den Haltungsbedingungen der Hennen abhängen.
Einige Eier werden durch entsprechend angepasstes Futter mit Vitamin D angereichert.
Daher liefern zwei Eier nicht zwangsläufig überall dieselbe Menge Vitamin D.
Wer ausschließlich Eiklar isst, sollte das Vitamin D aus den entfernten Eigelben nicht mitrechnen.
Für genaue Angaben sind produktspezifische Informationen oder passende Nährwertdaten hilfreich.
Pilze: Warum UV-Licht entscheidend ist
Pilze können unter UV-Lichteinwirkung Vitamin D2 bilden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Speisepilze automatisch reich an Vitamin D sind.
Pilze, die ohne relevante UV-Exposition angebaut wurden, enthalten häufig nur sehr geringe Mengen.
Einige Hersteller behandeln Pilze gezielt mit UV-Licht und kennzeichnen sie als Vitamin-D-Quelle.
Der tatsächliche Gehalt hängt von der Behandlung und vom Produkt ab.
Die Angabe auf der Verpackung oder eine zuverlässige produktspezifische Quelle ist deshalb aussagekräftiger als die Pilzsorte allein.
Welche Lebensmittel werden mit Vitamin D angereichert?
Bei der Anreicherung wird Vitamin D während der Herstellung zugesetzt.
Je nach Land und Produkt kann dies beispielsweise bei folgenden Lebensmitteln vorkommen:
- Milch.
- Pflanzendrinks.
- Frühstückscerealien.
- Margarine und Streichfetten.
- Joghurt und pflanzlichen Alternativen.
- Bestimmten Säften oder anderen Lebensmitteln.
Die Praxis unterscheidet sich zwischen Ländern und Herstellern.
Ein Haferdrink enthält nicht automatisch Vitamin D, nur weil er als Milchalternative verkauft wird.
Entscheidend sind Zutatenliste und Nährwertangaben.
Vitamin-D-Gehalt auf Verpackungen berechnen
Angenommen, ein angereicherter Pflanzendrink enthält:
0,75 µg Vitamin D pro 100 ml.
| Trinkmenge | Vitamin D |
|---|---|
| 100 ml | 0,75 µg |
| 150 ml | 1,13 µg |
| 200 ml | 1,50 µg |
| 250 ml | 1,88 µg |
| 300 ml | 2,25 µg |
Die Werte sind teilweise gerundet.
Formel: Vitamin D pro 100 ml × getrunkene Milliliter ÷ 100.
Bei festen Lebensmitteln erfolgt dieselbe Berechnung mit Gramm.
Nicht jeder angereicherte Pflanzendrink enthält dieselbe Vitamin-D-Menge.
Was bedeutet der Prozentwert NRV?
Auf EU-Verpackungen kann Vitamin D zusätzlich als Prozentsatz des Nährstoffbezugswerts, kurz NRV, angegeben werden.
Der EU-NRV für Vitamin D beträgt 5 µg.
Dieser Wert dient der einheitlichen Nährwertkennzeichnung.
Er ist nicht automatisch mit dem persönlichen Tagesbedarf gleichzusetzen.
| Vitamin D pro Portion | Anteil am EU-NRV |
|---|---|
| 0,75 µg | 15 % |
| 1,25 µg | 25 % |
| 2,5 µg | 50 % |
| 5 µg | 100 % |
100 % NRV auf einer Verpackung bedeutet daher nicht, dass diese Menge für jeden Menschen die optimale Tageszufuhr darstellt.
Wie viel Vitamin D benötigen Erwachsene?
Empfehlungen unterscheiden sich je nach Fachgesellschaft und den zugrunde liegenden Annahmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg pro Tag an, wenn keine körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht erfolgt.
Die US-amerikanischen NIH nennen für die meisten Erwachsenen zwischen 19 und 70 Jahren 15 µg pro Tag und für Menschen über 70 Jahre 20 µg.
Diese Werte beruhen auf unterschiedlichen Referenzsystemen.
Der tatsächliche Vitamin-D-Status wird unter anderem durch Sonnenexposition, Alter und individuelle gesundheitliche Faktoren beeinflusst.
Aus der alleinigen Nahrungszufuhr lässt sich kein Vitamin-D-Mangel diagnostizieren.
Vitamin D2 und D3: Was ist der Unterschied?
Vitamin D kommt in unterschiedlichen Formen vor.
Vitamin D2 (Ergocalciferol) findet sich beispielsweise in bestimmten Pilzen und wird teilweise zur Anreicherung verwendet.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt in tierischen Lebensmitteln vor und wird ebenfalls zur Anreicherung eingesetzt.
Beide Formen tragen zur Vitamin-D-Versorgung bei.
Sie können sich jedoch darin unterscheiden, wie stark und wie lange sie den Blutwert von 25-Hydroxyvitamin D erhöhen, insbesondere bei vergleichbaren Supplementdosen.
Für die alltägliche Lebensmittelauswahl ist zunächst die deklarierte Menge entscheidend.
Wenn die Form aus medizinischen oder ernährungsbezogenen Gründen wichtig ist, sollte die Zutatenliste genauer geprüft werden.
Beispiel: Vitamin D aus mehreren Lebensmitteln
Ein hypothetischer Tagesausschnitt könnte so aussehen:
| Lebensmittel | Portion | Angenommenes Vitamin D |
|---|---|---|
| Gegarter Lachs | 120 g | 12 µg |
| Angereicherter Pflanzendrink | 250 ml | 1,88 µg |
| Zwei Eier | 2 Stück | 2 µg |
| Angereicherte Cerealien | 40 g | 1,5 µg |
| Gesamt | 17,38 µg |
Die Werte sind beispielhaft und nicht für konkrete Marken überprüft.
Andere Fischprodukte, Eier oder Cerealien können deutlich abweichende Werte liefern.
Das Beispiel zeigt lediglich, wie sich Vitamin-D-Angaben für verschiedene Portionen addieren lassen.
Vitamin D bei vegetarischer oder veganer Ernährung
Bei vegetarischer Ernährung können Eier und entsprechend angereicherte Milchprodukte Vitamin D liefern.
Bei veganer Ernährung kommen insbesondere geeignete angereicherte pflanzliche Produkte und UV-behandelte Pilze infrage.
Allerdings ist nicht jeder Pflanzendrink angereichert.
Vitamin D3 kann sowohl aus tierischen Quellen als auch aus Flechten gewonnen werden.
Wer vegane Produkte benötigt, sollte deshalb die Herkunft des zugesetzten Vitamins prüfen.
Je nach persönlichen Umständen lässt sich der Bedarf über Lebensmittel allein möglicherweise nicht zuverlässig decken.
Geht Vitamin D beim Kochen verloren?
Vitamin D ist fettlöslich.
Wie viel davon beim Kochen erhalten bleibt, hängt unter anderem vom Lebensmittel, der Temperatur, der Garzeit und der Zubereitungsart ab.
Eine allgemeingültige Verlustquote für alle Lebensmittel wäre nicht zuverlässig.
Kochen, Braten und Backen können unterschiedliche Auswirkungen haben.
Wenn verfügbar, sollten für eine Nährwertberechnung Daten des gegarten Lebensmittels verwendet werden.
Auch die Veränderung des Gewichts während der Zubereitung muss berücksichtigt werden.
Kann man zu viel Vitamin D aufnehmen?
Durch gewöhnliche, nicht angereicherte Lebensmittel allein ist eine übermäßige Vitamin-D-Zufuhr eher ungewöhnlich.
Hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder mehreren stark angereicherten Produkten können jedoch problematisch sein.
Eine Vitamin-D-Überdosierung kann zu erhöhten Calciumwerten und ernsthaften gesundheitlichen Folgen führen.
Die NIH nennen für die meisten Erwachsenen eine tolerierbare obere Zufuhrmenge von 100 µg beziehungsweise 4.000 IE pro Tag.
Das ist keine empfohlene Zielmenge.
Hoch dosierte Präparate sollten nicht ohne geeignete medizinische Beratung verwendet werden.
Vitamin D im Ernährungstagebuch erfassen
Für eine möglichst genaue Berechnung:
- Lebensmittel und Zubereitungsform auswählen.
- Die tatsächlich gegessene Menge wiegen.
- Passende Nährwertdaten oder die Produktverpackung verwenden.
- IE gegebenenfalls in µg umrechnen.
- Den Vitamin-D-Gehalt für die Portion berechnen.
- Angereicherte Produkte gesondert berücksichtigen.
Beispiel:
180 g eines Lebensmittels mit 4 µg Vitamin D pro 100 g liefern:
180 × 4 ÷ 100 = 7,2 µg Vitamin D.
Bei gespeicherten Rezepten sollte dieselbe Zutat nicht doppelt erfasst werden.
Wann reicht die Ernährungserfassung nicht aus?
Der Vitamin-D-Status wird bei entsprechender medizinischer Fragestellung anhand von 25-Hydroxyvitamin D im Blut und der individuellen Situation beurteilt.
Sonnenexposition, Aufnahme im Darm und weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Wer einen Mangel vermutet oder relevante Erkrankungen beziehungsweise Risikofaktoren hat, sollte ärztlichen Rat einholen.
Aus einer Liste gegessener Lebensmittel lässt sich weder eine Diagnose noch eine geeignete Supplementdosis ableiten.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D — Nahrungsquellen, Referenzwerte und Sicherheit.
- USDA FoodData Central — Nährwertdaten zu Lebensmitteln.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin D — Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 — EU-Nährwertkennzeichnung.
Die Lebensmittelwerte und Beispielrechnungen sind Orientierungswerte. Für die individuelle Erfassung sollten passende Produktdaten verwendet werden.